Sommeil réparateur : comment mieux dormir la nuit ?
Vous vous êtes éveillé()e ce matin, reposé(e) et plein(e) d’énergie ? Vous avez probablement bénéficié du fameux sommeil réparateur. Quelle chance !
En effet, si les messages de santé publique soulignent l’importance de l’alimentation et de l’activité physique, il ne faut pas oublier que le sommeil est le troisième pilier essentiel d’un mode de vie sain. C’est durant la nuit, alors que notre corps est au repos, que l’esprit et les tissus se restaurent, que les émotions se régulent et que nos fonctions cognitives se consolident. En un mot, c’est lui qui contribue à notre santé globale, d’une multitude de façons.
Oui mais voilà : si dormir est l’un des actes les plus naturels du monde, la chose ne coule pas forcément de source pour beaucoup d’entre nous. Et c’est bien dommage, lorsqu’il existe tant de techniques pour vous aider à vous détendre. Entre habitudes saines, pratiques apaisantes et environnement relaxant, créez votre propre routine pour ne plus jamais voir défiler les heures !
Définition : qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Lorsque nous dormons, nous passons par différentes étapes selon un cycle continu.
- La somnolence. Celle-ci ne dure, pour la plupart d’entre nous, que quelques minutes et précède le moment de l’endormissement.
- Le sommeil léger. Ici, votre température corporelle baisse, vos muscles se détendent et les mouvements oculaires cessent. Votre activité cérébrale ralentit et malgré tout, vos sens restent en éveil et vous êtes encore sensible aux sons et aux contacts éventuels.
- Le sommeil profond. Cette fois, la détente est intense et c’est ici que votre corps va récupérer de la journée de la veille. À ce stade, le corps libère des hormones de croissance qui contribuent à la réparation cellulaire des tissus et des organes. Le système d’élimination des déchets du cerveau est également activé, afin d’éliminer les toxines accumulées et de le maintenir en bonne santé.
- Le sommeil paradoxal. C’est ici enfin que votre activité cérébrale reprend, et se manifeste par le biais des rêves notamment. Cette étape est essentielle car elle favorise les fonctions cognitives comme la mémoire et l’apprentissage.
Ces différentes étapes forment ce que l’on appelle l’architecture du sommeil et se répètent quatre à six fois au cours d’une nuit. Mais seuls le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont considérés comme réparateurs. Cela implique de mettre le cerveau au repos suffisamment longtemps pour déclencher les processus de régénération et vous permettre de vous réveiller en pleine forme.
Si vous avez du mal à ouvrir les yeux le matin ou que la somnolence vous rattrape au cours de la journée, c’est que votre sommeil n’a pas été assez réparateur que ce soit en quantité ou en qualité.
Un point sur la quantité
On estime que nous passons en moyenne 121 jours par an à dormir, soit 9 581 jours au cours de notre vie.
De 10 à 14 heures de sommeil quotidien pour les plus petits, la durée diminue progressivement pour atteindre la moyenne de 7 heures de sommeil par nuit à l’âge adulte. Les personnes âgées quant à elles dorment généralement un peu moins, et l’on constate chez elles une diminution des épisodes de sommeil profond, avec une prépondérance de la phase 2, soit le sommeil léger.
Un point sur la qualité
La plupart des discussions sur le sommeil sont centrées sur le nombre d’heures que nous passons à dormir chaque nuit. Mais la qualité de ce sommeil est tout aussi importante, sinon plus, que la quantité.
En effet, un sommeil de mauvaise qualité est associé à des problèmes cognitifs, ainsi qu’à toute une série de problèmes physiques. Cela peut notamment entraîner des difficultés de concentration mais aussi accroître l’inflammation qui conduit à son tour à diverses maladies, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
Quatre éléments sont généralement évalués pour mesurer la qualité du sommeil :
- Le temps de latence. Il s’agit du temps qu’il vous faut pour vous endormir. S’endormir dans les 30 minutes ou moins après le coucher suggère que la qualité de votre sommeil est bonne.
- Le nombre de réveils. C’est la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit. Des réveils fréquents peuvent perturber la qualité de votre sommeil.
- Le temps d’éveil. Cette mesure fait référence au nombre de minutes que vous passez éveillé pendant la nuit après votre premier coucher. Les personnes ayant une bonne qualité de sommeil ont 20 minutes ou moins d’éveil durant la nuit.
- L’efficacité du sommeil. C’est le temps que vous passez réellement à dormir. Idéalement, vous devriez être endormi(e) 85% du temps que vous passez au lit.
