Les régimes alimentaires

Un régime alimentaire fait référence à l’ensemble des aliments et des boissons consommés quotidiennement, et qui façonnent les comportements alimentaires associés à notre mode de vie. Il limite généralement certains aliments au profit d’autres, et définit également les quantités recommandées ou les modes de cuisson à privilégier.

S’il n’existe pas de solution ultime adaptée à tous les besoins de santé, les régimes alimentaires se sont multipliés ces dernières années pour coller au plus près des objectifs individuels. Qu’il s’agisse de raisons culturelles, religieuses, éthiques, de besoins physiologiques ou pour cause d’allergies alimentaires, l’assiette type des uns ne sera pas forcément celle des autres bien que l’idée générale reste la même : tendre vers une vie plus saine, en parfait accord avec vos valeurs !

Le régime méditerranéen (ou régime crétois)

Inspiré des cuisines traditionnelles des pays bordant la Méditerranée tels que la France, l’Italie, la Grèce ou l’Espagne, le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments à base de plantes et les graisses saines. 

Il se concentre notamment sur les fruits, les légumes, les noix ou les céréales complètes, et fait de l’huile d’olive la principale source de matière grasse. Les graisses monoinsaturées qu’elle contient contribuent à abaisser les niveaux du cholestérol global, et particulièrement du mauvais cholestérol.

La volaille, le poisson et les produits laitiers sont ici à consommer avec modération, en privilégiant les poissons gras riches en oméga-3 comme les sardines, le maquereau ou le saumon dont les graisses polyinsaturées aident à combattre l’inflammation dans le corps. La viande rouge et les sucreries seront limitées à une consommation occasionnelle, tout comme le vin. 

Le régime méditerranéen, parce qu’il inclut une large diversité de nutriments tout en limitant le sel, les graisses saturées et trans, offre de nombreux avantages pour la santé et notamment la santé cardiaque. Il participe à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de certains cancers, abaisse la tension artérielle, soutient un poids corporel et un système digestif sains et aide à ralentir le déclin des fonctions cérébrales lié à l’âge.

Le régime Okinawa

Au large des côtes du Japon, l’île d’Okinawa fait partie des zones bleues du monde, caractérisées par une forte proportion de centenaires et la santé exceptionnelle de leurs habitants. Cela s’explique sans aucun doute par des facteurs génétiques ou environnementaux, mais aussi par l’alimentation qui constitue une influence fondamentale. Et il faut dire que le régime traditionnel d’Okinawa est un régime bien particulier.

À la place du riz, si incontournable dans la cuisine asiatique, une vaste majorité de légumes riches en fibres et notamment la patate douce qui constitue la source principale de calories. Nous y retrouvons également des algues en grande quantité, des pousses de bambou, du radis daikon, du melon amer ou du choux, aux côtés de légumineuses et de produits à base de soja tels que le tofu, le miso ou le natto.

Le poisson, auquel on aurait accordé une place centrale pour la petite île, n’occupe en réalité que 2% du régime Okinawa, tout comme le porc, les nouilles ou le riz, tous relégués à une consommation occasionnelle. Le thé au jasmin et les épices sont en revanche généreusement utilisés, notamment le curcuma reconnu pour sa forte teneur en antioxydants. 

Pauvre en calories et en graisses mais riche en glucides, le régime Okinawa applique également le principe du hara hachi bu qui recommande de ne remplir son estomac qu’à 80% à chaque repas. Nous y constatons également des restrictions relativement importantes, qui s’expliquent par l’isolement géographique d’Okinawa  où bon nombre d’aliments ne sont pas disponibles, ou seulement depuis récemment. Ni œufs, ni produits laitiers et encore moins de produits transformés dans ce régime, mais également très peu de fruits, ce qui peut ne pas convenir à tous les profils. 

Le régime Okinawa se distingue cependant par sa richesse en nutriments essentiels et en composés anti-inflammatoires capables de favoriser une durée de vie plus longue et en meilleure santé.

Le crudivorisme

Le crudivorisme, ou « alimentation vivante », existe depuis les années 1800 mais a largement gagné en popularité ces dernières années. Basé sur l’idée que la cuisson détruirait les nutriments et les enzymes naturelles des aliments, ce régime alimentaire préconise la consommation exclusive d’aliments crus et non transformés. Ce qui exclut automatiquement les produits raffinés, pasteurisés ou traités de quelque manière que ce soit.

