Healthy Food : des idées pour manger sainement

Une alimentation saine et naturelle pour améliorer son bien-être

De belles assiettes soigneusement travaillées, pleines de couleurs et de saveurs, on en salive à l’avance ! Et si en plus c’est bon pour la santé et pour la planète, plus question de s’en passer. 

La santé est devenue aujourd’hui l’une des préoccupations les plus fondamentales qui soit. Plus que toute autre génération auparavant, les millenials puis la génération Z ont pris possession de cet attrait pour le bien manger et l’ont intégré dans un véritable mode de vie « healthy » (« sain » en français) qui va bien au-delà du simple cadre des repas.

Loisirs, travail, sport, voyages, vêtements, la question du bien-être transparaît derrière une multitude de choix du quotidien et forcément, ça passe aussi par l’assiette. 

Désormais, on décortique les inscriptions sur les emballages et on se tourne vers les herbes fraîches ou les épices, les produits bio et les alternatives végétales qui ont dévoilé au grand public de nombreux aliments encore méconnus il y a peu. On se tourne également vers une alimentation plus variée et plus locale dans le but de consommer de manière plus responsable.

Un véritable culte d’un art de vivre sain largement alimenté par les médias sociaux et qui promet un impact bien plus durable que toutes les conceptions passées liées à l’alimentation. 

Et si on découvrait ce qu’est la healthy food ? Zoom sur une tendance qui n’a pas fini de gagner du terrain. 

La healthy food, qu’est-ce que c’est ?

De tous temps, le rapport avec la nourriture s’est avéré plutôt conflictuel. 

Des gélules à l’arsenic destinées à accélérer le métabolisme dans les années 1880 à l’éloge de la cigarette observé dès 1920 dans une volonté d’encourager plutôt le tabac que les grignotages, il semble que la société moderne ait finalement misé sur des alternatives plus douces et plus efficaces. Les années 2000 ont vu l’émergence d’un véritable intérêt pour les aliments crus, qui donnerait naissance au régime paléo, pour déboucher finalement sur une tendance healthy bien plus inclusive.

Le principe ? Se faire plaisir en mangeant de tout mais en excluant au maximum les aliments transformés trop souvent saturés de sucres, de sel et de mauvaises graisses. 

Pas question de privation ici, la tendance healthy se veut justement très diversifiée et riche en découvertes ! Bonjour protéines, vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, l’idée étant d’offrir quotidiennement à son corps tous les nutriments indispensables au maintien de l’énergie mais aussi à la prévention des maladies.

Rapidement devenue bien plus qu’un simple régime alimentaire, la tendance healthy s’inscrit aujourd’hui dans un véritable état d’esprit où la santé physique, mentale et émotionnelle ont trouvé l’équilibre parfait. Un pied de nez au secteur agro-alimentaire traditionnel qui privilégie depuis longtemps la rentabilité à la qualité quitte à dégrader complètement son environnement. Car oui, manger sainement, c’est également préserver notre planète en favorisant les circuits courts.

Quels sont les bienfaits d’une alimentation saine ?

Une alimentation saine et équilibrée offre de nombreux bienfaits durables et nous apporte à peu près tout ce dont nous avons besoin au quotidien. 

De l’énergie pour rester actif tout au long de la journée. Des nutriments essentiels pour booster le système immunitaire et aider au recul de pathologies telles que certains cancers ou le diabète de type 2. Des graisses saines pour maintenir un poids de santé et éviter les troubles médicaux associés au surpoids. Jusqu’à 80% des maladies cardiaques prématurées pourraient être repoussées par l’augmentation de l’activité physique et l’adoption d’habitudes alimentaires saines. 

Ajoutez à cela des effets positifs sur l’humeur, le sommeil, la santé mentale, et voilà que la tendance healthy compte désormais comme l’un des aspects essentiels de notre bien-être global sur le long terme !

