Méditation : Petit manuel d’initiation

Fermez les yeux. Respirez profondément. Coupez-vous de l’agitation extérieure. 

La méditation fait partie de ces pratiques ancestrales qui ont résisté à l’épreuve du temps. Enracinée dans diverses traditions spirituelles et culturelles, elle est un chemin tranquille vers le calme, la découverte de soi et la clarté mentale. Un exercice bien moins simple qu’il n’y paraît : il faut de la concentration pour faire le vide dans son esprit ! Mais avec une bonne dose de lâcher prise et un soupçon de discipline, vous ne tarderez à plonger vous aussi dans cette oasis de tranquillité.

Pour soulager le stress, améliorer sa concentration ou établir une connexion plus profonde avec son moi intérieur, la pratique quotidienne de la méditation est un vrai gage de paix et de transformation. Tout un programme !

Définition : qu’est-ce que la méditation ?

La méditation, c’est une forme d’exercice mental qui doit permettre d’atteindre un niveau élevé de calme et de conscience spirituelle. Elle repose sur une série de techniques, allant de la pleine conscience à la focalisation sur une sensation particulière. Ce peut être un son, un mantra, une image ou simplement la respiration, tout ce qui peut aider à s’ancrer dans l’instant et à discipliner ses émotions.

La méditation, c’est l’instauration d’une bulle de calme destinée à améliorer le bien-être général. On constate, chez les personnes qui la pratiquent régulièrement, de meilleures connexions entre les neurones du cerveau, ce qui limite le risque de perte de fonctions cognitives liée à l’âge. Elles présentent également une plus grande capacité à gérer et à traiter les émotions négatives telles que la peur, la colère et le chagrin.

Aux origines de la méditation

Apparue il y a plus de 5000 ans, on dit que la méditation aurait précédé la naissance de l’écriture. À ses débuts, et durant des millénaires, la pratique trouve ses fondements dans la religion. Elle est un moyen de se connecter à Dieu, d’atteindre une connaissance supérieure de la Vérité et elle se retrouve dans diverses religions du monde qu’il s’agisse du soufisme, du taoïsme ou de la prière chrétienne.

Mais c’est avant tout dans le bouddhisme et l’hindouisme que la méditation plonge ses racines. Dans le sous-continent indien, des arts muraux datant de 5 000 à 3 500 avant notre ère ont été trouvés, représentant des personnes assises dans des postures méditatives, les yeux mi-clos. La plus ancienne mention écrite de la méditation date quant à elle de 1 500 avant notre ère, dans les Vedas, ces textes sacrés censés renfermer la connaissance transmise oralement aux sages indiens. À cette époque, elle reste réservée aux religieux et aux ascètes errants, et s’utilise comme un moyen de transcender les limites de la vie humaine et d’observer sa place dans le monde. Elle repose alors sur la répétition de mantras ou sur la contemplation, des exercices que l’on retrouve encore aujourd’hui.

Car la méditation, si elle s’est divisée en des dizaines de sous-groupes et de techniques, n’a finalement que peu évolué au cours du temps. Baignée dans le bouddhisme à partir du VIème siècle avant notre ère, source d’inspiration pour le jaïnisme indien, le taoïsme chinois, le zen japonais et même la philosophie grecque ancienne, elle décline dans nos contrées avec l’essor du christianisme en Europe, avant de réapparaître progressivement au XXe siècle.

Plusieurs professeurs spirituels indiens émigrent alors en Europe et aux États-Unis, et la pratique de la méditation s’occidentalise. Elle se simplifie, et se détache de la dimension spirituelle qui était la sienne depuis ses origines. 

Dans les années 60, le maître indien Swami Rama est l’un des premiers yogis étudiés par les scientifiques occidentaux. Il a notamment été démontré qu’il était capable de modifier volontairement son rythme cardiaque alors qu’il était assis immobile, de changer sa température corporelle en dilatant et en contractant consciemment ses vaisseaux sanguins avec son esprit, et de produire des ondes cérébrales alpha, delta, thêta et gamma à la demande.

