Comment préparer un dîner healthy et équilibré ?

Une bonne alimentation est à la base d’un métabolisme en bonne santé, et d’une perte de poids saine. Pourtant, alors que le petit déjeuner et le déjeuner se sont globalement ancrés dans notre routine alimentaire, et que l’on s’autorise de plus en plus un petit goûter au cours de l’après-midi, le dîner est encore souvent sous-estimé, négligé voire complètement abandonné. Il faut dire que les idées reçues ont la vie dure. Et si, au lieu de perturber le sommeil ou de favoriser la prise de poids, un dîner healthy et équilibré soutenait le bon fonctionnement des organes et permettait un repos réparateur ?

Cela tombe sous le sens au final, lorsque l’on réalise que le corps continue de travailler durant la nuit et qu’il faut lui fournir le carburant nécessaire. Pas question pour autant d’avaler n’importe quoi. Au dîner, place au léger, au végétal, au délicieusement réconfortant pour tenir jusqu’au matin !

L’importance du dîner

Le dîner est indispensable pour fournir l’énergie et les nutriments nécessaires aux besoins du corps. Il complète les apports alimentaires parfois insuffisants de la journée, en offrant une chance supplémentaire de consommer des légumes, des fruits ou des produits laitiers. Mais, au-delà de son importance biologique, il remplit également des fonctions psychologiques et sociales. C’est à l’heure du dîner que la famille se retrouve et que les préoccupations de la journée s’estompent autour d’un bon repas. Rendez-le sain, léger et savoureux, en prenant quelques instants pour cuisiner des recettes équilibrées qui vous prépareront en douceur à la nuit à venir.

Le dîner idéal

Une majorité de légumes 

Si bons pour la santé, et si peu présents dans notre alimentation ! Légers, sains et rassasiants, les légumes ont également la capacité d’atténuer l’acidité des autres aliments, afin de maintenir un pH équilibré dans l’organisme et de repousser bon nombre de pathologies. Alors que seul un quart des français suit la fameuse recommandation de 5 fruits et légumes par jour, profitez du dîner pour les déguster en quantité. 

Plus digestes cuits que crus, vous opterez le soir pour une cuisson douce telle que la cuisson vapeur afin de conserver tous leurs micronutriments. Légumes verts à feuilles, courgettes, carottes, poivrons, alternez les bienfaits au fil des couleurs et faites le plein de magnésium, de fibres, de fer et de vitamines. À assaisonner d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de curcuma ou d’un peu de basilic frais pour se préparer à une bonne nuit de sommeil !

Des protéines végétales

Essentielles à la sensation de satiété et au maintien de la masse musculaire, les protéines ont toute leur place à l’heure du dîner. À condition de bien les choisir. 

La viande, le poisson ou les œufs, que vous aurez peut-être déjà savourés au déjeuner ou au petit déjeuner, seront à éviter pour le dernier repas de la journée. Les acides aminés contenus dans les protéines animales favorisent la sécrétion de dopamine et peuvent gêner la production de l’hormone du sommeil (mélatonine). Elles sont aussi plus difficiles à digérer, et sont donc à proscrire avant le coucher, là où l’organisme ne demande qu’à se mettre au repos.   

Préférez plutôt les légumineuses, riches en protéines végétales telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches. Sources de fibres et de fer, elles seront des ajouts savoureux et polyvalents au dîner, et contribueront à maintenir la glycémie stable tout au long de la digestion.

On pense aussi aux produits dérivés du soja, le tofu bien sûr mais également le tempeh que vous dégusterez haché, grillé ou sauté avec vos légumes !

Le saumon, une exception ?

On recommande généralement de manger du poisson deux à trois fois par semaine, et le saumon est l’une des options les plus saines qui soit. Bon pour le cœur et le cerveau, ce qui nous intéresse particulièrement ici, c’est sa forte teneur en acides gras oméga-3 connus pour jouer un rôle dans la production de mélatonine. 

