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Comprendre la nutrition pour apprendre à mieux manger

La nutrition est l’étude de la manière dont les aliments et les boissons affectent notre corps. Elle examine les processus physiologiques et biochimiques impliqués dans l’alimentation, et comment les substances contenues dans les aliments fournissent de l’énergie ou sont converties pour soutenir la santé humaine. Une attention toute particulière est accordée à la relation entre notre nourriture et le développement de certaines maladies, ainsi qu’aux diverses fonctions que remplissent les nutriments au sein de notre organisme. 

La nutrition s’intéresse de près aux besoins du corps, afin que nous puissions ensuite puiser dans la nourriture tout ce qui sera nécessaire pour les combler. Elle nous invite par exemple à privilégier la diversité alimentaire et les produits frais, tout en limitant les aliments transformés ou trop riches en sucre. Bien manger, c’est obtenir les bons nutriments à partir d’aliments sains, et en quantité suffisante. Cela nous permet notamment de maintenir un poids de santé, de favoriser la croissance ou de maintenir des niveaux d’énergie stables là où une alimentation inadaptée sera source de maladies chroniques, de désordres corporels voire psychiques.

Comme la plupart des branches scientifiques, la nutrition est perpétuellement remise en question au fil des découvertes sur le fonctionnement de notre métabolisme ou via l’observation de nouveaux comportements alimentaires. C’est ainsi qu’elle progresse sans cesse, en tenant compte du mode de vie et des besoins individuels afin de permettre à chacun de faire les choix alimentaires éclairés qui mèneront à une vie plus longue et en meilleure santé. 

Les différents types de nutriments

Un nutriment est une substance nécessaire à la construction, au fonctionnement et à la réparation de l’organisme. Ce sont eux qui nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin, et qui permettent à notre corps d’accomplir ses fonctions essentielles. 

Les nutriments ne sont d’ailleurs pas uniquement indispensables à l’Homme, mais à tous les êtres vivants sur Terre ! Les animaux, les plantes, les différents organismes ont tous besoin de leurs propres nutriments. Les plantes par exemple puisent dans le sol et l’eau du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène nécessaires à leur croissance et à la synthétisation du glucose qui les maintiendra en vie. 

Nous-même avons besoin de nutriments spécifiques qu’il nous faut puiser dans l’eau et dans la nourriture. Nous faisons généralement la distinction entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments que sont les vitamines et les minéraux. Des nutriments dits essentiels, tant par leur rôle clé dans le soutien des réactions chimiques du corps que par notre incapacité à les produire via notre propre métabolisme. 

Les macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin en plus grande quantité. Ce sont les lipides, les glucides et les protéines à partir desquels nous puisons notre énergie, et grâce auxquels le corps parvient à maintenir les différents systèmes qui composent l’organisme. 

Exprimé en calories, le profil énergétique varie d’une famille à l’autre. 1 gramme de lipides équivaut ainsi à 9 kcal, tandis qu’une quantité égale de protéines et de glucides en apporte 4 kcal.

Les macronutriments sont considérés comme des nutriments essentiels car ils sont indispensables à notre santé globale et que le corps ne peut pas les synthétiser lui-même, ou alors en trop petite quantité.

Décomposés durant la phase de digestion, chacun alimente une fonction bien spécifique telle que le stockage et la production d’énergie, la construction musculaire ou la structure de nos cellules. Il n’est donc pas question de se passer de l’un d’entre eux. Il sera plutôt important de consommer une variété d’aliments afin de s’assurer d’obtenir suffisamment de chaque macronutriment. 

L’université de Harvard préconise une assiette santé composée de 40 à 55% de glucides (fruits et légumes), 35 à 40% de lipides (huiles, graines, oléagineux…) et 15 à 25% de protéines (viande, poisson, œufs…).

On pourra cependant rechercher l’équilibre idéal en fonction de ses besoins, en « comptant les macros » pour perdre du poids ou pour potentiellement améliorer sa santé. La tendance s’est démocratisée ces dernières années, notamment dans les milieux sportifs où le comptage des macronutriments supplante parfois celui des calories.

Les glucides

Les glucides sont le principal carburant de notre corps. Lors de la digestion, l’organisme les décompose en glucose qui sera distribué en énergie à nos muscles et au système nerveux central. Une partie sera utilisée instantanément, tandis que l’autre sera stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure lorsque le besoin s’en fera ressentir. 