Malheureusement, obtenir un sommeil de qualité peut devenir plus difficile à mesure que nous avançons en âge. La recherche montre qu’à partir de cinquante ans, nous passons plus de temps en sommeil léger au détriment de ce sommeil profond réparateur.
Ce déclin continue de progresser tout au long de la vie, notamment parce que les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de douleurs ou de maladies capables d’interrompre leurs cycles de sommeil. On constate alors un vieillissement de l’horloge circadienne. Les personnes âgées ont tendance à s’assoupir plus tôt dans la soirée, et à se réveiller plus tôt le matin.
Quelles astuces pour mieux dormir ?
Du stress au travail en passant par les responsabilités familiales, de nombreux facteurs peuvent entraver ce sommeil réparateur dont vous avez besoin. La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas condamné(e) à vous tourner et vous retourner encore et encore, nuit après nuit.
Quelques habitudes simples peuvent déjà faire une différence dans ce que l’on appelle communément “l’hygiène du sommeil”. Cela passe par l’optimisation de votre chambre, la pratique d’une activité sportive, le bannissement des écrans, et bien plus encore !
Techniques de relaxation et de gestion du stress
Bien sûr, il est beaucoup plus facile de s’endormir lorsque l’on est détendu. Pour évacuer les tensions accumulées durant la journée et vous placer dans un état d’esprit propice au sommeil, accordez-vous un moment de bien-être en choisissant par exemple :
Le massage
La massothérapie peut faire des merveilles pour soulager les tensions, atténuer le stress, réduire la fatigue et, de manière générale, favoriser la relaxation. Autant d’avantages qui contribuent à l’amélioration de votre sommeil.
Pratiqué par un proche ou par vous-même, optez pour un massage crânien ou un massage du visage qui démarrera au niveau de votre mâchoire et se terminera par votre front. Alternativement, autorisez-vous également une courte séance de réflexologie plantaire, en insistant sur l’extérieur du gros orteil qui participe à la stimulation de la production de mélatonine.
Le Yoga
Le yoga est une manière particulièrement douce de terminer votre journée. Plus de 50% des personnes pratiquant le yoga auraient constaté une amélioration de leur sommeil.
Utilisez un traversin ou des couvertures pour tenir plus confortablement vos postures, et privilégiez celles censées aider à l’endormissement.
- Balasana (La Pose de l’Enfant).
- Viparita Karani (La Demie-Chandelle).
- Supta Baddha Konasana (La Déesse couchée).
- Marjaryasana (La Pose du Chat).
À associer à une respiration lente et profonde afin d’accroître la relaxation.
> Yoga : entre tradition et modernité
La luminothérapie
La luminothérapie peut être utile aux personnes souffrant d’insomnie, de troubles du sommeil et de certains types de dépression. L’exposition à la lumière artificielle doit aider à réaligner votre rythme circadien avec la course du Soleil afin de réguler plusieurs processus corporels dont votre habilité à vous endormir paisiblement.
Les personnes suivant des séances régulières de luminothérapie sont ainsi mieux à même de dormir plus tôt le soir ou plus tard le matin, en fonction de leurs besoins.
> La luminothérapie : le bien-être par la lumière
La balnéothérapie
D’après certaines études, c’est aussi un bon bain chaud qui pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement. L’eau chaude, en plus de détendre les muscles, stimule en effet le système de thermorégulation du corps, après quoi votre chaleur corporelle diminue au moment où vous vous mettez au lit.
Préparez votre bain environ 2 heures avant l’heure du coucher, afin de laisser à votre corps suffisamment de temps pour refroidir, et prenez place dans votre baignoire pour environ 90 minutes !
> La balnéothérapie : le pouvoir curatif du bain
L’acupression
Bien que les recherches soient encore limitées, des études suggèrent également que l’acupression pourrait aider les personnes souffrant d’insomnie à mieux dormir.
Privilégiez pour cela certains points de pression comme le KD1 (au milieu du pied juste derrière les orteils), le Un Mian (derrière le lobe de votre oreille) ou le Yin Tang (entre vos sourcils).
Appliquez une pression sur chaque point pendant environ 30 secondes, ou optez pour un tapis d’acupression qui couvrira une zone bien plus large !
> L’acupression : une approche moderne du bien-être
La méditation
La méditation peut être un excellent moyen de ralentir votre rythme cardiaque, de focaliser votre esprit et de soigner collectivement votre cerveau et votre corps. Le but, c’est de calmer les pensées anxieuses et de vous aider à vous immerger dans le moment présent.
