Relaxation : se détendre pour être plus heureux
L’art de la relaxation dans un monde effréné
Qu’elle semble loin l‘idée de relaxation lorsque les journées s’enchaînent à un rythme effréné et qu’il faut jongler entre performances et productivité dans tous les aspects de votre quotidien. Le stress, que vous avez pris l’habitude de côtoyer, est un mécanisme d’adaptation normal grâce auquel vous parvenez à agir sous la pression. Mais il faut bien que cet état d’alerte prolongé retombe à un moment donné, et c’est ici que les choses se compliquent pour vous qui n’êtes jamais vraiment dans le moment présent.
On sait pourtant que le stress peut impacter négativement votre santé sur le long terme, et qu’il faut s’autoriser des périodes de repos régulières pour reconstituer vos stocks d’énergie. Essentielle au corps physique comme à l’esprit, la relaxation s’apprend à travers différentes techniques dont certaines sont encore peu connues. Trouvez celles qui vous conviendront le mieux, fermez les yeux et ralentissez quelque instants pour mieux vous retrouver !
Définition : qu’est-ce que la relaxation ?
D’un point de vue physiologique, la relaxation est le processus par lequel le système nerveux autonome se met au repos. Le cerveau perçoit que l’environnement est sécurisé et qu’il peut relâcher son hyper-vigilance. Le système nerveux parasympathique associé au calme prend les commandes. La fréquence cardiaque diminue, les muscles se détendent, la respiration ralentit.
Lorsqu’elle n’est pas automatique, la relaxation peut être provoquée volontairement par le biais d’exercices et de techniques visant à atteindre cet état de détente physique et mentale. Méditation, yoga ou exercices de respiration, il n’est pas question ici d’effacer les sources du stress, simplement de les ranger dans un coin de son esprit pour prendre un moment pour soi et interrompre quelques instants leur ascendance sur les pensées. Juste le temps d’apaiser les tensions, de retrouver l’inspiration et de couper avec les pressions quotidiennes, pour mieux y faire face à l’avenir.
Les bienfaits de la relaxation
Le stress peut affecter votre bien-être physique, mental et émotionnel, tout comme votre façon de réagir ou de vous comporter ! Source de maux de tête, de tensions dans les épaules et de fatigue, il élève également les niveaux de cortisol, ce qui affecte le fonctionnement de votre cerveau. Cela peut entraîner une mauvaise concentration, des difficultés à prendre des décisions mais aussi des sentiments d’irritabilité et de faible estime de soi.
Pratiquer la relaxation est alors primordial pour gérer le stress. Lorsque vous vous détendez, le flux sanguin augmente autour de votre corps, ce qui vous donne plus d’énergie et favorise la pensée positive, parmi bien d’autres bienfaits !
Diminution de l’anxiété et des symptômes associés
La recherche a montré que la relaxation avait un effet protecteur contre le sentiment d’anxiété, en particulier chez les personnes les plus âgées. En effet, elle s’est avérée équivalente à la thérapie comportementale dans la lutte contre les symptômes dépressifs et
le trouble anxieux généralisé.
Ce qui en résulte, c’est un sommeil plus réparateur, une amélioration sensible des relations et une motivation retrouvée pour poursuivre plus sereinement vos objectifs.
Renforcement du système immunitaire
Il est apparu que le stress chronique dégradait tous les aspects de l’immunité, de la lutte contre le rhume à la prévention du cancer. Pratiquer la relaxation permet au contraire au système immunitaire de fonctionner à pleine capacité.
Recul du risque de maladies cardiaques
Diminuer le stress, c’est aussi atténuer l’hypertension artérielle et améliorer la qualité du sommeil. Deux facteurs potentiellement impliqués dans la survenue de pathologies cardiaques et dans le risque d’accident vasculaire cérébral.
Atténuation de la douleur
La relaxation s’est aussi avérée être un puissant analgésique et une excellente alternative à la prise de médicaments. Elle s’envisage par exemple avant et après certaines interventions médicales majeures, dans le traitement des maux de tête ou pour mieux gérer la douleur pendant le travail et l’accouchement.