On les regroupe généralement en trois types principaux : 

  • Les glucides simples, qui ne comprennent qu’une ou deux molécules et se décomposent facilement. C’est ici que l’on retrouve le sucre sous ses différentes formes comme le glucose, le saccharose mais aussi le fructose présent dans les fruits, où se cachent également des vitamines et des minéraux. Les glucides simples se retrouvent globalement dans tout ce qui est sucré, desserts, miel, ou bien sodas par exemple.
  • Les glucides complexes, présents dans les pâtes, les céréales, les légumineuses et certains légumes. Dépourvus de saveur sucrée, ils présentent une structure moléculaire plus élaborée, et plus lente à décomposer. Nous y retrouvons notamment l’amidon, la pectine ou la cellulose.
  • Les fibres, qui appartiennent également aux glucides complexes et qui sont présentes dans de nombreux aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les noix et les haricots. Elles participent à la sensation de satiété et facilitent la digestion.

La quantité recommandée dépendra des objectifs et des conditions médicales de chacun mais, dans le cadre d’une alimentation santé, on estime que 45 à 65 % des calories quotidiennes devraient provenir de glucides sains. Comprenez par là les fruits et les légumes mentionnés plus tôt, les produits laitiers, les légumineuses ou les aliments à base de céréales complètes qui vous permettront de faire le plein à la fois de macronutriments et de micronutriments. 

Les glucides peuvent également être trouvés en quantité dans les aliments hautement transformés, qu’il vaudra mieux réserver à une consommation occasionnelle.

Les lipides

Les lipides, ou graisses, jouent un rôle essentiel dans le stockage de l’énergie via les tissus adipeux, la protection des organes et le transport des vitamines liposolubles comme la vitamine A ou D. S’il s’agit du macronutriment le plus riche en calories, il est indispensable à la création de nos hormones et à la santé du cerveau, celui-ci étant composé à 60% de matières grasses.

On estime que 20 à 35% de nos calories quotidiennes totales devraient provenir des lipides, en privilégiant les graisses mono et polyinsaturées connues pour améliorer le taux de cholestérol et limiter le risque de maladies cardiovasculaires. Ce sont celles que l’on retrouve par exemple dans l’huile d’olive ou d’avocat, les amandes, les noix, les graines de sésame ou les poissons gras. Saumon, sardine ou maquereau, il faudrait en consommer deux à trois fois par semaine afin de profiter des bienfaits des omégas-3 sur le cœur et l’inflammation de l’organisme.

Les lipides étant présents dans une vaste diversité d’aliments, il n’est pas difficile d’en obtenir l’apport journalier recommandé. On évitera cependant d’en abuser ou d’avoir régulièrement recours aux graisses saturées ou trans présentes dans la charcuterie ou les aliments transformés. Celles-ci sont plutôt connues pour leurs effets néfastes sur le cholestérol, le système cardiovasculaire ou le diabète de type 2. 

Les protéines

Éléments constitutifs de la vie, les protéines se retrouvent presque partout dans notre corps qu’il s’agisse des os, des muscles, de la peau et jusqu’à nos cheveux. La digestion les décompose en acides aminés dont certains essentiels qui ne peuvent nous être fournis que par la nourriture.

Les protéines sont ainsi impliquées dans nos divers systèmes métaboliques, hormonaux et enzymatiques. Elles aident à maintenir l’équilibre acido-basique du corps, soutiennent le système immunitaire, participent à la structure et la réparation des tissus corporels. 

Non stockées par l’organisme, elles doivent être renouvelées régulièrement par le biais de la nourriture. On sait notamment que les protéines se trouvent en quantité dans la viande rouge, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers. Mais l’on remarque qu’elles sont aussi largement présentes dans les produits à base de soja, les noix et graines, les haricots ou les légumineuses. On préférera d’ailleurs les sources végétales également riches en fibres et en micronutriments, là où la viande, selon son origine, peut contenir une certaine part de graisses saturées. 

Les besoins individuels en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité, des conditions médicales et des objectifs de santé. Celles-ci devraient toutefois constituer 10 à 35% de vos calories quotidiennes. 

Les protéines

Les micronutriments 

On parle de micronutriments pour désigner les vitamines et les minéraux en général. Nécessaires en plus petites quantités que les macronutriments, ils sont pourtant tout aussi essentiels à l’organisme.

Certains jouent un rôle dans le maintien de la fonction immunitaire, d’autres influent sur la croissance ou le développement du cerveau. Actifs dans pratiquement tous les processus de notre corps, ils contribuent également à la production de nos enzymes et de nos hormones.

Ici encore, c’est dans l’alimentation que nous retrouvons les micronutriments et notamment dans les fruits et les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les sources maigres de protéines ou les oléagineux. La teneur variant d’un aliment à l’autre, on optera pour une nourriture variée et équilibrée qui nous assurera l’apport nécessaire et le maintien d’une santé optimale. 