Effectuée seule ou par le biais d’une application de méditation guidée, elle se décline en plusieurs techniques telles que la visualisation,la relaxation musculaire progressive et de nombreux exercices de respiration.
> Le petit manuel de la méditation
Alimentation
Difficile de trouver le sommeil si votre corps est encore en train de digérer. Pour minimiser les perturbations, évitez les dîners tardifs et réfléchissez à l’élaboration de vos menus.
Cap sur la healthy Food
S’il n’est pas bon de trop manger avant le coucher, se mettre au lit le ventre vide l’est tout autant. Privilégiez des aliments sains et nutritifs tout au long de la journée afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme.
À l’approche de la nuit, évitez des aliments tels que le chocolat, riche en caféine, ou le fromage qui contient des niveaux élevés d’acide aminé tyramine, et qui aura tendance à renforcer votre niveau de vigilance. Évitez aussi les aliments épicés, car ils contiennent de la capsaïcine qui augmente la température du corps.
Mon repas du soir healthy et équilibré
De l’équilibre et de la légèreté, voilà la recette idéale de votre repas healthy du soir !
Mettez-vous en appétit avec un potage chaud, rassasiant sans être lourd, puis poursuivez avec une salade de poulet grillé par exemple, ou bien un saumon au four avec une belle portion de légumes. Au dessert, choisissez un yaourt grec que vous garnirez d’un filet de miel, de quelques noix ou d’une poignée de fruits frais.
Les bananes et les amandes renferment des niveaux élevés de magnésium qui aident à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. Les cerises, de leur côté, contiennent de la mélatonine, essentielle à la régulation circadienne.
> Repas du soir healthy et équilibré
Environnement
L’environnement nocturne joue un rôle central dans notre capacité à passer une bonne nuit. La qualité et la durée de notre sommeil sont profondément influencées par les conditions dans lesquelles nous dormons. L’éclairage, les niveaux de bruit, la température, le confort, tout contribue à créer un environnement propice à un sommeil réparateur !
Choisir un bon matelas
Investir dans un bon matelas permet de garantir que votre colonne vertébrale bénéficie du soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs. Choisissez-le ferme, adapté à vos besoins et préférences spécifiques, et complétez-le d’une literie agréable au toucher, qui aidera à maintenir une température confortable durant la nuit.
On estime qu’un matelas de qualité moyenne doit être changé tous les 10 ans environ. Un petit investissement, mais qui peut faire une vraie différence en termes de confort !
Choisir un bon oreiller
Le bon oreiller vous savez, c’est celui qui soutient votre tête et votre cou de manière à maintenir l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. C’est lui qui vous aide à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, voire même à réduire l’intensité de vos ronflements.
Pour un sommeil pleinement réparateur, on l’aime fabriqué à partir de matériaux hypoallergéniques et d’une qualité suffisante pour qu’il conserve sa forme au fil du temps. Ferme ou moelleux, tout est question de préférence mais veillez à choisir votre oreiller en fonction de votre position et de vos besoins particuliers.
Un oreiller à mémoire de forme ?
Et si c’était là le petit accessoire qu’il vous manquait ? La mousse à mémoire de forme épouse en effet votre tête et votre cou afin d’offrir un soutien optimal et de soulager au maximum la pression. De quoi améliorer l’inconfort et réduire le risque de se réveiller avec une douleur au cou ou aux épaules.
Plus durables et disponibles dans différentes formes, certains incluent même des technologies de refroidissement pour vous aider à réguler la température. Une fonctionnalité particulièrement utile, la mousse de l’oreiller à mémoire de forme ayant tendance à retenir la chaleur.
Notez enfin que ceux-ci sont généralement plus fermes que les oreillers classiques. Une période d’adaptation peut donc être nécessaire.
Trouver la bonne position
Le plus souvent, dormir sur le dos est considéré comme la position idéale pour l’alignement de la colonne vertébrale et la protection du cou. Elle peut aider à prévenir les rides et les reflux acides, mais peut en contrepartie augmenter le risque de ronflement et d’apnée du sommeil chez certaines personnes.
Dans ce cas, la position latérale est particulièrement recommandée. Dormir sur le côté gauche notamment peut être bénéfique pour la digestion. Dormir sur le ventre enfin peut également atténuer les symptômes du ronflement et de l’apnée du sommeil, mais peut en parallèle fatiguer le bas du dos et exercer une pression sur le visage qui peut potentiellement provoquer des rides au fil du temps.
