Tous les aliments healthy pour une cuisine saine
Un aliment healthy, c’est un aliment aussi proche que possible de son état naturel. Impensable en effet de miser sur les produits ultra transformés chargés de graisses, de sucre et de sel dont le corps ne saura pas vraiment quoi faire, lorsque la nature nous offre déjà les vitamines, les protéines et les minéraux bons pour la santé du cœur et du cerveau, la gestion du poids, le soutien du système immunitaire et l’augmentation des niveaux d’énergie.
Manger sainement, ce sera alors privilégier les fruits et légumes frais, les viandes maigres, les produits céréaliers complets ou laitiers dans son alimentation quotidienne, soit les aliments non transformés ou très peu. Car la transformation, dans une certaine mesure, peut aussi avoir du bon. Parmi les aliments peu transformés, nous retrouvons par exemple les produits laitiers pasteurisés, les cornichons fermentés, les aliments nettoyés dans le but d’assurer une bonne conservation et une consommation sûre, mais sans leur retirer leurs bienfaits.
Alors que les produits hautement transformés sont associés à la suralimentation et contribuent à l’obésité et à la prévalence croissante de maladies chroniques, les aliments healthy replacent la santé au centre de l’assiette et nous invitent à cuisiner nos repas maison afin de les rendre les plus propres possibles.
Super Aliment
Gorgé de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, le superaliment s’est hissé en vrai champion de l’alimentation healthy. Oui mais, n’est pas super-aliment qui veut. Il faut pour cela se distinguer par une teneur en nutriments particulièrement élevée, associée de préférence à un nombre de calories globalement modéré. Spiruline, chanvre, acerola, myrtille, baie de goji, une multitude de graines, d’algues et de fruits ont passé le test avec succès et sont aujourd’hui largement prisés par quiconque cherche à prendre soin de sa santé. Bien que non reconnu scientifiquement, le super-aliment contribue en effet à augmenter la fonction immunitaire, réduire l’inflammation de l’organisme ou à agir sur le cholestérol par exemple. Un vrai shot de bien-être, à inclure généreusement dans l’alimentation quotidienne ou à envisager spécifiquement pour compléter l’apport de certains nutriments. Petit tour d’horizon !
Fruit
Pommes, bananes, oranges, pêches, fraises mais aussi fruits du dragon ou noix de coco, ça déborde sur les étals des primeurs ! Bien avant d’être la note sucrée en fin de repas ou la collation de l’après-midi, le fruit a pour mission de répandre des graines et de permettre à la plante à laquelle il appartient de se reproduire. Par conséquent, toutes les plantes à fleurs produisent des fruits. Si tous ne sont pas comestibles, le fruit replace la gourmandise sous le signe de la santé et de la diversité.
Sec ou charnu, cuit, déshydraté, frais ou surgelé, il est l’occasion de faire le plein de fibres et de vitamines, afin de rester en forme et d’aider à repousser bon nombre de pathologies. Une grande famille dont vous n’avez pas encore fait le tour, à découvrir et à savourer sans modération !
Légume
Pas d’alimentation saine et équilibrée sans des légumes en grande quantité ! S’il est encore trop souvent mal aimé depuis l’enfance, le légume ne demande pourtant qu’à nous inonder de ses bienfaits. Source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, il se révèle également faible en calories avec une teneur en eau généralement supérieure à 70% et moins d’1% de matières grasses.
Et pour faire connaissance en douceur, ce ne sont pas les options qui manquent au moment de le choisir et de le cuisiner. Tour à tour feuillu, sec, à fleur, à tige ou bien racine, le légume rivalise de saveurs et de diversité pour avoir toujours sa place sur la table du déjeuner ou du dîner.
Oléagineux
Amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de tournesol… Les oléagineux, qu’il s’agisse des graines oléagineuses ou des fruits à coque, se distinguent par leur haute densité énergétique. Initialement réservés à la production d’huiles végétales, ils se dégustent aujourd’hui en petites portions quel que soit le repas de la journée. Derrière leur teneur en matières grasses plutôt élevée qui impose de ne pas en abuser, il faut dire qu’ils sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Un vrai cocktail santé bon pour le cœur, le cerveau et la stabilisation du cholestérol, parmi de nombreux autres bienfaits. À intégrer dans une alimentation équilibrée pour varier les apports en lipides et se rassasier en toute simplicité !