Un impact direct sur la santé

Si le surpoids est impliqué, comme nous l’avons vu, dans le développement de certaines pathologies liées à une mauvaise alimentation, une ingestion trop faible ou trop importante de certains nutriments entraînera également à coup sûr des déséquilibres au sein de l’organisme. 

Et il se trouve que chacun a ici son rôle à jouer :

• Les protéines participent à reconstruire les tissus endommagés et à renforcer le système immunitaire.  
• Le sodium et le potassium facilitent la transmission des influx nerveux. 
• Les vitamines A et E jouent le rôle d’antioxydants pour protéger les cellules face aux toxines.
• La vitamine C accélère la cicatrisation des plaies et l’absorption du fer. 
• Les hydrates de carbone et les glucides font office de carburant pour le corps. C’est parmi les glucides que nous retrouvons les fibres notamment, essentielles à la santé intestinale. 
• Les lipides participent au stockage de l’énergie et au bon fonctionnement du cerveau.
• Les minéraux sont indispensables à l’édification du squelette et la production d’hémoglobine notamment. 

En savoir plus sur le rôle des nutriments

Une contribution au bien-être mental

Au-delà de la prévention contre les maladies et de la stabilisation du poids, c’est aussi la mémoire qui est améliorée et le sommeil qui est facilité. 

De nombreuses études ont fait le lien entre régimes à forte charge glycémique et augmentation de la fatigue ou des symptômes de la dépression. Une alimentation saine contribue plutôt à améliorer l’humeur et à réduire les effets du stress grâce au choix d’aliments à haute valeur nutritionnelle. 

Plus énergique, plus reposé, les fonctions cérébrales sont également optimisées. Résultats, la créativité est améliorée, les relations sociales favorisées, la productivité décuplée… L’occasion d’aller plus loin en s’accordant du temps pour soi et en se lançant dans de nouvelles expériences !

Un coup de pouce pour l’environnement

Moins un aliment est transformé, moins il a d’impact sur l’environnement et sur le climat. Opter pour un maximum de fruits et légumes frais et bio, de céréales complètes, de protéines végétales sera une manière simple et efficace de contribuer à la durabilité. Et de profiter encore longtemps de tous les bienfaits de la nature.

Par où commencer pour manger sainement ?

Le repas disposé dans l’assiette, prêt à déguster, sera l’étape finale de votre routine saine. Il faudra avant cela un peu d’organisation en amont. 

Et cela commence avec la planification des repas, qui vous aidera à faire vos courses de manière intelligente et vous incitera à cuisiner à la maison en anticipant les étapes de préparation. 

Savoir à l’avance ce que vous allez manger redonne à la nourriture sa fonction de carburant pour le corps et l’esprit, plutôt que d’envisager les repas comme une corvée ou une récompense, en vous jetant sur le premier plat tout prêt qui croisera votre route. 

Planifiez pour commencer deux à trois repas par semaine, dont les restes créeront des repas supplémentaires.

Bien équiper sa cuisine avec le bon matériel

De bons ingrédients iront forcément de pair avec les bons ustensiles qui vous feront gagner du temps et vous donneront envie de passer derrière les fourneaux ! Le tout sera facilement accessible et l’espace de travail aussi fonctionnel que possible.

Parmi les essentiels de votre cuisine, nous retrouvons généralement des poêles et casseroles de qualité, en acier carbone anti-adhésif. Un set de bons couteaux en acier inoxydable pour couper, hacher, trancher, émincer en toute simplicité, complété si besoin d’une mandoline ou d’un spiralizer. Des verres mesureurs, pour disposer de la juste quantité d’ingrédients.

Pour vos préparations plus élaborées ou en plus grande quantité, un robot culinaire, un auto-cuiseur voire un cuiseur vapeur. À vous plats mijotés, pesto, houmous, beurre de noix et bien plus encore, dont vous contrôlerez soigneusement les niveaux de sucre et de sel !

Et pour conserver les restes, des contenants en verre déclinés en une multitude de tailles que vous rangerez soigneusement dans votre réfrigérateur et dans lesquels vous piocherez à volonté.