En compensation, le régime autorise plusieurs méthodes de préparation alternatives telles que l’extraction de jus, la déshydratation mais aussi le trempage ou la germination dans le cadre des céréales ou des légumineuses. De par ces restrictions, le crudivorisme apparaît comme plutôt proche du véganisme puisqu’il se compose essentiellement de fruits, de légumes et de noix. Certaines variations plus flexibles admettent cependant la consommation d’œufs et de poisson crus, de viande séchée et de produits laitiers.

Faible en calories, le crudivorisme garantit la perte de poids et participerait également à contrôler la tension artérielle, à réduire les risques d’accident vasculaire cérébral, de cancer de l’estomac et de diabète de type 2. En revanche, si la cuisson peut en effet diminuer la teneur en nutriments de certains aliments, notamment en vitamines liposolubles, nous savons qu’elle augmente également la disponibilité de certains antioxydants et permet de détruire les bactéries et les composés nocifs présents dans notre nourriture. 

Ce régime alimentaire, souvent pauvre en protéines et en sels minéraux mais aussi plus susceptible de favoriser les intoxications alimentaires, est ainsi déconseillé aux personnes plus fragiles telles que les femmes enceintes, les personnes âgées ou les malades chroniques. Il conviendra dans tous les cas de planifier soigneusement ses menus afin de s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. 

L’alimentation dissociée 

L’alimentation dissociée est une approche nutritionnelle enracinée dans la médecine ayurvédique traditionnelle. Cette pratique de guérison holistique distingue chaque aliment par son énergie propre et son effet post-digestif, et préconise certaines associations spécifiques destinées à garantir une digestion optimale et des effets bénéfiques sur la santé.

Partant du principe que les aliments ne sont pas tous digérés à la même vitesse et que la digestion mobilise des enzymes différentes en fonction des niveaux d’acidité, l’alimentation dissociée se base sur l’idée que certains aliments fonctionnent bien ensemble, et que d’autres non.

Comme bien d’autres régimes, celui-ci met l’accent sur les fruits et les légumes, les protéines, les féculents et les bonnes graisses en quantité modérée et les produits transformés au minimum. L’alimentation dissociée recommande cependant de consommer les fruits et les produits laitiers à jeun uniquement, d’éviter d’associer féculents et protéines ou de ne pas mélanger les différents types de protéines entre elles. Cela permettrait de maintenir un poids de santé, et éviterait l’accumulation de toxines au cours de la digestion qui pourrait conduire à diverses maladies. 

La plupart des aliments contiennent cependant plusieurs nutriments différents ce qui rend leur classification difficile, sans que notre digestion n’en soit pour autant perturbée. D’autre part, la consommation de fruits à jeun peut entraîner des pics de glycémie, ce qui peut ne pas convenir à tous les profils. Les études manquant encore pour étayer cette pratique alimentaire, l’essentiel sera de rester à l’écoute de son corps afin de lui offrir l’équilibre dont il a besoin.

Le régime paléolithique

Le régime paléolithique nous invite à ne consommer que des aliments disponibles il y a environ 2,5 millions d’années, et dont se nourrissaient déjà les hommes préhistoriques via la chasse ou la cueillette. L’idée, c’est que notre corps ne s’est pas bien adapté à l’agriculture moderne et aux changements qui en ont découlé, et que cette inadéquation contribue aujourd’hui à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiaques.

Le régime paléolithique autorise ainsi les fruits, les légumes, les viandes maigres telles que la volaille et le gibier, les poissons riches en oméga-3 et les noix. Il privilégie les produits biologiques et préconise d’éviter les céréales, les légumineuses ou les produits laitiers, dont la production n’a pas plus de 10 000 ans, ainsi que les produits hautement transformés.

Sans confiseries, graisses trans et sel ajouté, cette pratique alimentaire aiderait au maintien d’un poids de santé et au recul des facteurs de risque cardiovasculaires.

L’absence de céréales ou de produits laitiers, pourtant riches en fibres, en vitamines et en protéines, pourrait cependant compliquer l’absorption de tous les nutriments essentiels et c’est pourquoi certaines versions plus modernes du régime paléolithique autorisent quelques aliments supplémentaires comme le beurre aux herbes et les céréales sans gluten.