6 méthodes et techniques efficaces de relaxation
Simples et accessibles, les techniques de relaxation combinent généralement respiration et focalisation de l’attention pour augmenter la conscience de votre corps. Quelle que soit celle pour laquelle vous opterez, l’essentiel, c’est de pratiquer régulièrement vos exercices, et de les associer à une bonne alimentation et à un minimum d’activité physique !
Le yoga
Philosophie millénaire issue de l’Inde ancienne, le yoga ne se limite pas à de simples étirements ou à des asanas étranges comme la Demi-Pince à Genoux et autres Chien Tête en Bas. Il implique également une respiration profonde (pranayama) et une vraie dimension méditative pour s’ancrer dans le moment, tandis que les différentes postures vous aident à retrouver flexibilité, équilibre et endurance.
Au fil de séances régulières, vous stimulez la libération d’hormones du bonheur telles que la sérotonine et la dopamine, et prenez pleinement la mesure de l’harmonie induite par la reconnexion du corps et de l’esprit.
Préférez les exercices mettant l’accent sur des mouvements lents et réguliers et des étirements doux pour soulager le stress. Le Satyananda ou le Hatha yoga sont parfaitement adaptés aux débutants et visent à soulager en douceur les tensions tout en favorisant un profond sentiment d’apaisement.
> Yoga
Le massage
Qu’il soit dynamique ou plus lent et plus profond, le massage a depuis longtemps fait ses preuves dans le soulagement des douleurs musculaires et l’aide à la relaxation. Par des pressions ciblées, il parvient à dénouer les tensions que le stress a créé malgré vous dans votre corps. Il augmente l’élasticité de vos tissus et améliore la circulation sanguine, ce qui contribue également à faire baisser la tension artérielle.
Côté bien-être, il stimule les récepteurs et les hormones responsables de la régulation de l’humeur. Sérotonine, mélatonine, tout le monde s’active pour contribuer à votre santé mentale, favoriser votre sommeil et vous aider à combattre l’anxiété et les sentiments de tristesse.
Le massage se pratique en institut mais pas seulement, cinq minutes quotidiennes d’auto-massage peuvent faire des merveilles, à chaque fois que vous en ressentirez le besoin ! Entre massage suédois, ayurvédique ou thaïlandais, combinez votre technique préférée avec des exercices de pleine conscience ou de respiration profonde pour un moment de détente absolue.
> Massage
La méditation
Méditer, c’est s’émanciper du passé et du futur pour prendre pleinement conscience du moment présent qui est le seul temps dans lequel vous avez la possibilité de vous détendre. En observant simplement votre respiration ou un mantra particulier, en laissant s’écouler le flot d’informations ou de vos pensées sans porter de jugement, l’esprit s’apaise et le système nerveux autonome se met au repos.
Par la visualisation, le son ou encore l’affirmation positive, la méditation est une manière douce d’accroître votre créativité, votre ancrage et votre patience afin d’atteindre une nouvelle perspective face aux situations stressantes. Il vous faudra de la pratique pour discipliner correctement vos pensées ou porter votre attention sur les différentes sensations de votre corps. Mais la discipline est accessible à tous, et se pratique d’une multitude de façons. Incluez-la dans votre routine quotidienne, adaptez-la à vos besoins du moment, l’essentiel, c’est qu’elle soit la porte d’accès à votre paix intérieure !
La luminothérapie
La luminothérapie est un remède naturel éprouvé contre l’anxiété. Utilisée pour venir à bout des troubles du sommeil ou du blues de l’hiver, elle imite tour à tour le lever et le coucher du soleil pour stimuler la réponse naturelle du corps à la lumière.
Production de mélatonine, de dopamine, de sérotonine… Une petite séance quotidienne d’une trentaine de minutes le matin permet de corriger les éventuelles irrégularités du rythme circadien et stimule la production cérébrale des substances neurochimiques associées à la bonne humeur !