Les vitamines

Les vitamines sont des composés organiques, ce qui signifie qu’elles sont produites par les plantes ou les animaux. C’est donc par le biais de l’alimentation que nous pouvons profiter de leurs bienfaits, et ceux-ci se révèlent particulièrement nombreux ! Production d’énergie bien sûr, mais aussi aide à la coagulation du sang, au bon fonctionnement de nos organes ou encore à la division cellulaire. 

Il existe actuellement 13 vitamines reconnues, divisées en deux catégories bien distinctes : 

  • Les vitamines liposolubles. Elles se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans notre corps. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
  • Les vitamines hydrosolubles. Elles se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme. L’excédent étant généralement évacué via l’urine, il faut veiller à les renouveler jour après jour grâce à une alimentation adaptée. Ce sont les vitamines C et B.

Par chance, elles se retrouvent sans difficulté dans une multitude de produits du quotidien. La vitamine C abonde dans bon nombre de fruits et de légumes, tandis que la vitamine B existe notamment dans les légumineuses et les céréales complètes. À consommer en quantité pour éviter tout risque de carence ! 

Les vitamines

Les sels minéraux

Les sels minéraux n’apportent pas d’énergie, mais soutiennent une multitude de fonctions du corps tels que la production de nos hormones ou la structure de nos os et de nos tissus. Présents dans une multitude d’aliments, ils sont essentiels à l’organisme qui ne peut pas les fabriquer lui-même. 

Nous faisons généralement la différence entre : 

  • Les macrominéraux. Présents en quantité plus importante, il s’agit du calcium, du phosphore, du magnésium, du sodium, du soufre, du chlorure et du potassium qui participent notamment à la contraction des vaisseaux sanguins, à la fonction musculaire .et à la régulation de la pression artérielle. Leur apport journalier devrait idéalement dépasser les 100 mg. 
  • Les oligo-éléments. Nécessaires en très petites quantités, ils soutiennent également des fonctions essentielles. Ce sont le fer, le manganèse, le cuivre, le zinc, l’iode, le fluorure et le sélénium, indispensables au transport de l’oxygène, au métabolisme des glucides ou à la régulation de la thyroïde. 

Les sels minéraux se retrouvent tant dans les sources de nourriture végétales qu’animales. Une alimentation variée et équilibrée permettra de s’assurer de l’absorption en quantité suffisante de tous les micronutriments.  

Les antioxydants

Le terme “antioxydants” fait référence à certains micronutriments (vitamines et oligo-éléments) dont les propriétés particulières aident à protéger l’organisme des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. 

Les radicaux libres sont des molécules instables fabriquées naturellement par notre corps en réponse aux pressions extérieures telles que la pollution ou les rayons UV du soleil. Utilisés par notre système immunitaire pour combattre les infections, leur excès peut entraîner un déséquilibre, engendrer un vieillissement prématuré des cellules et favoriser certaines maladies, notamment le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques. C’est ce que l’on nomme le stress oxydatif.

Afin de rétablir l’équilibre, notre corps fabrique ses propres antioxydants, comme le font aussi les plantes et les animaux. Leur quantité est cependant insuffisante pour leur permettre de remplir pleinement leurs fonctions, et c’est grâce à l’alimentation qu’il nous est possible de combler nos besoins.

Parmi les antioxydants courants, nous retrouvons les vitamines C et E mais aussi les flavonoïdes, les polyphénols ou les curcuminoïdes. Activité anti-inflammatoire, protection des membranes cellulaires, prévention du diabète, chacun joue un rôle bien spécifique et existe en quantité variable dans les produits d’origine végétale le plus souvent. Pensez aux fruits et légumes jaunes, rouges ou orange riches en caroténoïdes, aux baies, au thé vert ou au chocolat noir pour profiter à coup sûr de leurs bienfaits !

Les calories

Mal perçues, souvent redoutées, les calories ne sont en réalité rien de plus qu’une unité de mesure de l’énergie. Elles servent à évaluer le contenu énergétique des aliments et des boissons que nous consommons, et sont indiquées sur chaque emballage sous forme de kilocalories, qui correspond à 1000 calories. 

Et de l’énergie, notre corps en a besoin en permanence. De la marche aux activités sportives en passant par le travail quotidien et jusqu’à la respiration, nous puisons dans l’alimentation l’énergie indispensable au bon fonctionnement de nos organes et au maintien de la vie. Pour maintenir un poids stable, l’énergie que nous ingérons doit être proportionnelle à celle que nous utilisons par le biais des fonctions corporelles normales et de l’activité physique. 