Epice
Obtenue à partir de la graine, du fruit, de la racine ou de la couche externe de la tige d’une plante, l’épice fait danser les couleurs et les saveurs dans l’assiette. Si on l’apprécie avant tout pour ses arômes parfois venus du bout du monde et son rôle d’exhausteur de goût, on en oublierait presque ses formidables propriétés antioxydantes.
Les épices participent en effet à faciliter la digestion et au recul des risques cardio-vasculaires, tout en aidant à limiter le sucre et le sel dans la cuisine. Elles ont ainsi toute leur place dans une alimentation saine et s’adaptent à notre recherche du bon et du rapide, si typique de nos quotidiens pressés. Curry, gingembre, curcuma, ouvrez-vous à la formidable diversité des épices, et que ça voyage à l’heure du repas !
Plante aromatique
Délicate et parfumée, la plante aromatique est un vrai bonheur pour les sens. Voilà bien longtemps qu’elle entre dans la composition de remèdes et de recettes maison, mais aujourd’hui plus que jamais l’utilisons-nous à des fins thérapeutiques ou culinaires. Lavande, thym ou sauge clarée, la plante aromatique stimule d’abord l’odorat avant de nous dévoiler ses saveurs et ses bienfaits.
Elle se dote en effet de puissantes propriétés antioxydantes et antimicrobiennes qui lui valent d’être largement exploitée pour l’extraction d’huiles essentielles, dans le cadre de l’aromathérapie. Tour à tour répulsive pour les insectes, rehausseur de goût en cuisine, soin pour le corps, la plante aromatique se décline en une multitude de variétés qu’il sera bon de connaître !
Céréales
Riches en vitamines, en fibres, en minéraux, on raconte que les céréales ont contribué à l’expansion des grandes civilisations du monde. La céréale, c’est une plante herbacée de la famille des graminées, cultivée essentiellement pour son grain et à consommer entière de préférence pour bénéficier de tous ses apports nutritionnels.
Pain, blé, riz, orge, avoine, les céréales rivalisent de diversité et profitent d’un vrai regain de popularité lié à celui de l’alimentation healthy. Si elles constituent dans certains pays la majeure partie de la subsistance quotidienne, nous ne leur réservons qu’une place modérée dans nos repas journaliers, où elles sont associées soigneusement à de belles portions de légumes et de protéines. Elles restent en effet d’excellentes sources de glucides, à consommer régulièrement pour vous assurer une alimentation équilibrée !
Huiles alimentaires
Pour uniformiser nos cuissons ou assaisonner nos salades composées, les huiles alimentaires d’origine végétale trônent en incontournables de l’alimentation quotidienne. Riches en bonnes graisses, chacune présente une composition chimique unique et sera à l’origine d’apports nutritionnels bien distincts. Et c’est ici que les choses se compliquent.
Huile d’olive, de noix, d’avocat, d’arachide, il y a celles riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cholestérol, et les graisses saturées qui seront davantage à limiter. Celles qui conviendront le mieux aux températures élevées, là où d’autres ne devront pas être chauffées du tout. En bref, un vrai casse-tête, alors que les huiles alimentaires se sont multipliées dans les rayons des magasins. Apprenez à reconnaître celles qui vous conviendront le mieux, afin de les consommer (avec modération) en toute tranquillité !
Légumineuses
Véritables super-aliments de la nature, les légumineuses correspondent aux graines comestibles d’une plante. À mesure que la consommation de viande recule, les haricots, les lentilles ou les pois chiches se sont révélés être de formidables substituts grâce à leur richesse en protéines et leur polyvalence en cuisine.
Également bon marché et très largement disponibles, il n’en fallait pas plus pour les voir se glisser plusieurs fois par semaine dans nos assiettes équilibrées. Mijotées, en salade ou transformées en galettes, les légumineuses sont riches en fibres alimentaires et en micronutriments parmi lesquels des vitamines, du zinc, du fer et du magnésium. De quoi prendre soin de sa santé et augmenter la sensation de satiété, tandis que leur faible indice glycémique entraîne des niveaux d’énergie soutenus. Parfait pour tenir tout au long de la journée !