En fin de compte, la bonne position varie d’un individu à l’autre et nous bougeons naturellement au cours de la nuit, ce qui permet d’éviter d’exercer une pression prolongée sur une zone spécifique du corps.
Maintenir la bonne température
Trop chaude ou trop froide, la température idéale varie en fonction de chaque individu mais la plupart des recherches suggèrent de dormir dans une pièce relativement fraîche, entre 15 et 20 degrés.
Au cours de la deuxième phase du sommeil, le corps commence à se détendre et sa température baisse. En dormant dans une pièce plus fraîche la nuit, vous pouvez aider votre corps à entrer plus rapidement dans cette phase et profiter de cycles de sommeil ininterrompus.
Privilégier le noir complet
Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien.
Plongez plutôt votre chambre dans la pénombre à l’aide de rideaux occultants ou placez un masque de sommeil sur vos yeux afin qu’aucun rayon lumineux ne vienne troubler votre repos.
S’équiper de boules quies si nécessaire
Réduire le bruit au minimum est un élément important de l’élaboration d’un environnement propice au sommeil réparateur. Si vous ne parvenez pas à éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les masquer avec une machine à bruit blanc par exemple.
D’autres préféreront les écouteurs mais aussi les boules quies que vous choisirez en fonction de votre confort et que vous utiliserez de manière appropriée. Leur utilisation peut en effet créer une certaine dépendance, au point qu’il peut devenir difficile de s’endormir sans elles.
Elles restent toutefois un accessoire efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil en vous plaçant dans un environnement calme, propice à la détente !
Ma checklist avant de dormir
La régularité est également une formidable alliée pour un sommeil de qualité. Couchez-vous et levez-vous à la même heure, tous les jours, y compris le week-end. Évitez les siestes longues durant la journée afin de ne pas risquer de perturber votre nuit. Et si le sommeil n’est pas venu au bout d’une vingtaine de minutes, donnez-vous un petit coup de pouce en optant par exemple pour :
Des huiles essentielles : diffuseur et coffret huile
Certaines huiles essentielles, utilisées de la bonne manière et dans les bonnes proportions, peuvent vous transporter sereinement jusqu’au pays des rêves !
Pensez à l’huile de lavande, qui contribue à abaisser à la fois la fréquence cardiaque, la température corporelle et l’anxiété. Envisagez aussi les effluves douces de l’huile d’ylang-ylang, l’arôme frais de la camomille ou de la menthe poivrée ou encore l’huile de bois de santal, dont les propriétés équilibrantes de l’humeur ont tout pour favoriser un repos profond.
À distiller goutte par goutte dans un diffuseur, ou à appliquer directement sur la peau, le temps d’un massage apaisant.
> Quel diffuseur d’huiles essentielles ?
Une tisane pour dormir
Comme un bon bain chaud, une tisane peut vous aider à vous détendre après une longue journée. En sachet ou à base de fleurs fraîches ou séchées, choisissez les infusions sans caféine et riches en composés capables de traiter les problèmes affectant directement le sommeil comme le stress, les palpitations cardiaques ou les maux de tête.
Optez ainsi pour une tisane à base de magnolia, de mélisse, de passiflore ou de valériane. La lavande et la camomille constituent ici encore d’excellentes options.
De la mélatonine
La mélatonine est une hormone clé qui indique à votre cerveau quand il est temps de se mettre au repos. Disponible avec ou sans ordonnance, elle fait partie des suppléments d’aide au sommeil les plus populaires.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la progressivement si nécessaire, sous la surveillance de votre médecin.
Du magnésium
Si la mélatonine aide à l’endormissement, le magnésium contribue à calmer les nerfs afin d’éviter les réveils au cours de la nuit.
Envisagez les fruits secs, une portion d’épinards ou un peu de légumineuses à l’heure du dîner ou bien faites une cure de magnésium de manière occasionnelle, en prenant des suppléments.
Un appareil d’aide au sommeil
Idéal pour remplacer les sons environnants par le clapotis des vagues ou la neutralité du bruit blanc, il peut offrir de nombreuses fonctionnalités et options avancées. À choisir en fonction de la cause à traiter, de vos envies et de votre budget !
> Trouver son appareil d’aide au sommeil
Un simulateur d’aube
Pour garantir un sommeil de qualité et des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée, c’est aussi le moment du réveil qui a toute son importance. Le simulateur d’aube a recours à la lumière afin d’imiter le lever du soleil. L’intensité lumineuse, en augmentant de manière progressive, doit permettre de soutenir un rythme circadien sain et d’influencer positivement les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en vous évitant de vous réveiller chaque matin au son d’un réveil tonitruant.