Ces démonstrations ont suscité l’intérêt de la communauté scientifique au cours des décennies suivantes, et le nombre d’études sur la méditation a considérablement augmenté. Désormais mieux connue et parfaitement ancrée dans nos sociétés, la pratique s’est largement démocratisée non pas pour sa dimension spirituelle, mais pour ses nombreux bienfaits observés sur la santé.

Quel est le rôle de la méditation ? 

Le rôle de la méditation revêt plusieurs formes et touche au bien-être à la fois mental, physique et émotionnel.

Au-delà d’une meilleure compréhension des forces mystiques et de la réduction du stress précédemment évoquées, elle se révèle être un excellent outil pour améliorer la concentration et les fonctions cognitives. Elle aiguise l’attention, augmente la conscience et facilite une réponse plus calme aux défis de la vie quotidienne. Des outils indispensables pour cultiver au mieux votre résilience !   

D’un point de vue physique, la méditation constitue un formidable soutien du système immunitaire. Elle abaisse la tension artérielle et réduit l’inflammation ainsi que la production de cortisol, ce qui permet d’atténuer les effets du stress chronique. 

La méditation joue enfin un rôle central dans les voyages spirituels et de découverte de soi, en offrant un canal d’auto-réflexion et une connexion plus profonde avec ses pensées et ses objectifs. Elle favoriserait un sentiment d’interconnexion avec l’univers et une meilleure compréhension de la nature de l’existence. Elle peut ainsi être considérée comme un type de médecine complémentaire corps-esprit, dont l’impact doit se répercuter sur les divers aspects de la vie, favorisant un plus grand sentiment d’harmonie en soi et avec le monde.

Quels sont les bienfaits de la méditation ?

Méditer, c’est injecter des bienfaits considérables dans le quotidien, le tout sans équipement ni abonnement coûteux ! Ceux-ci sont encore largement étudiés, mais les recherches ont déjà démontré que la méditation pouvait contribuer à : 

• Promouvoir la pleine conscience. 
• Comprendre et soulager la douleur. La méditation serait notamment efficace pour réduire les symptômes physiques et psychologiques de certaines conditions telles que le lipoedème ou la fibromyalgie. 
• Réduire le stress et les angoisses. Si le stress est un mécanisme de défense naturel de l’organisme, il peut s’avérer particulièrement néfaste pour la santé lorsqu’il devient chronique. La méditation, couplée aux exercices de respiration, est une manière de l’apaiser et de traiter les problèmes qui lui sont liés tels que la dépression et l’insomnie.
• Prévenir l’hypertension artérielle. Ce qui peut aider également à limiter le risque de maladies cardiaques. 
• Retrouver un ancrage.
• Améliorer la concentration. Avec une meilleure capacité à retenir les informations.
• Protéger le cerveau contre le vieillissement. Certaines études ont révélé une présence accrue de matière grise, associée à la pensée et au traitement des informations, dans le cerveau des personnes pratiquant régulièrement la méditation.
• Stopper le flux de pensées invasives.

A qui s’adresse la méditation ?

La méditation est une pratique inclusive, accessible et bénéfique à tous quels que soient l’âge, les origines ou le mode de vie. Elle ne se limite à aucun groupe spécifique, et peut être adaptée à divers besoins et préférences. Elle s’adresse globalement à toutes les personnes en quête d’équilibre émotionnel, à qui elle offre un espace d’auto-réflexion favorisant la résilience et les mécanismes d’adaptation.

Même les enfants et les adolescents sont invités à la découvrir afin d’aider à développer leur conscience émotionnelle, leur autorégulation et leurs capacités de relaxation.

Comment pratiquer la méditation ?

Concentrer votre attention, perdre le fil, ramener en douceur votre esprit dans le moment présent et recommencer… La méditation impose un vrai travail d’auto-discipline ! 

Commencez par vous asseoir confortablement dans un endroit calme pendant quelques minutes chaque jour. Fermez les yeux, inspirez en comptant cinq et expirez en comptant cinq. Répétez plusieurs en vous focalisant sur la sensation de votre respiration.