Choisir les meilleurs ustensiles de cuisine saine

Avoir en tête plusieurs idées de recettes healthy à préparer

Poisson en papillote, légumes sautés aux épices, sauce au fromage blanc… Faites de certaines recettes simples vos incontournables pour les journées difficiles où le temps et l’énergie sont limités. Et envisagez une ou deux nouvelles préparations par semaine, pour élargir votre champ culinaire et entretenir le plaisir de la découverte.

L’idée, c’est de planifier à l’avance afin d’éviter au maximum de se poser des questions une fois en magasin. Ce qui n’empêche pas de laisser un peu de place à l’improvisation ! 

Une excellente occasion de vous adonner au batch cooking de retour de courses, en hachant les légumes ou en divisant les céréales en portions afin de gagner du temps tout au long de la semaine.

Nos idées de recettes healthy

Gérer efficacement sa liste de courses

Pas facile de s’en tenir à ses objectifs au milieu des rayons de supermarché débordant d’options de toutes sortes. Un soda par-ici, une brioche industrielle par-là et c’est déjà notre volonté qui flanche ! 

Pour éviter au maximum les écarts, on prendra le temps de rédiger sa liste de course à l’avance et l’on veillera à disposer en permanence de certains aliments de base qui nous simplifieront la vie. On privilégiera les fruits et les légumes de saison bien sûr mais aussi les poissons, les viandes blanches, les aliments complets. 

Au fil des rayons, on consultera certaines étiquettes et on privilégiera les produits les plus simples possibles. Les listes d’ingrédients trop longues cachent bien souvent des sucres et autres additifs parfaits pour renforcer le goût du produit, mais très nuisibles à votre santé !  

Et puis la tendance healthy, c’est l’occasion de sortir de sa zone de confort pour s’ouvrir à des aliments que l’on ne connaissait pas. Chou kale, jicama, huile de coco, graines de chia, on veut que ça voyage dans les assiettes.

Choisir des aliments de qualité

Et alors qu’est-ce qu’on achète ? Des produits variés, biologiques et locaux autant que possible, répartis selon trois grandes familles : 

Le sec :

• Du riz complet ou basmati
• Des pâtes complètes, penne, spaghettis, farfalles, nouilles chinoises
• Des céréales diverses, couscous, quinoa, orge, flocon d’avoine
• Des haricots noirs, pinto, lentilles, pois chiches
• Du lait végétal ou écrémé
• Des huiles, olive, avocat, colza et de l’enduit à cuisson
• Des vinaigres, balsamique, cidre, vin rouge…
• Des sauces, soja, teriyaki, worcestershire 
• Des herbes et des épices au choix
• Des super-aliments
• Des fruits secs

Le frais :

• Des fruits et des légumes à volonté, à acheter au fur et à mesure ou à préparer avec un déshydrateur alimentaire pour une conservation optimale
• Des yaourts sans sucres ajoutés
• Des fromages à faible teneur en matière grasse, mozzarella, cheddar, fromage frais, parmesan…
• Des œufs

Le surgelé :

• Des fruits et des légumes, notamment des oignons émincés et des poivrons, parfaits pour l’assaisonnement
• Des pains 100% complets
• Des viandes labellisées : escalope de poulet, de dinde
• Des poissons frais, saumon, thon, maquereau, sardines, cabillaud, sole, rouget… 

Le guide des aliments healthy

Quels aliments faut-il éviter ou limiter dans mon régime healthy ?

Pas question de se passer des graisses pour une alimentation saine, elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme au même titre que les autres nutriments, mais en petite quantité seulement. Alors bien sûr, on s’autorisera un biscuit de temps à autre mais dans la plupart des cas, on veillera à éviter au maximum ces différents types d’ingrédients industriels : 

