Le guide complet pour comprendre le rôle des vitamines
Non énergétiques et très diverses, les vitamines comptent parmi les substances que l’organisme humain n’est pas en mesure de synthétiser ou à très faible dose seulement. Impossible de s’en passer pourtant, elles restent indispensables au maintien de notre équilibre vital puisqu’elles seules permettent aux cellules de puiser l’énergie nécessaire contenue dans les nutriments !
En conséquence, les vitamines agissent sur la croissance, la bonne santé hormonale ou encore les réactions enzymatiques, parmi de nombreux autres rôles différents. Présentes au nombre de 13, on fera la différence entre les vitamines liposolubles (A, D, E et K), stockées par l’organisme (solubles dans les graisses), et les vitamines hydrosolubles, qui ne le sont pas (solubles dans l’eau).
Et ces fameuses vitamines, où les trouver justement ? Et bien dans l’alimentation principalement, à grand renfort de consommation de fruits et de légumes notamment. L’avantage, c’est qu’elles restent actives même à faible dose. Ce que l’on constate en revanche, c’est que le mode de vie moderne associé à la pollution ou au manque de soleil ont tendance à accroître nos besoins en vitamines, tandis que les méthodes de production intensives, elles, entraînent la diminution de leur teneur dans les aliments.
Treize vitamines
À chaque vitamine ses spécificités et les besoins au quotidien varieront d’un individu à l’autre !
Les personnes âgées ou convalescentes, les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents et les sportifs devront particulièrement être attentifs à leur prise journalière, tout autant que les personnes ayant opté pour des régimes particuliers, qu’il s’agisse d’une alimentation réfléchie ou de compléments alimentaires.
Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme :
- Vitamine A ou rétinol
- Vitamine B1 ou thiamine
- Vitamine B2 ou riboflavine
- Vitamine B3 ou niacine
- Vitamine B5 ou acide pantothénique
- Vitamine B6 ou pyridoxine
- Vitamine B8 ou H ou biotine
- Vitamine B9 ou acide folique
- Vitamine B12 ou cobalamine
- Vitamine C ou acide ascorbique
- Vitamine D ou calciférol
- Vitamine E ou tocophérol
- Vitamine K
Vitamine A
Type : Liposoluble.
Première vitamine à avoir été découverte, la vitamine A est particulièrement reconnue pour son rôle clef dans le fonctionnement de la vue.
Résistance à la chaleur mais facilement altérable par l’air ou la lumière, une large part de l’ingestion quotidienne de vitamine A reste stockée dans le foie de manière à répondre aux besoins de l’organisme durant 1 à 2 ans.
Quel rôle pour la vitamine A ?
La vitamine A agit à de nombreux niveaux différents, du bon développement des os et des dents au fonctionnement normal de la glande thyroïde et jusqu’à la multiplication cellulaire permettant la formation des tissus cutanés. Particulièrement efficace au niveau oculaire, elle joue un rôle clé dans la distinction des formes dans l’obscurité. On la recherchera aussi pour son action contre les infections puisqu’elle contribue au maintien des défenses immunitaires.
Où trouver la vitamine A ?
À l’état naturel (rétinol) la vitamine A existe dans les produits exclusivement d’origine animale tandis que c’est plutôt dans les végétaux qu’on la retrouvera sous forme de provitamine A (bêta-carotène).
- Huiles de foie de poissons.
- Foie de poissons.
- Foie de veau.
- Huîtres.
- Beurre, margarine.
- Lait.
- Camembert.
- Légumes (carotte, chou, poivrons, potimarron, épinards, pommes de terre).
- Fruits (framboises, abricots, oranges, melons).
Carences en vitamine A, quels risques ?
Cécité nocturne, opacification de la cornée, sécheresse de la conjonctive, une avitaminose, ou carence en vitamine A, se traduira notamment par des troubles visuels. À cela pourront s’ajouter divers problèmes capillaires, respiratoires ou digestifs dus à un renouvellement altéré des cellules.
Vitamine B1 – Thiamine
Type : Hydrosoluble.
Essentielle à la bonne santé du métabolisme corporel, la vitamine B1 influe principalement sur le sécrétion d’énergie à partir des protéines, des glucides et des lipides ingérés.
Quel rôle pour la vitamine B1 ?