Les valeurs diffèrent d’un profil à l’autre, mais l’on estime généralement qu’un homme a besoin de 2500 kcal par jour pour garder un poids de santé, et 2000 kcal par jour pour une femme. L’excédent de calories non utilisées sera stocké dans l’organisme sous forme de graisse corporelle ce qui, à terme, favorise la prise de poids.

Un phénomène d’autant plus généralisé que les calories se cachent absolument partout, y compris dans ces petits à-côtés que vous ne considérez pas tout à fait comme de la nourriture. C’est le lait que vous ajoutez à votre café, le ketchup dans lequel vous trempez vos frites, ou ce bonbon à la menthe que vous prenez après le repas. 

À cela s’ajoute le fait que toutes les calories ne sont pas équivalentes en termes d’énergie. Un gramme de glucides ou de protéines contient quatre calories par exemple, là où un gramme de lipides en contient neuf. Certains aliments tels que les produits ultra transformés ou les sodas sont également riches en “calories vides”, c’est-à-dire qu’ils n’offrent aucun réel avantage nutritionnel. Ni protéines, ni fibres, mais du sucre et du sel à outrance, et des calories qui viendront s’ajouter rapidement à votre ardoise du jour.

Utiliser les calories pour rester en bonne santé

Manger sainement, c’est adopter une nutrition adaptée qui permettra d’équilibrer l’énergie consommée et l’énergie brûlée. Consommer le moins de calories possible n’est pas une solution, car c’est d’elles que nous tirons notre carburant. Il s’agira plutôt de comprendre les besoins de votre corps en fonction de votre niveau d’activité, afin de savoir quels sont les aliments à privilégier, et en quelle quantité.

En effet, si le nombre de calories ingérées à son importance, une attention particulière doit également être accordée aux sources de ces calories, et au moment de la prise des repas. L’avocat, l’huile d’olive ou les céréales complètes sont plutôt riches en calories par exemple, mais s’accompagnent de valeurs nutritionnelles tout à fait intéressantes. Apprendre à répartir les bons nutriments et les calories de manière stratégique constitue l’un des meilleurs moyens de rester en forme ! 

L’index glycémique 

L’index (ou indice) glycémique (IG) est une valeur utilisée pour classer les aliments contenant des glucides, en se basant sur leur effet sur la glycémie. Il s’intéresse à la vitesse à laquelle chaque aliment individuel affecte votre taux de sucre dans le sang (glucose), et les répartit pour cela en trois catégories distinctes, sur une échelle de 0 à 100.

  • Les aliments à faible IG : 55 ou moins.
  • Les aliments à IG moyen : 56-69.
  • Et les aliments à IG élevé : 70 et plus.

À la composition nutritionnelle de base de l’aliment s’ajoutent également le mode de cuisson, la quantité de transformations subies, le type de sucre contenu, la structure de l’amidon ou la maturité (dans le cas d’un fruit) qui influent tous sur l’IG final. 

Plus l’index glycémique d’un aliment spécifique est bas, moins celui-ci peut affecter votre glycémie. C’est le cas notamment des produits riches en protéines, en graisses ou en fibres qui sont digérés lentement, à l’inverse des aliments raffinés et riches en sucres. À noter que la viande, le poisson, les huiles ou les épices ne contiennent pas de glucides, et ne peuvent donc pas entrer dans cette classification.

L’index glycémique est à ne pas confondre avec la charge glycémique qui s’intéresse à l’IG mais tient également compte de la quantité de nourriture avalée. L’index glycémique sera toutefois suffisant pour rester attentif au contenu de nos assiettes, prendre soin de notre santé, perdre du poids et faire chuter le taux de cholestérol.

Les aliments à faible index glycémique

Les aliments à index glycémique bas ou moyen se décomposent plus lentement dans l’organisme, et permettent une augmentation progressive de la glycémie. C’est ici que nous retrouvons notamment : 

  • La plupart des fruits et légumes.
  • Les féculents (pâtes, riz brun,…).
  • Les noix.
  • Des aliments à base de céréales complètes (pains, son, avoine, quinoa, semoule, couscous perlé…).
  • Les légumineuses.
  • Les produits et substituts laitiers (lait, fromage, yaourt nature, laits végétaux).
  • Le chocolat noir à plus de 70% de cacao.

En favorisant la sensation de satiété, les aliments à faible indice glycémique peuvent participer à la gestion du poids, améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou encore réduire les niveaux d’enzymes hépatiques chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.