Lait végétal
Fut un temps où votre tâche consistait à choisir entre lait entier, écrémé ou demi-écrémé. Et puis, le lait végétal a gagné en visibilité.
Lait d’amande, de soja, de riz, de noix de cajou ou de coco… Leur point commun ? Ni cholestérol, ni lactose pour s’adapter à tous les régimes alimentaires, le tout avec une bonne dose de protéines, de vitamines et de minéraux. Ce qui ne les empêche pas de présenter leurs petites particularités. Mélange de céréales broyées et d’eau, le lait végétal peut aussi contenir des quantités non négligeables de sucre, lui censé être si bon pour la santé ! Pour s’y retrouver dans ce marché en pleine expansion, il s’agira de lire soigneusement les étiquettes et de se renseigner afin de toujours atteindre vos objectifs nutritionnels. On vous dit tout !
Thé et infusion
Détoxifiants, diurétiques, relaxants, digestifs : les thés comme les infusions renferment de nombreuses propriétés, toutes axées autour du bien-être. Là où le premier est obtenu par l’infusion de feuilles de théier et contient une petite dose de caféine, les secondes ouvrent la porte à une multitude de plantes, d’épices ou d’arômes fruités pour varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé.
Un peu d’eau, quelques feuilles ou fleurs et voilà que ce petit monde libère ses saveurs en offrant un maximum de gourmandise. Parfaits pour se rafraîchir ou se réchauffer, les thés et infusions sont d’excellentes sources de vitamines et d’antioxydants, à inclure le matin ou le soir dans sa routine équilibrée. Thé vert, thé noir arômatisé, camomille, infusion à la rose ou au fruit de la passion, le plus dur sera de trouver votre meilleur allié !
Viande maigre
Une viande est dite maigre lorsqu’elle contient 5 à 10% de matière grasse seulement. Elle constitue une excellente source de protéines, de fer et de vitamines du groupe B tout en étant adaptée aux régimes hypocaloriques et faibles en gras. Et si c’est forcément à la volaille que l’on pense en premier, toutes les viandes offrent en réalité des morceaux plus ou moins maigres.
Cuisses de poulet sans peau, filet de dinde mais aussi jarret de veau, selle d’agneau, surlonge de bœuf… La clé sera d’opter pour les morceaux les moins gras possibles et les cuissons saines qui prendront soin de votre santé. À consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, en optant plusieurs fois par semaine pour des œufs, du poisson ou des légumineuses comme sources de protéines alternatives !
Poissons
Source de protéines et de lipides de qualité, on recommande généralement de manger du poisson au moins deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation saine. Une consommation suffisante pour faire le plein de vitamines D et B2, de calcium, de phosphore et de minéraux.
Et si, comme dans toutes les familles d’aliments, on constate que certains sont meilleurs que d’autres, ce sont ici les poissons gras qui sortent du lot. Riches en oméga-3 que le corps ne peut fabriquer lui-même, ils sont essentiels à la santé du cœur et du cerveau en aidant à abaisser la tension artérielle ou à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. À vous alors saumon, sardines, anguille, hareng délicatement préparés, en restant attentif au type de pêche et aux origines de chacun pour passer au travers du filet de contaminants éventuels !
Oeufs
Avec environ 90 calories chacun et une teneur exceptionnelle en protéines, en vitamines et en acides aminés essentiels, les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils constituent également une excellente source d’antioxydants, essentiels à la santé globale de l’organisme, et de choline, connue pour prendre soin du métabolisme et de la fonction hépatique.
Alors bien sûr, le jaune contient une quantité non négligeable de cholestérol, équivalente à la moitié de la limite journalière fixée. Pas question de s’en priver pour autant, l’œuf se révèle riche en bon cholestérol et participe également à réduire le risque de troubles oculaires liés à l’âge. Consommez-le plutôt avec modération, à raison d’un par jour pour profiter des apports journaliers recommandés. Il s’intégrera dans votre alimentation en toute simplicité, quel que soit le repas de la journée !