Mais le saumon contient également du tryptophane, un acide aminé largement impliqué dans le mécanisme du sommeil. N’hésitez pas à en inclure une petite portion au dîner, en alternant avec d’autres poissons riches en oméga comme le thon ou la sardine, afin de varier les plaisirs ! 

Des aliments qui favorisent l’endormissement

Continuez de vous préparer à la nuit à venir en complétant votre repas d’autres aliments riches en tryptophane mais aussi en zinc, en vitamine B ou en magnésium, connus pour aider l’organisme à synthétiser la mélatonine.

Il suffira d’une poignée d’amandes ou de noix, de quelques graines de courge ou de tournesol ou encore de cacao, non sucré de préférence, saupoudré sur votre dessert. 

Quant aux glucides, s’il est préférable de les limiter le soir, il sera possible d’en inclure une petite portion en fonction de votre faim. Optez pour des produits céréaliers complets, blé, boulgour, riz brun, quinoa, qui contiennent eux aussi du tryptophane et qui aideront à stabiliser le taux de sucre dans le sang durant la nuit pour éviter les réveils nocturnes !

Dîner healthy et équilibré : Mon menu idéal

Le dîner devrait vous apporter entre 400 et 550 calories. Vous veillerez à cumuler différentes familles d’aliments et à écouter votre corps sur votre niveau de satiété. 

L’entrée : 

• Une salade de crudités. Petite, légère, parfaite pour se mettre en appétit et y ajouter quelques graines germées. 
• Une soupe. Chaude ou froide, elle vous apportera tous les nutriments nécessaires et vous aidera à bien vous hydrater. 

Le plat : 

• Un petit morceau de saumon grillé avec des légumes sautés au wok.
• Un bol de légumes au tofu, sur une petite portion de riz brun. 
• Un curry végétarien aux pois chiches et aux épinards.  

Le dessert : 

• Un fruit. Frais ou en compote, pour une dose de fibres supplémentaires. 
• Un laitage. Un yaourt de chèvre ou de brebis de préférence, sans sucre ajouté.
• Une poignée d’oléagineux.

À quelle heure prendre le dîner ?

Il est préférable de dîner tôt afin de laisser à votre organisme le temps de digérer correctement. L’heure idéale du dîner se situe entre 18h30 et 20h30, mais celle-ci dépendra notamment de l’heure de votre déjeuner, de votre goûter et du moment auquel vous vous mettrez au lit. 

On recommande dans tous les cas de prévoir au moins trois heures entre la fin du dîner et l’heure du coucher. Votre digestion ne viendra ainsi pas compromettre votre capacité à vous endormir ni la qualité de votre sommeil. Et vous vous sentirez inévitablement plus en forme et plus léger le lendemain au réveil !

Quels risques à ne pas manger le soir ?

Se passer du dîner revient à jeûner 10 à 12 heures environ. C’est le principe du jeûne intermittent qui, bien encadré, est supposé offrir de nombreux bienfaits psychiques et physiologiques. À l’inverse, les dérives et les erreurs peuvent être nombreuses, en particulier lorsque la composition des repas de la journée n’est pas soigneusement réfléchie et que le jeûne n’a pas d’autre but que celui de faire maigrir.

La nuit, bien que les fonctions de notre corps soient ralenties, celui-ci continue d’absorber de l’énergie pour les besoins de son métabolisme de base. Sauter le dîner, c’est risquer de favoriser le stockage des graisses, de voir la faim venir perturber votre sommeil et d’avaler le double de nourriture au petit déjeuner. 

Si besoin, allégez votre dîner au maximum, mais évitez de vous coucher le ventre vide !

Chaque repas de la journée est l’occasion de manger sainement pour garder votre corps en forme et en bonne santé. Ni frugal ni trop copieux, le dîner s’inscrit dans la continuité de l’alimentation healthy et équilibrée du jour, tout en vous préparant à celle du lendemain et à la nuit qui se glissera entre les deux. 

Comme au déjeuner, l’accent est à mettre sur les cuissons saines, les épices parfumées, les préparations faciles que vous aimez et autour desquelles se réunira votre petite famille. Plus qu’un repas en somme, un vrai moment de convivialité !