Les aliments à haut index glycémique

Les aliments à index glycémique élevé comprennent :

  • Les aliments transformés et sucrés.
  • Les boissons contenant du sucre. On pense aux sodas, au thé sucré et aux boissons énergisantes.
  • Le riz blanc.
  • Les pommes de terre.
  • Les produits de restauration rapide.
  • Les produits de boulangerie, tels que les viennoiseries ou le pain blanc.

Notez qu’un index glycémique élevé peut aussi se cacher dans les aliments reconnus sains. La pastèque ou le panais par exemple présentent un IG supérieur à celui d’un gâteau au chocolat, mais offrent un profil nutritionnel nettement supérieur. Il conviendra ainsi de ne pas exclure totalement les aliments à index glycémique élevé, indispensables à une alimentation saine et équilibrée.

Les effets de l’index glycémique sur la santé

La consommation d’aliments à index glycémique élevé entraîne une augmentation rapide du taux de glucose sanguin. Or, notre corps n’apprécie pas vraiment les changements soudains. Afin de faire face à l’élévation des niveaux de glucose dans le sang, le pancréas va alors produire une grande quantité d’insuline destinée à convertir le glucose pour faciliter son stockage.

Et tandis que le taux de glucose chute à nouveau, une sensation de faim peut apparaître même si vous avez pris votre dernier repas récemment. C’est pourquoi un régime alimentaire à index glycémique élevé peut conduire à des problèmes de poids, car il alimente le cycle manger-faim-manger-faim. En parallèle, l’élévation rapide et fréquente du taux de glucose sanguin peut contribuer au développement de maladies cardiaques et à l’apparition de cellules cancéreuses.

L’intégration d’aliments à faible IG au contraire fera baisser l’indice glycémique de l’ensemble du repas ce qui permettra un meilleur contrôle de l’appétit, l’augmentation des niveaux d’énergie dans le corps et la stabilisation de l’humeur.

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée

Des plats tout prêts le soir pour gagner du temps, des fast-foods réguliers entre collègues… Pratiques et savoureuses sur le moment, les habitudes alimentaires malsaines font peser de lourdes menaces sur notre organisme. Ce n’est pas seulement notre forme physique qui est ici en jeu, mais également notre bien-être mental. 

Riche et variée, l’alimentation équilibrée tombe justement à pic pour faire le plein de nutriments et rompre la monotonie dans l’assiette ! Des acides gras monoinsaturés bons pour le cœur aux antioxydants indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire, l’alimentation soutient les fonctions essentielles de notre corps et bien plus encore. Pensez varié, sain et coloré, et nouez la relation la plus heureuse possible avec la nourriture ! 

Un bouclier contre certaines maladies 

De mauvais choix alimentaires répétés ont généralement des effets immédiats. Quelques écarts, puis des kilos en trop et voilà que vous ne rentrez plus dans votre pantalon préféré. Vous repasserez sans tarder à une alimentation équilibrée couplée à une activité physique régulière pour retrouver un poids de santé et écarter le risque d’obésité qui ouvre trop souvent la porte à d’autres désordres. Car au-delà de ce que vous voyez, il se passe une multitude de choses à l’intérieur de votre corps, au simple passage de la nourriture.

Privilégiez les poissons gras et les aliments riches en fibres qui aident à abaisser le cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. Limitez la consommation de graisses saturées et trans afin de réduire la pression artérielle et misez sur le pouvoir antioxydant de bon nombre de fruits, de légumes, de noix et de légumineuses pour prendre soin de votre système immunitaire et prévenir l’apparition de cancers. 

Consommer des aliments provenant d’une grande variété de sources aide à garantir que votre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour éviter ces problèmes de santé.

Une amélioration de la qualité de vie

Ce que nous mangeons fournit à notre corps l’énergie nécessaire à l’accomplissement des tâches quotidiennes. Une alimentation équilibrée est associée à la stimulation de nos hormones de croissance, le fonctionnement des cellules de notre corps et l’amélioration globale des performances physiques et cognitives. Mais ce n’est pas tout.

On constate que les choix alimentaires affectent également notre santé mentale. Une alimentation riche en vitamines et en minéraux serait ainsi associée à un risque moindre de troubles psychiques, notamment l’anxiété, la dépression ou le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité. Manger mieux, c’est se sentir bien dans sa peau, mieux gérer le stress et assister à une amélioration sensible de l’humeur !

Quelles sont les conséquences d’une alimentation déséquilibrée ?

Une alimentation déséquilibrée n’est pas uniquement riche en sucres, en sel ou en gras. Il peut également s’agir d’une consommation insuffisante ou excessive de certains nutriments, y compris parmi ceux reconnus comme essentiels à notre santé.