Au-delà de son action de synthèse des nutriments, la vitamine B assure également le bon fonctionnement du système nerveux et présente des effets bénéfiques sur les changements d’humeur, la mémoire et la concentration. Réputée apéritive, on la recommande tout particulièrement pour stimuler l’appétit en cas de troubles alimentaires mais aussi dans le traitement des dysfonctionnements neuropsychiatriques liés à l’alcoolisme, grâce à son action oxydante.
Où trouver la vitamine B1 ?
C’est dans les céréales qu’il est le plus fréquent de rencontrer la vitamine B1, mais aussi dans les :
- Flocons d’avoine.
- Levure de bière.
- Légumes secs.
- Fruits secs.
- Légumes (chou, asperges, pommes de terre).
- Viande (porc, poulet).
- Œufs
- Foie.
Carences en vitamine B1, quels risques ?
Une carence en vitamine B1 se traduira la plupart du temps par une fatigue et une irritabilité accrues ainsi qu’un amaigrissement significatif lié à la perte de l’appétit.
Notons aussi certains troubles de la vue, quelques problèmes de concentration ainsi que l’apparition possible d’une faiblesse musculaire plus communément connue sous le nom de polynévrite.
Vitamine B2 – Riboflavine
Type : Hydrosoluble.
L’action de la vitamine B2 se cristallise autour de 2 axes principaux. La production d’énergie d’une part, par la synthétisation des nutriments, et la production de kératine, si essentielle à la bonne santé de la peau.
Quel rôle pour la vitamine B2 ?
Par la synthétisation des nutriments et l’oxydation du glucose, la vitamine B2 participe à fournir l’ensemble du corps en énergie, assurant ainsi la croissance des plus jeunes et la résistance de l’organisme face aux agressions extérieures.
Présente notamment dans la rétine où elle favorise la vision dans l’obscurité, elle agit aussi sur l’élasticité de la peau et des cheveux, par la sécrétion de kératine.
Où trouver la vitamine B2 ?
Les sources principales incluent :
- La levure de bière.
- Le soja.
- Les abats.
- Les viandes.
- Les poissons gras.
- Les céréales complètes.
- Les légumineuses.
- Les fruits secs.
- Le lait.
- Les fromages à pâte molle.
Parmi les végétaux, on misera principalement sur les épinards, les carottes, les champignons, la laitue ou encore l’avocat.
Carences en vitamine B2, quels risques ?
Un manque de riboflavine se traduira généralement par une baisse globale du tonus et des manifestations cutanées donnant lieu à d’importantes sécheresses et fissures au niveau des lèvres notamment. Parmi les troubles oculaires, on notera également une perte de la vision nocturne et une sensibilité accrue à la lumière.
Vitamine B3 – Niacine
Type : Hydrosoluble.
Très proche de la vitamine B2, la vitamine B3 participe également à la production d’énergie et de kératine pour l’organisme. Elle se distingue toutefois par son action sur le sang et le cholestérol.
Quel rôle pour la vitamine B3 ?
Si elle partage les caractéristiques communes à toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 se distingue par son action réparatrice sur l’ADN endommagé et sa contribution à la fabrication d’hémoglobine. Importante pour la mémoire, elle agit aussi positivement sur le système nerveux.
Où trouver la vitamine B3 ?
Contenue en grande partie dans des aliments tels que la levure de bière et les abats, on retrouve aussi la vitamine B3 dans :
- Les viandes.
- Les poissons gras.
- Les légumineuses.
- Les graines germées.
- Les légumes (avocat, champignons, poivrons, chou…).
- Les fruits frais.
- Les cacahuètes grillées.
- Les fruits secs.
- Le chocolat.
- Les laitages.
- Les œufs.
Carences en vitamine B3, quels risques ?
Les carences légères en vitamine B3 se traduisent généralement par une fatigue générale, des maux de tête, des vertiges ainsi qu’une perte de sommeil et/ou d’appétit. À plus long terme pourront apparaître rougeurs cutanées, photosensibilité, troubles nerveux ou encore inflammation de la langue.
Vitamine B5 – Acide pantothénique
Type : Hydrosoluble.
La vitamine B5 est indissociable du bon fonctionnement des cellules, de la peau et des cheveux. Parce que l’organisme n’en retient qu’une portion infime, il sera essentiel d’aller la puiser à la source, dans de nombreux aliments différents.