Doté de différentes fonctionnalités, le simulateur d’aube peut être utilisé pour traiter les troubles affectifs saisonniers ou les problèmes de sommeil à long terme.
> Choisir son simulateur d’aube
Une liseuse
Elle vous transporte dans des contrées extraordinaires ou vous aide à acquérir de nouvelles connaissances, mais la lecture peut aussi offrir certains avantages particuliers juste avant le coucher. Activité tranquille, elle est une façon de vous détendre lorsque vous ne vous sentez pas tout à fait prêt(e) à dormir.
Pour varier les plaisirs et ne jamais être à cours d’évasion, peut-être est-il temps d’acquérir une liseuse pratique dans lequel vous stockerez toutes vos histoires préférées ? Un excellent moyen de soulager le stress qui vous empêche de trouver le sommeil, et d’apaiser les stimulations auxquelles votre cerveau a été confronté tout au long de la journée !
Ma to-do list du lendemain
Oubliées ces pensées et ces impératifs qui tournent au milieu de la nuit, avec la crainte de les avoir occultés au petit matin ! Ils sont déjà effacés lorsque vous posez votre tête sur l’oreiller, soigneusement consignés dans un journal ou un petit carnet.
Cela ne prend pas plus de 5 minutes chaque soir, mais vous offre une vraie tranquillité d’esprit et l’occasion de faire le tri dans vos idées afin de faire toute la place au repos.
Ces petits trucs en plus pour un sommeil réparateur
Dehors les écrans !
L’horloge interne du corps est régulée par l’exposition à la lumière. Et si celle-ci est bénéfique durant la journée, l’exposition à la lumière la nuit a plutôt l’effet inverse. À cause d’elle, le cerveau peut croire qu’il fait encore jour, et retarder la production de mélatonine.
La lumière des appareils électroniques est d’ailleurs la pire de toutes, puisqu’elle contribue à augmenter également notre température corporelle et notre fréquence cardiaque. Dans la mesure du possible, éteignez télévision, tablettes et ordinateurs environ 2 heures avant l’heure du coucher, et résistez à l’envie de pianoter sur votre smartphone !
Fini le sport avant de dormir !
L’exercice quotidien présente de nombreux avantages pour la santé. Il aide à évacuer une grande partie du stress mental et physique, améliore le métabolisme et permet une consommation d’énergie propice au sommeil.
Pour autant, les exercices intenses sont généralement déconseillés à l’approche de l’heure du coucher, car ils activent à la fois le corps et l’esprit et peuvent affecter l’endormissement. Si le sport après le travail reste votre seule option, essayez de le pratiquer le moins tard possible et de le choisir soigneusement.
Non à la nicotine et à certaines boissons !
Prudence avec la nicotine, la caféine et l’alcool. Leurs effets stimulants mettent des heures à se dissiper, aussi vaut-il mieux vous passer de votre petit café après 16 heures.
L’alcool lui-même, s’il peut rendre somnolent en premier lieu, peut perturber votre sommeil durant la nuit. Il modifie la production nocturne de mélatonine, et augmente les symptômes de l’apnée du sommeil et du ronflement.
Comment remédier aux problèmes de ronflement ?
Le ronflement, dans sa globalité, est un mécanisme tout à fait normal. À vrai dire, presque tout le monde ronfle à un moment donné, y compris les bébés et les jeunes enfants. Cela correspond à la résistance du flux d’air dans les voies respiratoires supérieures en raison du relâchement des tissus. Le son est causé par la vibration des tissus à l’arrière de la gorge pendant le sommeil.
Il s’aggrave généralement à mesure que vous progressez vers le sommeil profond et le sommeil paradoxal, lorsque les tissus de votre gorge sont les plus détendus. Un ronflement léger ou occasionnel n’est donc pas préoccupant et peut être lié à différentes causes, y compris à la simple anatomie de votre bouche. Mais lorsqu’il en vient à perturber votre sommeil et celui de la personne installée à vos côtés, il devient intéressant d’envisager des options pour le soulager.
Réduisez votre masse corporelle
La perte de poids est l’une des premières solutions considérées dans le cadre du traitement du ronflement. Les personnes en surpoids ou obèses sont en effet plus susceptibles de ronfler et de développer une apnée obstructive du sommeil tandis que le maintien d’un poids de santé aide à réduire les deux conditions.
