La vitamine D3 : un complément aux multiples bienfaits
Le stress, la pollution, le manque de sommeil, la multiplication des ondes magnétiques et c’est tout notre apport en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines qui est bouleversé. Parmi ces dernières, on estime aujourd’hui à 80% le déficit léger à modéré en vitamine D au sein de la population française. Un chiffre étonnant lorsque l’on sait qu’elle est fabriquée en majeure partie par notre propre organisme et qu’il suffit d’une brève exposition au soleil pour en activer les bienfaits.
Essentielle pourtant aux muscles, aux os, aux cellules ou au système immunitaire, elle se décline en une multitude de compléments alimentaires destinés à assurer un apport journalier suffisant lorsque les carences pointent le bout de leur nez. Des petites gélules ou des flacons dans lesquelles on la retrouve le plus souvent sous sa forme la plus connue : la vitamine D3. Les plus vendus sur le site d’Amazon :
Si l’on sait que la vitamine D agit sur la fatigue, le renforcement des os et l’immunité corporelle, on ignore souvent qu’elle existe en réalité sous des variantes différentes, la vitamine D3 étant sa forme active qui en cristallise la majeure partie des effets positifs. Rôle, symptômes, posologie, que faut-il savoir pour faire le plein de vitalité ? Zoom sur une grande inconnue.
La vitamine D3, qu’est-ce que c’est ?
Fabriquée à 90% par le corps humain, la vitamine D dans sa globalité peut s’apparenter à une véritable hormone. La vitamine D3 en est l’une des deux variantes les plus connues, la vitamine D se présentant principalement sous deux formes différentes :
- L’ergocalciférol, ou vitamine D2, que l’on retrouve dans les végétaux et dans les champignons.
- Le cholécalciférol, ou vitamine D3, présente dans les produits d’origine animale.
Afin de convenir aux personnes suivant un régime particulier, la vitamine D3 est proposée désormais dans des compléments alimentaires d’origine naturelle.
Pourquoi ?
La vitamine D3, pour quoi faire ? Et bien il se trouve qu’elle ne ressemble à aucune autre !
Surnommée à juste titre « vitamine du soleil », elle se rapproche au plus près de la vitamine D synthétisée par le corps lors d’une exposition à la lumière naturelle et se révèle dès lors absolument essentielle à la vie. Longtemps, les chercheurs ne l’ont associée qu’à l’absorption du calcium et à la bonne croissance des os mais elle se révèle en réalité bien plus complexe que cela.
On la retrouve ainsi au niveau de nos systèmes nerveux et immunitaires et jusque dans la lutte contre certains maladies cardiovasculaires, le diabète, ou diverses formes de cancer.
Présente à très faible dose dans l’alimentation, la vitamine D se concentre aujourd’hui dans de nombreux compléments alimentaires en vitamine D3 qui restent l’une des meilleures options pour prendre soin de soi lorsque les jours sont plus courts ou le rythme de travail plus intense.
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Pour qui ?
Peu importent l’âge, le sexe, l’état physique, les carences en vitamine D touchent toutes les tranches de la population à partir du moment où l’exposition quotidienne au soleil se fait trop faible. mais certaines personnes à risque s’avèrent toutefois bien plus sujettes aux déficits potentiels. Il faudra alors se montrer particulièrement vigilant auprès :
- Des nourrissons et des enfants ne buvant pas suffisamment de lait enrichi en vitamine D.
- Des femmes enceintes, en particulier au cours de l’hiver et du printemps.
- Des personnes âgées, notamment celles résidant en institution (maison de retraite ou médicalisée). Passé 60 ans, l’organisme perd en effet nettement de ses capacités de synthèse de la vitamine D.
- Les patients atteints de maladies chroniques (insuffisances cardiaques, cancers évolutifs…), d’ostéoporose ou souffrant de diabète.
À noter que la ménopause et l’obésité sont également considérés comme facteurs d’insuffisance en vitamine D.