Quel rôle pour la vitamine B5 ?
Anti-infectieuse, cicatrisante, la vitamine B5 joue un rôle clé dans le renouvellement cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Si elle ne participe que peu à la synthèse des nutriments comme le font les autres vitamines de son groupe, on la retrouve au cœur de la santé de la peau et des cheveux.
Où trouver la vitamine B5 ?
La vitamine B5 se retrouve dans bon nombre d’aliments d’origine animale parmi lesquels :
- Les viandes.
- Les poissons.
- Les abats.
- Les œufs.
- Les laitages.
Côté végétal, on se tournera principalement vers les légumes verts, les champignons, l’avocat ou encore le maïs mais aussi les céréales complètes ou les légumes secs.
Carences en vitamine B5, quels risques ?
Sans pathologie génératrice de risques (cancer, diabète, alcoolisme…), les carences en vitamine B5 pourront être dues à une consommation trop importante de produits très transformés tels que les plats préparés.
Le déficit en vitamine B5 pourra alors se manifester sous la forme de troubles cutanés, nerveux, digestifs ou respiratoires, d’engourdissement des membres et d’une perte d’appétit significative.
Vitamine B6 – Riboflavine
Type : Hydrosoluble.
Essentielle à l’assimilation des protéines issues de l’alimentation, la vitamine B6 est sans doute la plus connue du groupe B. C’est fréquemment qu’on la retrouve dans le traitement du stress ou de la fatigue, en complément du magnésium dont elle améliore très nettement l’action.
Quel rôle pour la vitamine B6 ?
Synthèse de l’insuline, sécrétion d’adrénaline, de dopamine, de sérotonine, développement de certaines hormones sexuelles, merci la vitamine B6 ! Source d’énergie bien sûr, elle intervient également dans la production d’hémoglobine et se révèle essentielle à la glycogénolyse, un procédé complexe par lequel le foie parvient à fournir du glucose à l’ensemble des organes lorsque le taux de sucre dans le sang se fait trop bas.
Où trouver la vitamine B6 ?
Ici encore, les sources de vitamines B6 sont riches et variées avec notamment :
- Les viandes.
- Les poissons gras.
- Le thon cuit.
- Les abats.
- Les légumes (brocolis, carottes, épinards).
- La banane.
- Les pruneaux.
- Les légumineuses.
- Les graines et les céréales complètes.
- Les flocons d’avoine.
- La levure alimentaire.
Carences en vitamine B6, quels risques ?
Une carence de ce type pourra entraîner différents maux déjà connus des autres vitamines du même groupe : troubles nerveux, lésions autour des yeux et de la bouche, perte d’appétit, baisse de l’immunité mais aussi désordres au niveau du foie et troubles sanguins.
Vitamine B8 – Biotine
Type : Hydrosoluble.
En grande partie synthétisée par l’organisme, la vitamine B8 puise le reste de sa source dans bon nombre d’aliments. Elle contribue activement à l’assimilation des lipides et des glucides ainsi qu’à la bonne santé de la peau et des cheveux.
Quel rôle pour la vitamine B8 ?
À l’échelle de la synthèse, la vitamine B8 joue un rôle clé dans l’assimilation et la transformation du sucre, des acides gras et de certains acides aminés.
On la retrouve également au niveau du système immunitaire dont elle assure le bon fonctionnement.
Où trouver la vitamine B8 ?
La vitamine B8 se concentre majoritairement dans :
- Les levures.
- Les abats.
- Les œufs.
- Les huîtres.
- Le pain complet.
- Les légumineuses.
On la retrouve également à dose variable dans certains fruits et légumes tels que l’avocat, les champignons, les haricots, les fraises, la banane.
Carences en vitamine B8, quels risques ?
Les carences en vitamine B8 se traduisent le plus souvent par une très forte fatigue, des troubles à la fois digestifs, psychiques et neurologiques et des lésions cutanées.
À terme, des sensations de fourmillement, des troubles de la coordination ainsi que des hallucinations associées ou non à une dépression peuvent faire leur apparition.
Vitamine B9 – Folates
Type : Hydrosoluble.