• Les boissons sucrées : Les sucres ajoutés restent parmi les pires ennemis de la tendance healthy, et ceux contenus dans les sodas et les jus de fruits font partie des plus néfastes pour la santé. Certains jus décrits comme healthy sont d’ailleurs plus sucrés encore que les sodas traditionnels ! Pour se faire plaisir, on privilégiera si possible les jus maison réalisés à l’extracteur de jus par exemple pour faire le plein de vitamines et de sucres naturels à toute heure de la journée ! 
• Les pizzas : Rien de très surprenant ici, celles du commerce étant généralement saturées d’ingrédients à éviter. À préparer soi-même si possible, pour en contrôler la composition ! 
• Les céréales industrielles pour le petit déjeuner : les céréales industrielles quelles qu’elles soient sont le plus souvent modifiées et agrémentées d’une généreuse dose de sucre pour plus de saveurs. On privilégiera plutôt les céréales riches en fibres et pauvres en sucre, à défaut de se préparer son propre granola ! 
• Les biscuits, confiseries et pâtisseries : Celles proposées dans le commerce auront généralement tendance à être saturées de sucre, de farine raffinée et de graisses ajoutées. Envie d’une petite douceur ? Un yaourt grec, quelques fruits frais ou un carré de chocolat noir feront probablement l’affaire. 
• Les yaourts pauvres en matières grasses : C’est ici le sucre qui vient compenser les graisses retirées. Le yaourt en lui-même reste pourtant un produit healthy. 
• La charcuterie : Si la viande en elle-même est souvent riche en nutriments essentiels, la consommation régulière de charcuterie peut entraîner à terme diverses pathologies cardiaques notamment. À acheter occasionnellement seulement, auprès d’artisans bouchers. 
• Les cafés tout prêts : Les crèmes, sirops, sucres et additifs ajoutés aux boissons à déguster instantanément ne s’intègrent en aucun cas dans une routine healthy. Rien ne vaut le café noir, complété d’une toute petite pointe de sucre ou de lait si nécessaire. 

Composer des repas healthy équilibrés

Notre bien-être physique et mental est le résultat de choix répétés effectués sur le long terme. Et côté alimentation saine, tout est une question d’équilibre et de diversité.

Pensez à varier vos menus du quotidien, ne serait-ce qu’en procédant à quelques légers changements d’une semaine à l’autre. Alternez le traditionnel poulet grillé par des œufs, du poisson ou des fruits de mer une à deux fois par semaine. Troquez le riz brun par d’autres céréales complètes et faites le plein de fibres et de vitamines C grâce aux légumes oranges tels que la carotte et la patate douce. Mais sans oublier les légumes verts comme le chou frisé et le brocolis, riches en folate et en vitamine K.

Vous penserez enfin à faire évoluer votre alimentation au cours de la journée afin de respecter vos besoins, et à constituer des assiettes équilibrées qui respecteront vos choix alimentaires.

Mon assiette healthy idéale

On la divise généralement en 3 parties différentes qui se composeront ainsi : 

• 50% de l’assiette – Des fruits et des légumes : On mise sur la couleur et la diversité avec une généreuse dose à chaque repas ! Riches en potassium, en fibres et en vitamines A et C, les fruits et les légumes sont un excellent moyen de faire le plein de bonnes choses avec un nombre minimum de calories. Au royaume de l’alimentation healthy, ce sont les avocats riches en bon lipides, les patates douces et les crucifères qui sont rois. Côté fruits, on mise sur les myrtilles et leur forte concentration d’antioxydants. À consommer à volonté, et à associer à d’autres fruits dans le bol d’un blender pour réaliser de délicieux smoothies colorés ! 
• 25% de l’assiette – Des céréales complètes : Une céréale complète se compose d’un albumen, de son et d’un germe. Ce sont ces deux derniers éléments qui renferment la majeure partie des vitamines, des fibres et des minéraux, et les céréales raffinées ne sont justement fabriquées qu’à partir de l’albumen. On privilégiera donc le blé complet, le quinoa, l’avoine, le riz basmati ou encore l’orge pour être sûr de bénéficier de tous les nutriments nécessaires. 
• 25% de l’assiette – Des protéines : Poissons gras, volaille, légumineuses, fruits à coque riches en oméga 3 et en magnésium, de quoi se préparer de belles salades savoureuses et de petits plats simples mais consistants. 