Et bien entendu, celle-ci se retrouvant principalement dans les produits d’origine animale, les personnes ayant opté pour un régime alternatif peuvent rapidement présenter des carences. Toutefois, mieux familiarisés aux compléments alimentaires par le biais de la vitamine B12 notamment, les végans sont largement enclins à compléter leurs apports par des suppléments naturels en vitamine D3.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D3 ?
Extrêmement nombreux, les bienfaits de la vitamine D3 s’observent à tous les niveaux !
À peine ingérée, la vitamine D3 est absorbée au niveau de l’intestin grêle avant d’être transportée vers le foie et les reins où elle sera respectivement transformée par le métabolisme puis activée. Le cerveau, la peau, les os, le foie profiteront alors largement de ses effets positifs tout comme les muscles, et le système immunitaire. Les personnes diabétiques pourront avoir recours à la vitamine D3 afin de favoriser l’action de l’insuline.
Le trop plein, bien que rare, pourra éventuellement être évacué par la bile. Le travail de la vitamine D3, lui, s’axe autour de trois pôles principaux.
Le renforcement de l’ossature
Sans doute le bienfait par lequel la vitamine D s’est fait connaître et il faut dire que la vitamine D3 se montre particulièrement indispensable à la bonne absorption du calcium et du phosphore par l’organisme. Sans elle, le calcium même consommé en grande quantité n’aurait en effet pas la possibilité de se fixer sur les os. Adieu capital osseux !
C’est l’une des raisons pour lesquelles la vitamine D est particulièrement recommandée en complément alimentaire après 50 ans, une ossature renforcée permettant de limiter tout risque de fracture.
Le recul de certaines maladies
Si les études sur le sujet n’ont pas encore tout à fait abouti, de premières conclusions semblent témoigner de la participation de la vitamine D3 dans le ralentissement des tumeurs cancéreuses. Associée à des fibres ou à du calcium, il semblerait aussi qu’elle intervienne dans la prévention des maladies et la diminution des risques initiaux de cancer. Des recherches plus approfondies devraient apporter plus de précision à l’avenir.
De manière générale, la vitamine D3 permet d’ailleurs un renforcement global tant de la force musculaire que du système immunitaire.
Le maintien de la bonne humeur
Capable d’influer sur la synthèse et la régulation la sérotonine, connue pour être l’hormone du bonheur, la vitamine D au même titre que les oméga 3 participe au bien-être, à la détente et à la bonne humeur. C’est pourquoi le soleil, qui est son principal activateur, donne bien souvent un coup de boost au moral à l’inverse de la grisaille, source de déprime pour beaucoup.
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Les bienfaits de la vitamine D3
Quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine D3 ?
Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que c’est la vitamine D que l’on recherche avant tout. Peu importe qu’il s’agisse des vitamines D2, D3 ou autres tant que les apports quotidiens sont suffisants. Mais au-delà d’une exposition au soleil de 15 minutes minimum chaque jour, il s’avère que la vitamine D3 est celle à privilégier car c’est en quantité légèrement plus concentrée que nous la retrouvons dans l’alimentation. Elle pourra être de source végétale ou animale, la seconde étant de loin la plus répandue.
Présente naturellement dans les œufs, les fromages, le beurre et le lait, les aliments les plus riches en vitamine D3 restent les huîtres et les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau ou le hareng que l’on consommera au minimum trois fois par semaine. Moins appétissants peut-être mais à envisager tout de même, les abats et l’huile de foie de morue se révèlent être aussi d’excellents pourvoyeurs en vitamine D3, à consommer de façon modérée pour l’huile de foie de morue, l’espèce étant reconnue comme menacée.
Les végétaliens pourront s’ils le souhaitent opter pour les aliments enrichis en vitamine D tels que les laits végétaux et certains produits de petit déjeuner (céréales, biscuits, jus de fruit). Attention alors à l’apport journalier indiqué sur les emballages.
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Carence en vitamine D3 : Quels symptômes ?