Remarquez quand votre esprit s’égare, et ramenez-le sans jugement dans votre séance. Terminez doucement en prenant un instant pour remarquer tous les différents sons dans votre environnement, en notant vos pensées, vos émotions et vos sensations physiques avant de reprendre vos activités.

Il existe certaines applications mobiles de méditation pour vous aider à bien démarrer. De quelques minutes au début, vous pourrez progressivement étendre vos séances et vous initier aux différentes techniques de méditation, parmi lesquelles nous retrouvons : 

• La méditation centrée sur le corps. Elle porte sur les sensations physiques ressenties.
• La méditation centrée sur les émotions. Elle prend pour point de départ une émotion spécifique. 
• La méditation mantra. Celle-ci implique de répéter, soit à voix haute, soit dans votre tête, une phrase ou un son spécifique.
• La méditation avec mouvement. Ce type de méditation peut impliquer de retenir sa respiration ou d’effectuer des mouvements corporels spécifiques. Elle s’intègre tout à fait à la pratique du yoga par exemple, tout comme la méditation de pleine conscience.
• La méditation de pleine conscience. Particulièrement populaire, elle consiste à vous ancrer dans le moment présent et à observer vos pensées, vos sentiments et votre environnement sans jugement.
• La méditation bouddhiste. Elle se concentre non seulement sur vos pensées, mais également sur votre développement personnel. Cette forme de méditation vise à cultiver des sentiments d’amour et de compassion envers le monde et envers soi-même. 
• La méditation guidée par imagerie. Ce type de méditation consiste à visualiser une scène qui provoque un sentiment de paix et de tranquillité tout en vous concentrant sur votre respiration. Il peut s’agir d’un paysage naturel ou d’une scène du quotidien, dans lesquels vos proches pourraient apparaître. 

Quel est le meilleur moment pour pratiquer la méditation ?

Et bien ici encore, le moment idéal de méditation varie d’une personne à l’autre. 

On considère généralement que le matin est le meilleur moment pour méditer, car l’esprit est encore calme et frais. Le risque d’assoupissement est moindre, et vous vous conditionnez à affronter sereinement tout ce que vous réserve votre journée. Mais il y a ceux qui préfèrent méditer le soir, lorsque les responsabilités et les pressions du jour peuvent être mises de côté. Un excellent moyen de faire le point et de vous préparer à une bonne nuit de sommeil. 

Le plus important finalement, c’est de méditer à chaque fois que le besoin s’en fait ressentir. Au retour du travail, afin de soulager la tension accumulée et de créer une frontière claire entre votre vie personnelle et votre vie professionnelle. À la pause déjeuner ou juste avant une réunion importante, même à petites doses, la méditation rappelle au corps et à l’esprit l’importance du lâcher prise et de la relaxation. 

Intégrer cette pratique à votre routine quotidienne est essentiel pour former une habitude et la faire perdurer. Et pour être sûr(e) d’y parvenir quel que soit votre emploi du temps, veillez à méditer toujours au même moment, au même endroit, afin de vous assurer un minimum de distractions !

A quelle fréquence méditer ?

On estime qu’une douzaine de minutes de méditation, 5 jours par semaine, suffisent à renforcer votre capacité d’attention. Entre séances courtes régulières et sessions longues plus occasionnelles, la fréquence et la durée varient bien sûr en fonction des objectifs individuels de chacun.  

La clé, c’est de progresser à votre rythme mais de manière constante, en faisant de la méditation une priorité quotidienne sans vous imposer de routine qui ne vous conviendrait pas. Rien ne vous empêche à terme de méditer plusieurs fois par jour par exemple. Comme pour toutes les  habitudes saines, plus vous en faites, mieux c’est ! 

Qu’est-ce que la méditation profonde ?

La méditation profonde n’est pas un style de méditation en soi, mais plutôt un état atteint au cours d’une séance de méditation. Il se caractérise par la perte, au moins partielle, de votre espace physique, de l’écoulement du temps, des personnes autour de vous et de votre propre conscience. À ce moment, vous ne réalisez peut-être même plus que vous méditez.