Conséquence, les niveaux d’énergie augmentent et la capacité à gérer ses émotions s’améliore tout comme la concentration. Parfait pour pallier au manque de luminosité que nous imposent parfois notre rythme de vie et le passage des saisons.
La balnéothérapie
L’eau n’est pas seulement essentielle à la vie, elle est aussi un formidable catalyseur de guérison. Utilisée depuis des milliers d’années pour se détendre et traiter les douleurs musculo-squelettiques, elle est associée aujourd’hui encore à de nombreux soins.
La balnéothérapie fait généralement appel à de l’eau minérale naturelle, riche en magnésium, en sodium, en iode, et soigneusement choisie pour ses propriétés curatives. Une vingtaine de minutes dans l’eau chaude et les muscles endoloris se détendent, le corps est revitalisé, les vaisseaux sanguins se dilatent pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la détente.
En institut, l’effet bénéfique de l’eau pourra être associé à l’utilisation de jets, le recours à un bain à remous ou à un enveloppement à la boue par exemple. À la maison vous recréerez votre propre séance de balnéothérapie en ajoutant des huiles essentielles ou du sel d’Epsom. Une fois dissous dans l’eau, ils seront absorbés par la peau et par les voies respiratoires et vous envelopperont d’une odeur relaxante propice à l’endormissement.
L’acupression
Dans la médecine traditionnelle chinoise, les émotions et les fonctions mentales sont considérées comme des composantes du Chi (l’énergie vitale du corps) et du sang. Cette énergie, qui doit circuler de manière fluide à travers le corps, peut être perturbée voire bloquée par l’accumulation des petits tracas du quotidien. Le stress et l’anxiété s’installent au niveau du cœur et de la poitrine, créant des tensions et des déséquilibres physiques et psychiques.
L’acupression est une technique largement répandue pour traiter ces déséquilibres et induire la relaxation. Redistribuer l’énergie à travers les méridiens vous permet de vous ancrer à nouveau et remobilise l’harmonie du corps et de l’esprit. Quelques pressions sur certains points d’acupuncture spécifiques et l’agitation émotionnelle s’apaise, les maux de tête se font moins fréquents et il semble même que les choses s’améliorent du côté de vos insomnies.
Faites-la pratiquer par un professionnel ou optez pour un tapis d’acupression à la maison et quelques huiles essentielles. Détente garantie !
L’importance d’un sommeil réparateur
Sommeil et stress forment une équipe soudée. Vous ne dormez pas parce que votre esprit est aux prises avec l’anxiété, et vous êtes doublement stressé le matin parce que vous n’avez pas assez dormi. C’est en effet la nuit, alors que vous êtes confortablement installé dans votre lit, que le cerveau prend le temps de se recharger. Le corps en profite pour se reposer après la journée qui s’est écoulée, mais aussi pour enclencher la réparation musculaire ou la régulation du système immunitaire.
Au réveil, bien reposé, vous reprenez vos activités là où vous les avez laissées, boosté par une humeur stable, des niveaux d’énergie à leur maximum et une capacité de concentration optimale. À l’inverse, il suffit d’une privation même légère de sommeil pour affecter votre mémoire, votre jugement et votre gestion du stress. Sur le long terme, la privation de sommeil chronique peut aller jusqu’à entraîner des problèmes de santé, de l’obésité à l’hypertension artérielle, dûs à la présence importante de cortisol sécrété par votre corps qui se considère comme en détresse.
La bonne idée ? Mettre en place de petites routines pour inviter plus facilement ce sommeil réparateur qui semble s’être trop longtemps fait désirer. On mise sur une extinction des feux à heure fixe, une chambre soigneusement aménagée ou une session de relaxation pour montrer le bon exemple à votre corps et à votre cerveau. À la clé, une bonne nuit de sept heures minimum pour un quotidien transformé !