Une carence en vitamine D ou D3 n’a aujourd’hui plus rien d’exceptionnel. On estime désormais que 36% des hommes et 47% des femmes présentent un déficit significatif et la proportion grimpe à 90% pour les personnes âgées, plus fragiles, placées en institution ! Un déficit que l’on constate même dans les régions les plus ensoleillées où la faible consommation des aliments d’origine animale recommandés, par peur du cholestérol ou par rejet des élevages intensifs, empêche un apport bien équilibré du nutriment. Et puis il y a ces crèmes visage que l’on applique au quotidien pour prendre soin de soi mais qui renferment une bonne quantité d’anti-UVB face auxquels la vitamine D ne passe plus.
Et c’est ici qu’apparaissent les carences. Elles se manifesteront de très nombreuses façons en fonction des personnes, provoquant tour à tour fatigue, crampes ou douleurs osseuses.
Chez les sujets les plus âgés qui comptent parmi les personnes les plus susceptibles d’être en carence de vitamine D3, un déficit pourra le plus souvent permettre la progression d’ostéoporose et de sarcophénie, caractérisée par une diminution des fonctions cognitives et des performances musculaires. En conséquence, les chutes se sont plus fréquentes et les fractures se multiplient en particulier au niveau de l’extrémité supérieure du fémur.
Dans les cas les plus graves, une insuffisance vitaminique de ce type pourra conduire à l’hypertension artérielle et à diverses infections en partie responsables des cancers du sein ou du côlon. Un apport en vitamine D3 compris entre 300 et 2000 UI (10 et 50 μg) par jour permettrait une nette réduction de la mortalité parmi les populations. Par chance en effet, bien des solutions existent en cas de carence en vitamine D3.
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Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D3 ?
Quelles conséquences en cas d’excès de vitamine D3 ?
Si l’on sait qu’un déficit en nutriments entraînera forcément à terme des effets plus ou moins sérieux, on oublie parfois qu’un surplus en vitamines peut se révéler tout aussi toxique !
Dans de très rares cas, il arrive en effet que la vitamine D s’accumule dans l’organisme du fait d’une prise trop importante d’un complément alimentaire en vitamine D2 ou D3. En cas d’assimilation trop importante peuvent alors survenir nausées, vomissements et pertes d’appétit mais aussi douleurs à l’estomac. Certains troubles cardiovasculaires ou rénaux sont également possibles.
Fait surprenant, on remarque également qu’un apport trop riche en vitamine D3 cessera de permettre l’absorption du calcium par l’organisme. Au contraire, cela pourra mener à une perte osseuse significative voire à des lésions rénales, car c’est l’activité de la vitamine K2, nécessaire à la densité osseuse, qui s’en trouve alors perturbée.
C’est la raison pour laquelle des consultations médicales régulières et un suivi strict des dosages prescrits restent essentiels. Il n’est pas toujours facile de savoir si l’on a assimilé trop de vitamine D3. Au moindre doute, un avis médical s’impose.
À noter qu’aucun risque de surdosage n’est à déclarer dans le cadre d’un apport en vitamine D par le soleil. Le corps arrête de lui même la production de vitamine lorsqu’elle n’est plus nécessaire.
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Que se passe t-il en cas d’excès de vitamine D3 ?
Posologie : comment prendre la vitamine D3 ?
La dose quotidienne recommandée de vitamine D3 ne sera pas le même pour tous les individus et la prise elle-même variera en fonction du complément alimentaire choisi.
En France, la limite journalière a été fixée à 1000 UI ou 25 μg et poussée à 1500 UI (environ 35 μg) pour les personnes de plus de 70 ans. Bon nombre d’études ont toutefois démontré qu’une consommation allant jusqu’à 50 μg n’entraînait aucun effet nocif sur la santé.
La vitamine D3 se prend généralement de novembre à mars, soit en période hivernale, et l’on opte le plus souvent pour un apport maximal au-delà de 50 ans. Une simple prise de sang révèlera si oui ou non vous présentez une carence et nécessitez une supplémentation de ce type.