S’il vous faut perdre quelques kilos, abordez votre perte de poids de manière saine en préférant une alimentation variée et équilibrée aux régimes drastiques, et en intégrant une activité physique régulière dans votre quotidien.
Dormez sur le côté
Le ronflement dépend généralement de la position dans laquelle vous dormez. Vous êtes plus susceptible de ronfler lorsque vous dormez sur le dos par exemple, et beaucoup moins sur le côté.
Tentez alors de modifier vos habitudes de sommeil en utilisant des oreillers pour maintenir confortablement votre corps et votre tête dans une position latérale.
Choisissez un appareil anti ronflement
Plusieurs dispositifs médicaux peuvent être envisagés afin d’aider à traiter le ronflement.
Des bandelettes nasales autocollantes ou des dilatateurs nasaux rigides peuvent être placés sur et dans le nez afin d’ouvrir les narines pendant le sommeil. Des mentonnières autocollantes peuvent aussi être fixées sous le menton pour maintenir la bouche fermée au cours de la nuit. Ces petits accessoires fonctionnent dans le cadre d’un ronflement léger à modéré, ou du syndrome d’apnée du sommeil.
Dans les cas les plus sévères, un bouclier vestibulaire, un dispositif de retenue de langue ou une orthèse mandibulaire pourra être placé à l’intérieur de la bouche afin d’augmenter la circulation du flux d’air et de limiter les vibrations de la langue. Ceux-ci peuvent ne pas convenir aux personnes présentant un fort réflexe nauséeux et peuvent nécessiter un petit temps d’adaptation, les premiers jours étant le plus souvent douloureux.
En dernier recours, c’est la chirurgie qui sera envisagée.
Pratiquez des exercices anti-ronflement
Connus sous le nom d’exercices oropharyngés, il a été démontré qu’ils pouvaient réduire efficacement le ronflement. Ils consistent généralement en certains mouvements de la bouche, de manière à renforcer les muscles de la langue, du palais et de la gorge.
Changez vos oreillers
À quand remonte la dernière fois que vous avez remplacé vos oreillers ?
Les allergènes et acariens présents dans votre chambre peuvent tout à fait contribuer au ronflement, et cela s’accentue d’autant plus si vous permettez à vos animaux de dormir sur le lit.
Pour y remédier, pensez à changer de linge de lit et à nettoyer vos oreillers régulièrement. Il serait aussi préférable de les changer tous les 2 ans environ.
Restez bien hydraté(e)
Les sécrétions de votre nez et de votre palais deviennent plus collantes lorsque vous êtes déshydraté, ce qui peut contribuer au phénomène du ronflement.
Gardez une gourde en inox à vos côtés, et n’oubliez pas de boire tout au long de la journée !
Les meilleurs livres sur le sommeil
À mesure que les troubles du sommeil ont progressé dans notre société, des livres ont fleuri sur le sujet pour tenter de remédier au problème. Il y a ceux qui plongent en profondeur dans la science du sommeil, dans les rêves et le phénomène d’insomnie, ceux qui détaillent pour nous l’importance d’une nuit complète et ceux, plus précieux encore, qui regorgent de bons conseils et de stratégies.
Que vous ayez constaté une récente altération de la qualité de votre sommeil ou que vous soyez déjà pétri(e) d’inquiétudes, les meilleurs livres sur le sommeil mettent à votre disposition les ressources nécessaires pour vous permettre de vous détendre et de dormir profondément. Parcourez notre liste et trouvez vos titres préférés, à garder à portée de main sur votre table de chevet !
> Découvrir les meilleurs livres sur le sommeil
Nos idées cadeaux pour un sommeil réparateur
Envie de faire à vos proches le cadeau d’un sommeil réparateur ?
Cela ne se trouve pas directement en magasin, dommage, mais il existe aujourd’hui une myriade d’idées parmi lesquelles puiser pour améliorer les routines nocturnes et favoriser la détente. Commencez en douceur avec un plaid douillet ou un masque pour les yeux puis poursuivez avec une machine à bruit blanc, un diffuseur d’huiles essentielles ou un coussin de massage. Tous ont été conçus pour vous aider à promouvoir des habitudes de sommeil saines et permettre à leur destinataire de se réveiller frais et dispos, prêt à affronter tout ce que la journée lui réserve.
Pour la personne en proie à l’insomnie ou qui a simplement besoin de s’accorder un moment de repos, il y a de quoi combler toutes les envies dans nos idées cadeaux !
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