Le régime hyperprotéiné

Croissance, santé des os, transport de l’oxygène, les protéines se décomposent en acides aminés lors de la digestion, pour remplir une multitude de fonctions essentielles. Si un régime classique permet généralement d’en atteindre l’apport recommandé, le régime hyperprotéiné peut être préconisé durant la grossesse, en cas d’entraînement intensif ou suite au diagnostic de certaines maladies.

On préférera alors les protéines animales, ou protéines complètes, telles que la viande, le fromage et les œufs qui contiennent huit acides aminés essentiels non synthétisés par notre organisme. Mais le régime hyperprotéiné conviendra également aux personnes vegan et végétariennes qui se tourneront alors vers les légumineuses, le tofu et autres produits à base de soja. 

Associée à une faible teneur en glucides, cette pratique alimentaire, où nous retrouvons les régimes populaires Atkins et Dukan, aiderait à prévenir les maladies cardiovasculaires tout en favorisant la sensation de satiété propice au maintien d’un poids de santé. Attention toutefois à limiter les viandes les plus grasses et à ne pas bannir totalement les légumes, les fruits et les céréales pour un apport nutritionnel complet.

Le régime Seignalet (ou régime hypotoxique) 

À la croisée du crudivorisme et du régime paléolithique, le régime Seignalet mis en place en 1985 par l’immunologue français Jean Seignalet repose sur l’idée que l’alimentation moderne impacte négativement la porosité de l’intestin grêle, favorisant le développement de maladies chroniques.

Afin d’y remédier, sont exclus les produits laitiers dans leur ensemble, dont la structure moléculaire ne convient pas aux enzymes digestives de nombreuses personnes, ainsi que les céréales telles que le blé, l’orge, le maïs ou l’avoine qui ont subi de nombreuses transformations depuis les débuts de l’agriculture. Le riz, le sarrasin et le sésame restent autorisés, tout comme les fruits et les légumes en grande quantité, biologiques et de saison de préférence.

Le régime hypotoxique admet également la consommation de viande, d’œufs et de poisson mais dans une moindre mesure, les cuissons à des températures supérieures à 110°C étant déconseillées afin de préserver les vitamines et les minéraux et d’éviter toute modification moléculaire. Ces restrictions particulières auraient ainsi une influence certaine sur le développement des maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie coeliaque, mais aussi sur l’urticaire, l’asthme, le psoriasis, la maladie de Crohn et même le cancer et le diabète de type 2.

Le régime macrobiotique

Développé dans les années 1920 par le philosophe japonais George Ohsawa, le régime macrobiotique propose une approche holistique de la santé en intégrant le principe du yin et du yang à l’alimentation et au mode de vie quotidien afin de trouver l’équilibre. Ses règles, plutôt strictes, portent à la fois sur les aliments à privilégier et la manière de les cuisiner.

Tourné essentiellement vers les produits bio d’origine végétale, ce régime alimentaire se compose de céréales complètes (riz brun, avoine, sarrasin…) qui devraient représenter la moitié des apports, ainsi que de fruits et légumes locaux, auxquels il faudra réserver un quart de votre assiette. Soupes, légumineuses et produits à base de soja occupent le quart restant tandis que de petites quantités de viande ou de poisson bio ne sont autorisées que de manière occasionnelle. Les produits laitiers, les aliments transformés ou contenant des conservateurs artificiels sont strictement déconseillés.

Côté cuisine, il est recommandé d’éviter tout appareil électrique et de préférer des ustensiles en bois, en verre ou en inox pour la cuisson et la conservation. Les repas ne seront pas pris à heure fixe, mais uniquement lorsque vous ressentirez la faim.

Pauvre en graisses, le régime macrobiotique peut aider à perdre du poids et à réduire le taux de cholestérol, tous deux à l’origine de maladies graves. L’idée initiale était en effet de s’éloigner du régime occidental moderne afin de faire reculer le cancer et d’autres pathologies chroniques. Il est cependant possible d’obtenir des résultats similaires grâce à une alimentation équilibrée classique, là où ce régime-ci peut entraîner des carences et bannit la supplémentation en vitamines et en minéraux.

Le régime végétarien

Ni viande, ni poisson dans le régime végétarien, bien que certaines déclinaisons telles que le pesco-végétarisme autorisent les produits de la mer, mais un maximum de fruits et de légumes, de féculents, de légumineuses, de céréales et de noix. Les œufs et les produits laitiers sont aussi autorisés si vous ne souhaitez pas tendre vers une alimentation végétalienne, et constituent d’excellentes sources de protéines qu’il sera possible de remplacer si nécessaire par du tofu, du tempeh ou des protéines végétales texturées. 

Si l’on redoute généralement les carences avec le régime végétarien, nous constatons pourtant un apport plus élevé en nutriments importants tels que les fibres, le magnésium ou la vitamine C, bien que la vitamine B12, essentiellement présente dans les produits d’origine animale, puisse régulièrement faire défaut. Des compléments alimentaires pourront alors être envisagés.

En privilégiant autant que possible des options faibles en gras, en sel et en sucre, le régime végétarien est ainsi généralement associé au maintien d’un poids de santé, à la stabilisation de la glycémie et au recul du risque de maladies chroniques.

Tout savoir du régime végétarien

Le régime vegan

Pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, le régime vegan va plus loin que le régime végétarien en excluant totalement les aliments d’origine animale. La place est faite en revanche aux fruits et aux légumes, aux noix riches en oméga-3, aux céréales ainsi qu’aux légumineuses et alternatives laitières enrichies, essentielles pour faire le plein de protéines.

Diverses déclinaisons sont apparues au fil du temps telles que le régime vegan d’aliments complets ou le véganisme crudivore, toutes semblant permettre le maintien d’un poids de santé du fait notamment d’un apport plus élevé en fibres alimentaires associé à une ingestion de calories plus limitée. Le régime vegan contribue également au recul du diabète de type-2 et des maladies cardiaques tout en offrant un meilleur contrôle de la glycémie. Une alimentation variée et équilibrée permettra d’obtenir tous les nutriments nécessaires, mais une supplémentation en vitamines D et B12, en calcium ou en fer pourra être envisagée si nécessaire.

Dérivée du régime végétalien, la tendance végane ne touche pas seulement à l’alimentation mais bannit également au quotidien les cosmétiques, vêtements et tout autre produit impliquant l’utilisation de matière d’origine animale.

Le régime flexitarien

Fruits, légumes, légumineuses ou produits laitiers.. Alors que rares sont les aliments dont nous consommons les apports recommandés, le régime flexitarien se concentre sur la réintroduction des nutriments dans notre alimentation plutôt que sur ce qu’il faudrait y retirer.

Très proche du végétarisme mais plus souple face à ses restrictions, cette approche alimentaire met toujours l’accent sur les produits à base de plantes tout en autorisant la viande ou le poisson de temps en temps, à raison de 2 jours par semaine maximum de préférence.

L’idée, c’est de profiter des nombreux bienfaits des produits végétaux, réduction de la tension artérielle, diminution des risques de maladies chroniques et inflammatoires ou du diabète de type-2, sans s’imposer de règles strictes ni se priver des nombreuses protéines animales.

Si le régime flexitarien ne fixe pas d’objectif particulier en termes de calories, l’accent est plutôt mis sur les aliments les plus riches en nutriments tandis que la consommation de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium est vivement déconseillée. Une approche plus douce à la fois pour notre corps et pour la planète, qui a trouvé de nombreux adeptes désireux de passer à un autre mode de vie.

Le jeûne

Prisé depuis la Grèce Antique, le jeûne a gagné en popularité ces dernières années. Nous jeûnons déjà durant la nuit et sommes parfois contraints de le faire au matin d’une intervention chirurgicale ou d’un bilan de santé par exemple, mais la pratique serait aussi un moyen de prendre soin de sa santé.

De 12 à 24 heures plusieurs fois par semaine, le principe, c’est de ne rien manger et de ne rien boire pendant une durée plus ou moins longue. Nous parlons alors de jeûne intermittent, et l’on constate en effet que plusieurs choses se passent au niveau cellulaire et moléculaire lorsque nous privons notre corps de nourriture. La sensibilité à l’insuline s’améliore, la perte de graisse et le gain musculaire s’accélèrent, la réparation cellulaire se met en marche et la santé du cœur et du cerveau est préservée.

L’idée bien entendu, ce n’est pas de se jeter sur la nourriture durant les phases d’alimentation. Le jeûne contribue ainsi également à une perte de poids rapide. Sans danger pour l’individu en bonne santé, il sera cependant préférable de demander l’avis d’un médecin afin de mettre en place la routine la mieux adaptée.