La plupart de temps, les compléments alimentaires contiennent une dose d’environ 400 UI (10 μg). Selon le format, on prendra la vitamine D3 par le biais d’un comprimé par jour ou bien d’une dose tous les trois mois, le matin, le midi ou le soir, de préférence en milieu ou en fin de repas. La durée du traitement variera selon les cas.
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La posologie de la vitamine D3 ?
Précautions d’emploi : Quels sont les dangers de la vitamine D3 ?
La vitamine D3 ne devrait pas être prise en cas de :
- Sarcoïdose, inflammation généralement localisée au niveau des poumons.
- Insuffisance rénale.
- Hypersensibilité à la vitamine D.
- Hypercalcémie, soit un taux élevé de calcium dans le sang.
- Hypercalciurie, soit un taux élevé de calcium dans les urines.
Attention tout particulièrement aux interactions possibles. La prise simultanée de vitamine D3 et d’autres médicaments tels que les corticostéroïdes, prescrits notamment pour traiter l’asthme ou les douleurs inflammatoires, peuvent altérer l’absorption du calcium par le corps.
Comme tout médicament, les compléments alimentaires en vitamine D3 pourront entraîner certains effets secondaires plus ou moins sévères allant d’éruptions cutanées à des douleurs au niveau de l’estomac, des ballonnements ou des diarrhées. À ne pas confondre avec les effets indésirables entraînés par le surdosage.
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Vitamine D3 : Comment l’acheter ?
Il est possible d’acheter de la vitamine D3 en parapharmacie ou en ligne, où elle est proposée en vente libre. Initialement issus exclusivement d’une origine animale, les compléments alimentaires sont aujourd’hui pour certains conçus à partir de lichen ce qui leur permet de s’adapter à tous les régimes. On veillera simplement à vérifier soigneusement la composition du produit avant de passer à l’achat !
À noter toutefois que la vitamine D3 reste une hormone puissante et qu’on la préfère généralement administrée sous contrôle médical. Attention à l’automédication.
Sous quelle forme ?
La vitamine D3 se présente sous deux formes différentes.
Les ampoules
Les ampoules, soit sous forme liquide. Extrêmement concentrées à raison de 100 000 UI en moyenne (2,5 mg), chaque prise d’huile de vitamine D n’est à renouveler que tous les 3 mois. Le principe ? Quelques gouttes déposées directement sur la langue pour un apport record en vitamine permettant de subvenir aux besoins de l’organisme, et qui diminuera progressivement pour retourner à un niveau de carence au bout de quelques semaines. Si le traitement est ici plus confortable car moins régulier, on craindra particulièrement le surdosage notamment auprès des enfants. Certaines études regrettent également l’irrégularité des apports imposés par le traitement.
Les gélules
Les gélules, soit sous forme solide. Une excellente alternative pour qui cherche à se supplanter en vitamine D3. Afin de convenir à tous, certains laboratoires ont mis au point une vitamine D3 sous forme de poudre sèche végétale, micro-encapsulée dans une matrice en fibres d’acacia. On apprécie généralement ce format pour le taux plus stable de vitamine D qu’il permet de maintenir dans le sang.
On optera alors pour l’une ou l’autre des formules disponibles en fonction de ses préférences mais surtout des recommandations médicales.
Et parce que le prix reste lui aussi un critère essentiel, certains pourront aller jusqu’à calculer le prix à l’UI de chaque produit, en divisant le nombre d’UI contenus dans le flacon par le prix de vente appliqué. Une étape contraignante en apparence, mais qui permet d’établir une vraie comparaison et de mettre en évidence les dérives possibles en ligne.
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Comment bien choisir sa vitamine D3 ?
Conclusion
En résumé, finies les carences en vitamine D3 ! On opte pour une alimentation riche et adaptée associée aux compléments alimentaires recommandés pour chaque individu. Et puisque le soleil reste le meilleur moyen d’aider la peau à sécréter cette vitamine D qui nous fait tant défaut, on ose mettre le nez dehors pour s’exposer à la lumière naturelle… tout en évitant bien sûr les brûlures liées aux coups de soleil. Question d’équilibre !