Les autres méthodes de relaxation
À la recherche d’autres disciplines ? La relaxation n’a pas encore livré tous ses secrets. Elle prend au contraire des formes multiples et s’apprécie à travers de nombreuses techniques qu’il est possible de découvrir auprès d’un praticien expérimenté ou de manière autodidacte. Si elles ne doivent pas remplacer les soins conventionnels dans le cadre d’un problème médical particulier, prenez le temps de vous familiariser avec certaines d’entre elles et de vous concentrer sur celles qui feront une vraie différence.
Les exercices de respiration
Les exercices de respiration sont la pierre angulaire de la plupart des techniques de relaxation. Ils se combinent au yoga, à l’aromathérapie et à de nombreux autres types d’exercices mais peuvent également se pratiquer seuls.
En position assise ou allongée, il s’agit de se concentrer sur des respirations lentes et profondes. Inspirez profondément, bloquez votre respiration pendant quelques secondes puis expirez. Cela permet de renouveler l’oxygène à travers votre corps et de renforcer votre diaphragme pour un apaisement instantané.
À pratiquer plusieurs fois par jour, à chaque fois que les circonstances l’imposent !
Le Tai Chi
Un peu comme le yoga, le Tai Chi combine mouvements, respiration profonde et focalisation de l’attention pour libérer l’esprit et vous conduire à un état de détente. Adapté à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique, il se pratique idéalement en plein air pour accompagner vos séances de l’aspect reposant de la nature.
La relaxation progressive
En partant des muscles du visage et en progressant jusqu’aux orteils, ou inversement, la relaxation progressive repose sur la contraction lente puis le relâchement de chaque groupe musculaire. Tendez vos muscles pendant quelques secondes, détendez-vous pendant 30 secondes puis répétez ou passez à un autre groupe.
La pratique régulière permet d’ouvrir votre conscience aux différentes sensations, et vous aidera à réagir aux premiers signes de tension musculaire associés au stress.
L’imagerie mentale et la visualisation
Fermez les yeux, et prenez avec votre esprit le chemin de votre refuge intérieur. Réel ou imaginaire peu importe, tant que l’endroit vous semble apaisant et a une signification personnelle pour vous.
Là où la visualisation oriente légèrement ce qui se matérialise dans vos pensées, l’imagerie mentale préfère laisser vagabonder votre esprit afin de faire appel à votre inconscient. Laissez échapper toute tension et anxiété, voyagez librement, sollicitez vos sens. Vous voilà sur une plage tropicale ? Sentez le sable doux sous vos pieds, le soleil chaud sur votre peau et l’odeur iodée de la mer qui vous parvient grâce au ballet relaxant des vagues.
Un exercice idéal pour lutter contre les pensées intrusives et s’entraîner au pouvoir de la représentation.
Le training autogène
Conçu au début du 20ème siècle par le psychiatre Johannes Heinrich Schultz, le training autogène vise à créer l’état de relaxation via l’autosuggestion. Ni mouvements, ni stimulation extérieure ici, la technique est basée principalement sur des mantras, à réciter encore et encore. Des mantras portant sur votre respiration, votre rythme cardiaque ou vos sensations physiques, et combinent l’imagerie visuelle et la conscience corporelle pour apaiser l’esprit.
Le training autogène est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de douleurs chroniques associées au stress.
L’activité physique
On dit que la méditation vous ancre dans le moment présent par l’esprit tandis que l’exercice le fait par le corps. L’activité physique dissipe les tensions musculaires, soulage l’anxiété et apaise les hormones du stress.
Tandis que vous vous concentrez sur votre effort, votre cerveau reçoit le signal que tout danger est écarté, ce qui entraîne la déconnexion du système nerveux autonome. Et puis, on sait que le sport favorise la sécrétion d’endorphines, ce qui contribue davantage à la détente !
L’aromathérapie
Cette approche consiste à utiliser des huiles essentielles et des parfums naturels pour réduire le stress et induire une sensation de calme. Certaines senteurs sont particulièrement recommandées dans le cadre de la relaxation, notamment la sauge sclarée, le géranium, la lavande et l’ylang ylang.
Les meilleurs livres sur le bien-être
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