Encore peu étudiée mais particulièrement bénéfique, la méditation de pleine conscience est associée à une diminution des hormones du stress, à l’amélioration de l’humeur et à une intense détente physique. Elle s’atteint soit par la méditation de relaxation profonde, qui s’aide de bougies, de parfums ou de bandes sonores pour créer des ambiances spécifiques, soit par la pleine conscience. 

Dans la méditation profonde, vous n’êtes pas seulement dans l’instant présent. Vous êtes profondément satisfait(e) et détendu(e). Vous avez abandonné cette obsession de discipliner votre esprit, et il n’y a aucun autre endroit où vous préféreriez être que cette séance que vous avez initiée. Pas facile d’atteindre un tel état, mais vous pouvez commencer par pratiquer la respiration consciente, exprimer votre gratitude et définir soigneusement vos intentions. Ne reste plus qu’à vous laisser aller !

Choisir son coussin de méditation

Le coussin de méditation joue un rôle crucial dans la création d’un environnement relaxant. À la fois fonctionnel et confortable, il aide à maintenir une bonne posture de manière à atteindre un état de conscience plus profond. 

On fait généralement la distinction entre : 

• Le Zafu, rond et bien rembourré. Il offre un alignement idéal de la colonne vertébrale afin d’éviter tout inconfort lors des séances de méditation prolongées. 
• Le Zabuton, qui ressemble plutôt à un tapis légèrement rembourré, et qui apportera un soutien supplémentaire aux genoux et aux chevilles. Bien entendu, la combinaison des deux est tout à fait possible.

Pour faire le bon choix à tous les coups, réfléchissez déjà à votre style de méditation. Préférez le zafu pour les postures assises, mais optez plutôt pour un coussin en forme de croissant ou un banc de méditation si vos séances se passent plutôt à genoux.

Le matériau de remplissage a aussi son importance. Les coques de sarrasin épousent la forme de votre corps, tandis que les fibres de kapok offrent une sensation plus douce. 

Intéressez-vous enfin aux dimensions et à la matière de votre coussin, avant de vous laisser convaincre par un dernier critère : l’esthétique, qui doit correspondre à vos préférences afin d’améliorer votre expérience globale de méditation ! 

> Notre guide pour trouver le meilleur coussin de médiation

Les meilleurs livres pour apprendre la méditation

On dit que le moment le plus important dans votre pratique de la méditation, c’est ce moment où vous vous installez pour débuter votre séance. Parce qu’à cet instant, vous croyez au changement et vous mettez tout en place pour le concrétiser. Et ce changement, vous y croyez aussi fermement lorsque vous choisissez un livre pour apprendre la méditation, et que vous vous plongez dans ses pages.

Professeurs, chefs spirituels, scientifiques, tous se sont intéressés à la pratique et sont à l’origine de nombreux ouvrages destinés à approfondir la compréhension de la méditation et à fournir un soutien individuel. Vous y trouverez des citations positives, des instructions simples et même des pages de journal vierges parfois, à compléter au fil de votre voyage. Choisissez ceux qui correspondent à vos attentes et à votre niveau d’expérience, et faites le plein d’inspiration !

> Les meilleurs livres pour apprendre la médiation

Nos idées cadeau méditation

On estime que 95 % de nos comportements sont pilotés automatiquement. Alors que les pressions du quotidien nous ont imposé de mettre en place toutes sortes de mécanismes d’adaptation, qu’il est bon de ralentir parfois et d’effectuer des actions intentionnelles. 

La méditation fait partie, comme nous l’avons vu, de ces pratiques qui permettent de retrouver un ancrage, et qu’il s’agisse d’un débutant ou d’un expert de la pleine conscience, il existe le cadeau parfait pour toutes ces personnes autour de vous qui ont besoin de se détendre.

Coussins de méditation, jeux de cartes, lampes, bougies, offrez un peu de bien-être et de reconnexion à soi dès que l’occasion se présentera. S’il n’existe pas de bonne façon de méditer, vous trouverez dans cette liste d’idées cadeaux de quoi encourager chacun à trouver la méthode qui lui sera la plus adaptée !

> Les idées cadeaux pour une personne passionnée de méditation