Trop de protéines ou de vitamine C par exemple peut endommager les reins tandis qu’un excès de vitamine B3 peut conduire à des troubles du foie. À l’inverse, une carence en calcium peut favoriser le développement de l’ostéoporose tandis qu’une trop grande quantité de graisses saturées peut provoquer des maladies cardiovasculaires et favoriser l’obésité ou l’hypertension artérielle. Trop peu de fruits et de légumes sont quant à eux associés à une incidence accrue de cancer.

Zinc, fer, magnésium, les carences se manifestent différemment en fonction des nutriments impliqués mais l’on remarque généralement un symptôme commun. L’alimentation déséquilibrée, si elle perdure dans le temps, peut conduire à une grande fatigue et une baisse d’énergie généralisée, avec un système immunitaire affaibli, plus vulnérable face aux agressions diverses. Cela peut découler à la fois de mauvais choix alimentaires ou d’une répartition inadaptée des apports énergétiques au cours de la journée.

Un impact colossal sur l’environnement

Une alimentation déséquilibrée affecte bien plus que notre santé. Les systèmes alimentaires mondiaux ont également des impacts majeurs sur l’environnement. 

Tandis que la demande alimentaire va croissant et que nous privilégions les denrées les plus gourmandes en ressources, ce sont les pressions environnementales qui explosent. On estime que le secteur alimentaire représente à lui seul entre 19 et 29 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, et environ 70 % de l’utilisation mondiale d’eau douce.

Les aliments à faible impact écologique tels que les céréales complètes, les noix, les légumes, les fruits ou les légumineuses sont aussi ceux associés généralement à de meilleurs effets sur la santé. À l’inverse, les produits transformés ou la viande rouge, connus pour leur effet environnemental négatif, sont aussi susceptibles d’entraîner le plus de problèmes de santé.

Et pourtant, la dernière décennie a vu peu de progrès dans l’amélioration des régimes alimentaires. Les apports en céréales et en fruits et légumes n’ont augmenté que de 2 % à l’échelle mondiale et la consommation de légumineuses a reculé en moyenne de 4 % tandis que la consommation de boissons sucrées a augmenté de 4 % et celle de viande rouge de 3%. 

Or, nous savons que les régimes non végétariens produisent jusqu’à 59 fois plus d’émissions de gaz à effet de serre que les régimes végétariens. Le bœuf et l’agneau par exemple engendrent dix fois plus d’émissions de gaz à effet de serre que le porc, la volaille et les produits laitiers, qui eux sont dix fois plus polluants que les aliments à base de plantes. Au-delà des ressources sollicitées, cette supériorité s’explique aussi par les émissions directes du fumier et par celles, indirectes, issues de la digestion des ruminants. 

Le constat est le même pour l’eau. L’empreinte eau douce moyenne par tonne de produit d’origine animale est supérieure à celle des produits d’origine végétale, à l’exception des fruits à coque, qui ont une empreinte eau relativement élevée. 

Et puis, une alimentation déséquilibrée, ce peut être aussi la suralimentation, qui n’est bénéfique ni pour notre corps, ni pour l’environnement. En plus de favoriser l’obésité et de soutenir les modes de production intensifs non respectueux de la planète, elle incite facilement au gaspillage alimentaire. À cela s’ajoutent le transport des produits, l’emballage, les émissions de composés organiques volatils lors de la préparation.

Passer à des régimes plus sains, plus durables et consommer selon les recommandations alimentaires établies devrait aider à travailler sur l’ensemble de ces problèmes.

Les recommandations en matière de nutrition

En matière de consommation, de petits changements peuvent faire une belle différence. Pour votre santé comme pour la planète, commencez par limiter les produits ultra transformés, par privilégier une alimentation biologique à dominance végétale et par acheter en fonction de vos besoins, pour ne pas contribuer au gaspillage alimentaire. 

Diverses recommandations ont été définies pour accompagner en douceur cette transition vers une alimentation plus nutritive et plus responsable.

Les recommandations officielles

Lancé en janvier 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) est régulièrement actualisé afin de guider les pratiques alimentaires des consommateurs, en accord avec les dernières données scientifiques disponibles concernant la nutrition. L’objectif, soutenir la santé de la population en accompagnant l’adoption d’un mode de vie plus sain à l’heure où l’obésité touche 17% des Français et où la relation entre santé et alimentation a été clairement établie. Le tout en tenant compte des enjeux de développement durable.

Le PNNS 4 vaut pour la période 2019-2023 et propose une série de recommandations simplifiées classées en trois groupes spécifiques. 