Très sollicitée dans le cadre d’une grossesse notamment, la vitamine B9 participe en effet à la reconstitution de l’ADN endommagé, à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux ce qui lui vaut d’être régulièrement utilisée en usage thérapeuthique.
Quel rôle pour la vitamine B9 ?
Très active dans la reproduction cellulaire, la vitamine B9 intervient dans la synthèse des nutriments pour nourrir en énergie l’ensemble de l’organisme. Tout en participant à la formation des globules rouges, c’est encore aux niveaux du système nerveux central et de l’ADN qu’on la retrouve.
Où trouver la vitamine B9 ?
Les sources majeures de vitamine B9 incluent :
- Les foies.
- Le soja.
- Les levures.
- Les légumineuses.
- Les céréales complètes.
- Les œufs.
- Les fromages fermentés.
- Les légumes (épinards, brocolis, asperges, champignons, avocat).
- Les fruits rouges.
- Les noix.
Côté cuisson, la vitamine B9 s’avère extrêmement sensible à la chaleur alors on préfèrera des légumes à peine cuits voire totalement crus.
Carences en vitamine B9, quels risques ?
Les carences en vitamine B9 sont particulièrement favorisées lors de certaines périodes spécifiques où les besoins sont accrus tels que l’adolescence, la grossesse ou en cas de tabagisme, d’alcoolisme chronique.On peut alors s’attendre à certains troubles psychiques ou digestifs, de l’anémie, des maux de tête et des lésions au niveau de la peau et des ongles.
Vitamine B12 – Cobalamine
Type : Hydrosoluble.
Chose rare pour une vitamine hydrosoluble, la vitamine B12 est stockée dans l’organisme !
Essentielle à l’apport en énergie, on lui prête aussi des propriétés détoxifiantes, antalgiques et antidépresseurs.
Quel rôle pour la vitamine B12 ?
Grâce à son action positive sur la gaine de myéline, protectrice des nerfs, la vitamine B12 agit sur le fonctionnement du système nerveux. Élément clé de la production d’énergie par l’organisme, elle intervient enfin dans la reproduction des cellules et la formation des globules rouges ce qui en fait un anti-anémique extrêmement puissant.
Où trouver la vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, à savoir :
- Les viandes.
- Les abats.
- Les poissons gras.
- Les crustacés.
- Les œufs.
- Les fromages.
On la retrouve également dans de rares produits d’origine végétale tels que les algues ou la choucroute, en quantité extrêmement faible.
Carences en vitamine B12, quels risques ?
Parmi les effets principaux possibles d’une carence en vitamine B12, on notera l’apparition d’allergies ou d’une anémie se traduisant par une fatigue intense, des troubles de l’humeur et une perte d’appétit. Certaines douleurs musculaires, une inflammation de la langue et une diminution des défense immunitaires sont également envisageables.
Vitamine C
Type : Hydrosoluble.
Largement contenue dans les fruits et les légumes, la vitamine C est particulièrement recommandée par les médecins à l’approche de l’hiver. Reconnue pour son action anti-fatigue, elle agit aussi efficacement contre les petits troubles du quotidien et les maladies cardiovasculaires.
Quel rôle pour la vitamine C ?
Les fonctions de la vitamine C incluent notamment la production de collagène indispensable à la reconstruction des tissus, le renouvellement des globules blancs et le renforcement du système immunitaire ce qui la rend particulièrement efficace dans la lutte contre les infections microbiennes.
Essentielle dans l’assimilation du calcium et du fer par l’organisme, la vitamine C est aussi un excellent antioxydant.
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Où trouver la vitamine C ?
La vitamine C se rencontre en abondance dans l’alimentation quotidienne, à condition de miser largement sur les fruits et les légumes frais avec :
- Le poivron rouge, le chou, les épinards crus, le brocolis, l’asperge, les haricots, les petits pois, le persil.
- Le kiwi, les agrumes, les fruits rouges, quelques fruits exotiques.
- Les graines germées.
- Les viandes.
- Les poissons gras.
- Les abats.
Attention ici encore à la cuisson des aliments.
Carences en vitamine C, quels risques ?
Les déficits en vitamine C sont plutôt fréquents et peuvent se traduire par des troubles cutanés, une grande fatigue, ou une plus grande vulnérabilité face aux agressions du quotidien.
Dans les cas les plus graves, une carence en vitamine C pourra mener au scorbut caractérisé généralement par des hémorragies diverses; une dégénérescence des muscles et des douleurs articulaires.
Vitamine D
Type : Liposoluble.
Essentielle à la fixation du calcium, la vitamine D est majoritairement produite par le corps, grâce à la lumière du soleil. Le reste des apports peut être facilement trouvé dans l’alimentation.
Quel rôle pour la vitamine D ?
Principalement connue pour le rôle clé qu’elle joue dans la consolidation des os et des dents via l’absorption de calcium et de phosphore, elle est aussi indispensable à la stimulation sanguine et à la régulation cardiaque.
Un apport suffisant en vitamine D participera à la prévention de certaines maladies auto-immunes, ou bien de la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
Où trouver la vitamine D ?
Certains aliments permettront de compléter les apports recommandés parmi lesquels :
- Les huiles de foie de poisson.
- Les poissons gras.
- Les abats.
- Les œufs.
- Les fromages.
Carences en vitamine D, quels risques ?
Une carence en vitamine D peut trouver son origine dans divers facteurs, le principal restant généralement une exposition insuffisante au soleil en période hivernale ou dans les régions du monde où l’ensoleillement en moindre. Si elle peut parfois s’avérer grave, c’est qu’elle entraîne une déminéralisation des os et des dents reconnaissable à des douleurs, une déformation de la colonne vertébrale et même des fractures spontanées.
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Vitamine E
Type : Liposoluble.
Indispensable à la croissance des cellules et à la reproduction, la vitamine E intervient aussi au niveau de la vue, de la peau ou du système immunitaire. On l’associe généralement aux vitamines A et C pour former le cocktail antioxydant ACE qui a déjà largement fait ses preuves.
Quel rôle pour la vitamine E ?
En tant qu’antioxydant, la vitamine E agit positivement dans la prévention de certains cancers et maladies cardiovasculaires mais aussi dans le ralentissement du vieillissement de la peau, de la vue et de la prostate. Elle contribue aussi à renforcer les défenses immunitaire et à lutter contre le mauvais cholestérol.
Où trouver la vitamine E ?
La vitamine E se retrouve tout particulièrement dans les huiles végétales (germe de blé, noisette, noix, avocat tournesol…) mais aussi dans :
- Le beurre.
- Les œufs.
- Les oléagineux
- Le foie.
- Les poissons gras.
- Les moules.
- Certains légumes verts (brocolis, choux de Bruxelles, cresson).
Carences en vitamine E, quels risques ?
Lors d’un carence en vitamine E, on observera généralement une certaine faiblesse musculaire, une perte partielle de la vision et quelques difficultés de coordination. La vitamine E participe en effet à la protection des gaines entourant les neurones. Une quantité insuffisante aura tendance à altérer le fonctionnement du système nerveux.
Vitamine K
Type : Liposoluble.
Produite à 80% par le corps, la vitamine K occupe une place fondamentale dans la coagulation sanguine et la minéralisation des os. C’est là raison pour laquelle la médecine y fait régulièrement appel notamment pour les nouveaux-nés qui en manquent parfois à la naissance.
Quel rôle pour la vitamine K ?
La vitamine K existe sous deux formes différentes, la vitamine K1 et la vitamine K2, cette dernière intervenant majoritairement dans la minéralisation des os.
Indispensable au bon fonctionnement cellulaire, on la reconnaît principalement pour son action positive sur la coagulation.
Où trouver la vitamine K ?
Les aliments d’origine végétale s’avèrent particulièrement riches en vitamine K avec notamment :
- Les endives.
- Les épinards crus.
- Les brocolis.
- Les asperges.
- Les choux.
- Les haricots verts.
- La salade verte.
La vitamine K2 en revanche est essentiellement présente dans les produits d’origine animale tels que les huiles de foie et les produits laitiers.
Carences en vitamine K, quels risques ?
Plutôt rares chez l’adulte, les carences en vitamine K altèrent nettement le processus de coagulation, ce qui peut se traduire par des saignements spontanés, l’apparition d’ecchymoses, des règles abondantes ou encore des hémorragies internes dans les cas les plus graves.
Un suivi médical strict est indispensable à toute prise de traitement.