À accompagner d’une petite dose quotidienne de laitages et d’une bonne quantité d’épices pour maximiser les saveurs tout en évitant le sel. Mention spéciale pour la cannelle et son taux record d’antioxydants ainsi que le jus de citron et la moutarde. 

En complément, on disposera d’un filet d’huile d’olive, de coco ou d’avocat pour lier le tout. Et l’on fera du café, du thé et de l’eau des boissons privilégiées.

Des repas healthy et équilibrés tout au long de la journée

Chaque repas de la journée a son importance et contribue aux apports énergétiques quotidiens essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il ne sera alors pas question d’en sauter un mais plutôt de les prendre à heure fixe, en prenant le temps de les savourer.

Indispensable pour faire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit, le petit déjeuner devra être riche en fibres et en protéines de qualité. Limitez alors les viennoiseries, les céréales et les biscuits industriels au profit du pain complet, des œufs ou des oléagineux, et préférez les fruits frais au jus. L’idée, c’est de démarrer la journée de bonne humeur, de stimuler la concentration et d’éviter d’avoir faim jusqu’à l’heure du déjeuner.

Ce dernier, selon le même principe que le petit déjeuner, vous évitera les fringales et les baisses d’énergie pour le reste de la journée. Intégrez-y de belles portions de légumes et de céréales mais sans le rendre trop copieux, afin de ne pas favoriser la somnolence au cours de l’après-midi. En cas d’activité physique importante, n’oubliez pas d’inclure des féculents dans le repas qui suivra votre pratique.

Si nécessaire, une collation à base de fruits, de noix et d’une boisson non sucrée pourra être prise afin de stabiliser la faim jusqu’au soir.

Au dîner, on limite au maximum les glucides et l’on opte pour un repas léger à dominante végétarienne pour se préparer à une bonne nuit de sommeil. Aux pâtes, fromages, pains et charcuteries, préférez ici un potage ou des légumes grillés avec une petite portion de protéines. Et une bonne tisane qui vous aidera à vous détendre.

Composer un repas healthy et équilibré

Suivant vos régimes alimentaires

Bien entendu, plus un régime alimentaire est restrictif, plus il pourra être difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Certains d’entre eux n’existent qu’en petite quantité dans les produits d’origine végétale, ou sont moins facilement absorbés par l’organisme que ceux contenus dans la viande ou le poisson. Il conviendra alors de compenser avec d’autres aliments.

• Fer. Il pourra faire défaut aux mangeurs végétariens ou vegans. Il faudra alors miser sur les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles), les légumes verts foncés tels que le cresson et le brocolis ou encore les fruits secs, comme les abricots.
• Acides gras oméga-3. Très présents dans le poisson, ils se retrouvent également dans l’huile de lin et de colza, les noix ou certains œufs enrichis en oméga-3.
• Vitamine B12. Essentielle à la production de globules rouges, elle n’existe naturellement que dans les produits d’origine animale. Afin d’éviter les carences dans le cadre d’un régime végétalien notamment, il sera possible d’envisager des suppléments vitaminiques, et des produits céréaliers de soja enrichis en vitamines.
• Protéines. Légumineuses, tofu, tempeh ou produits à base de soja remplaceront les œufs et la viande.
• Calcium. Au-delà des produits laitiers, il se retrouve en grande quantité dans les légumes verts comme le brocolis, les épinards, le chou vert ou le chou frisé.

Les différents régimes alimentaires

Nos 8 conseils pour manger sainement au quotidien

1 – Cuisinez maison

Vous qui avez peut-être l’habitude des restaurants et des repas en livraison, commencez par cuisiner un à deux jours par semaine. Cela simplifiera votre diversification alimentaire et vous aidera à savoir précisément ce qui se trouve dans votre assiette.

2 – Faites vos courses régulièrement

Un petit tour à l’épicerie une à deux fois par semaine permettra à votre réfrigérateur et à vos placards d’être toujours bien remplis. Plus facile alors de concocter des petits plats sains ! 

3 – Ne sautez pas le petit déjeuner

Un petit déjeuner nutritif et bien équilibré sera indispensable pour faire le plein d’énergie, activer le transit intestinal et aider à brûler des calories.

4 – Bannissez l’idée de “cheat meal”

Une alimentation healthy ne vous interdit pas un bon hamburger ou une pizza de temps en temps. Le concept de “cheat meal” nourrit l’idée que certains aliments sont à exclure totalement alors que tout vous est autorisé, en restant raisonnable. 

5 – Faites simple

La tendance healthy n’a pas besoin d’être compliquée. Au lieu de vous focaliser sur le comptage des calories, pensez plutôt en termes de couleurs, de variétés et de fraîcheur.

6 – Hydratez-vous suffisamment

L’eau étant bien sûr le meilleur moyen de rester hydraté. Procurez-vous une gourde en inox pour vous aider et ajoutez des tranches de fruits ou un filet de jus de citron si l’eau n’éveille pas suffisamment votre intérêt.

7 – Respectez vos goûts

Voilà trois fois que vous essayez les choux de Bruxelles, mais cela ne passe définitivement pas. Tant pis. Ne vous forcez pas, il y a bien d’autres options saines à envisager. 

8 – Puiser l’inspiration dans des livres de cuisine

Viandes délicatement grillées, salades croquantes et plats complets, la tendance healthy ne lésine pas sur les idées, sans jamais faire de compromis sur les saveurs ! 

Un avocado toast pour bien démarrer la journée, un bowl coloré avant de reprendre le travail ou un chou-fleur rôti à la crème de noisette pour régaler toute la famille… Du petit déjeuner au dîner en passant par la collation en cours de journée, cuisiner sainement, c’est avant tout varier les plaisirs avec un minimum d’efforts. 

Pour ne jamais manquer d’inspiration, il sera bon de réserver une place dans la cuisine à quelques livres de recettes. Les classiques intemporels généralistes ou les livres de cuisine spécialisés. Ceux que l’on feuillette à la recherche d’une recette précise ou par qui l’on se laisse guider sur la route d’un nouveau régime alimentaire ou d’une cuisine du bout du monde. Sauces pimentées mexicaines, kombucha chinois ou poulpe mariné à la grecque, il en faut peu pour voyager dans l’assiette et faire de l’heure du repas un vrai moment de partage !

Notre sélection des meilleurs livres de cuisine saine

Manger sainement est à la portée de tous

Bien entendu, la tendance healthy ne s’est pas arrêtée aux limites de l’alimentation mais s’est élargie aux secteurs du sport, de la beauté, de l’accompagnement personnalisé et du bien-être psychologique dans sa globalité. 

Car la santé ne dépend pas simplement de l’absence de maladies mais d’un mieux-être physique, social et psychologique vers lequel la culture de l’alimentation saine entend tendre au quotidien par le biais d’un mode de vie healthy dont tous les aspects seront liés les uns aux autres. 

Même s’il faudra un peu de temps pour que les bonnes habitudes s’ancrent dans votre quotidien, chaque jour est une nouvelle opportunité pour apprendre à prendre soin de soi. 

Alors autant commencer dès aujourd’hui en troquant quelques plats tout prêts pour un repas maison et en ne cédant pas face à ce paquet de chips terriblement attirant.

Faites preuve de créativité, laissez-vous surprendre par les fruits et légumes de saison, découvrez de nouvelles manières de cuisiner les aliments que vous connaissez et partagez le goût du bien manger avec les personnes qui vous entourent. Parce que la nourriture rassemble et véhicule la positivité, elle ouvre à tous les coups la porte à une foule d’idées cadeaux, du bol en noix de coco au robot pâtissier, pour permettre à votre entourage de faire à leur tour des merveilles en cuisine.

Une belle manière de simplifier les efforts du quotidien pour faire de l’alimentation healthy une véritable seconde nature.

Nos idées cadeaux pour la cuisine