À augmenter

  • Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, à raison de 5 portions minimum chaque jour. Une recommandation que l’on retrouvait déjà dans le PNN3.
  • Les légumes secs ou légumineuses, au moins deux fois par semaine, pour leur apport en fibres et en protéines. 
  • Les fruits à coque non salés, riches en proténes, en magnésium et en oméga-3. Une nouveauté de ce PNNS, à consommer à raison d’une poignée par jour. 
  • La cuisine maison, qui aide à limiter la consommation d’additifs et de produits ultra-transformés. 
  • L’eau, à volonté ! La consommation recommandée oscillant entre 2 et 2,5 litres par jour.
  • L’activité physique, à pratiquer si possible 30 minutes chaque jour.

À privilégier

  • Le poisson, 2 fois par semaine, en privilégiant le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau, riches en acides gras poly insaturés.
  • Les matières grasses ajoutées de bonne qualité, et en petite quantité. Cela inclut les huiles d’olive, de colza ou de noix par exemple, particulièrement riches en oméga-3.
  • Les produits laitiers, fromages, laits, yaourts, à raison de 2 par jour contre 3 auparavant.
  • Du local et du bio autant que possible. Deux points qui n’existaient pas dans les précédentes versions.

À limiter

  • La viande rouge (500 g maximum par semaine) et la charcuterie (150 g maximum par semaine). On optera autant que possible pour les morceaux les moins gras.
  • Les produits sucrés, tels que les céréales du petit déjeuner, les bonbons, les gâteaux et les viennoiseries, mais aussi les boissons sucrées. Nous retrouvons dans cette catégorie les sodas mais aussi les jus de fruits qu’il vaut mieux limiter à 1 verre de 200 ml par jour.
  • L’alcool, à raison de 2 verres maximum par jour, et pas tous les jours.
  • Les produits trop salés, trop sucrés et ultra-transformés. 
  • Les produits notés D et E sur le Nutri-Score. 
  • Le sel, pas plus de 5 grammes par jour.
  • La sédentarité. Le PNNS 4 recommande désormais de marcher un peu toutes les 2 heures, pour rompre avec l’immobilité. 

Des recommandations alignées à celles de l’OMS, qui préconise des fruits et légumes frais à pratiquement tous les repas, des légumineuses et des céréales complètes de manière régulière et des sucres en quantité limitée. Ceux-ci ne devraient pas représenter plus de 5% des apports caloriques globaux tandis que les graisses, insaturées de préférence (poissons, avocats, noix…) devraient rester sous les 30%.

Les principes d’une alimentation saine et équilibrée 

Âge, sexe, mode de vie, besoins individuels, si le contenu de nos assiettes doit être propre à chacun, nous savons désormais le rôle fondamental de la nutrition dans le recul des maladies dites non transmissibles. 

Une alimentation saine et équilibrée, ça commence par des fruits et des légumes variés, colorés, en grande quantité ! Réservez leur la moitié de votre assiette healthy idéale en vous rappelant que les pommes de terre, du fait de leur impact négatif sur la glycémie, ne peuvent être envisagées comme des légumes sains.

Complétez la moitié restante à part égale entre les céréales complètes et les protéines (poisson, volaille, haricots, œufs…), en privilégiant les cuissons douces et en liant le tout d’un filet d’huile d’olive ou de noix. 

Au quotidien, vous pourrez simplifier la préparation des repas en mettant en place quelques routines simples. 

Les 10 commandements de l’alimentation santé

  1. Intégrez des fruits et légumes de saison à chaque repas.
  2. Privilégiez les viandes maigres ou retirez-en le gras autant que possible.
  3. Limitez les calories vides en réduisant votre consommation d’aliments et boissons sucrés.
  4. Jouer la carte de la diversité pour profiter d’un ensemble de vitamines et de minéraux.
  5. Optez pour la cuisine maison.
  6. Planifiez vos repas à l’avance. 
  7. Réservez une liste de recettes rapides et faciles à préparer, et puisez de nouvelles inspirations dans un livre de cuisine saine pour les soirées moins pressées.
  8. Imaginez des journées à thème comme le “lundi vert” par exemple, qui bannit les protéines animales le temps d’un jour de la semaine.
  9. Autorisez-vous des collations saines si nécessaire, pour éviter la suralimentation lors du repas suivant.
  10. Faites de l’eau votre boisson privilégiée.

Pratiquez en parallèle l’équivalent de 30 minutes de marche quotidienne et soignez votre sommeil pour profiter d’une forme optimale journée après journée !

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour compléter le régime alimentaire quotidien. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des acides gras ou d’autres substances bénéfiques. Ils se présentent sous différentes formes : gélules, comprimés, liquides, et autres.

Ces produits sont souvent utilisés pour pallier les carences nutritionnelles, améliorer la performance physique, ou soutenir des fonctions spécifiques de l’organisme. Par exemple, quelqu’un ayant une carence en fer pourrait prendre un complément de fer sur recommandation médicale.

Cependant, il est essentiel d’approcher les compléments avec prudence. Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. De plus, une consommation excessive ou inadaptée peut entraîner des effets secondaires ou des interactions médicamenteuses.

Avant de commencer un complément, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé. Il pourra évaluer si le complément est adapté à vos besoins, et vous guider sur la dose appropriée.

Les compléments alimentaires

La nutrition : Un aspect essentiel de notre santé et notre bien-être

On dit que l’on est ce que l’on mange, et c’est tellement vrai ! 

Depuis la nuit des temps, trois choses sont indispensables à la survie de l’Homme : l’oxygène, l’eau et la nourriture. Cette dernière fait office de carburant depuis lequel nous tirons de l’énergie et les composés nécessaires au fonctionnement global de notre corps.

Une fois la nourriture consommée, l’alimentation laisse place à la nutrition, que nous pourrions définir comme le processus par lequel le corps reçoit et transforme les substances nutritives que nous lui donnons à travers ce que nous mangeons.

Nous savons aujourd’hui qu’une nutrition optimale est la pierre angulaire d’une bonne santé, qu’elle soit physique, intellectuelle, émotionnelle ou sociale et pas seulement synonyme d’absence de maladie ou d’infirmité. 

Les nutriments issus des aliments influencent notre croissance, notre développement, nos capacités fonctionnelles et notre bien-être global. Ils contribuent à prévenir bon nombre de maladies chroniques, et à accroître notre productivité. Une alimentation saine et équilibrée garantit également la santé du microbiome intestinal, qui soutient à son tour la production de sérotonine responsable de la stabilisation de l’humeur. 

Beaucoup reste encore à faire pour comprendre les subtilités du rôle de la nutrition sur le bien-être global. Vous pouvez cependant dès à présent remarquer l’influence de votre alimentation sur votre énergie ou vos émotions. Plus vous ferez attention à l’impact de la nourriture, plus vous serez susceptible de faire des choix alimentaires qui serviront votre santé !

Appel à une alimentation équilibrée et durable

Si notre comportement alimentaire influence les décisions de ceux qui nous entourent, les plus petits notamment, nous sommes à notre tour influencés plus largement par la société. Ce sont les publicités, la disponibilité gastronomique, les politiques alimentaires fluctuantes en fonction des défis du moment qui façonnent à leur manière ce que nous consommons.

Et le défi du moment, c’est la sécurité alimentaire à long terme et la préservation des écosystèmes. Alors que la consommation de viande rouge et transformée est presque cinq fois supérieure aux recommandations et que l’apport en fruits reste 60% en dessous des quantités préconisées, une alimentation équilibrée et durable devra replacer le végétal au centre de nos assiettes pour promouvoir la santé humaine et environnementale.

Aucun modèle alimentaire, qu’il soit régional ou mondial, ne permet encore d’atteindre les objectifs de production alimentaire définis dans le cadre des objectifs de développement durable. Les initiatives se multiplient cependant afin de limiter l’impact environnemental des aliments produits, d’optimiser les ressources naturelles et d’assurer à chacun l’accès à une alimentation nutritive, qui s’accompagnerait d’un minimum de déchets.

À nous de faire les choix éclairés qui nous permettront de prendre soin de notre santé et, plus largement, de léguer une planète saine aux générations de demain.

Les meilleurs livres de nutrition

Retrouver une alimentation équilibrée, reconnaître les comportements qui peuvent saboter votre perte de poids, piocher des idées recettes et plus encore… Les meilleurs livres de nutrition offrent un large éventail de conseils de professionnels et d’experts pour répondre à vos objectifs particuliers. Parcourez notre sélection,  et à vous les nouvelles habitudes pour un mode de vie plus sain !

Notre sélection des meilleurs livres sur la nutrition

Sources

Nutrition : 

Macronutriments : 

Nutriments : 

Glucides :

Lipides : 

  • Université Harvard T.H Chan.
  • Clinique Mayo.
  • American Heart Association

Protéines : 

Micronutriments : 

Vitamines : 

Sels minéraux : 

Antioxydants : 

Les calories : 

Index glycémique : 

Alimentation : 

Recommandations : 

PNNS 4 (https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf).