Vitamine D3 : Dans quels aliments la trouver ?

Puisque la vitamine D3 est d’une importance cruciale pour l’organisme, il est essentiel de savoir où la trouver ! Et si notre corps fait la majeure partie du travail en la synthétisant suite à l’exposition au soleil, on la cherchera aussi du côté de la nourriture. Quelques menus simples permettront ainsi d’améliorer les apports en vitamine, ce qui peut être particulièrement intéressant pour les personnes habitant des régions peu favorables à la synthèse cutanée. Le petit plus ? Les aliments les plus riches en vitamine D3 [N+1] promettent d’être sains et savoureux, de quoi se faire plaisir tout en prenant soin de son métabolisme ! 

Cap sur les poissons gras

La vitamine D3 peut être d’origine animale ou végétale [N+1] et c’est incontestablement la première option qui permettra les meilleurs apports. En ligne de mire : les trésors de la mer ! Poissons, coquillages, fruits de mer, le choix est si large qu’il devrait permettre de satisfaire tous les goûts.

Parmi les rois de la faune aquatique, c’est bien évidemment le saumon que l’on retrouve et que l’on déclinera selon nos envies. On le dégustera en carpaccio, à la vapeur, grillé ou encore fumé, sachant qu’une simple tranche permet ici de couvrir 15 à 20% des besoins quotidiens en vitamine D. À noter que le saumon cuit reste deux fois plus riche en vitamine D3 que le saumon cru. Plus loin dans la liste des candidats potentiels, on rencontrera également la truite et le maquereau, aussi riches en vitamines crus que cuits, la sardine (à savourer grillée si possible), le thon et l’anchois. 

Et le hareng dans tout ça ? Il n’était pas question de l’oublier celui-ci étant, de tous les poissons, le plus riche en vitamine D3. Si son goût très (trop) prononcé n’est pas toujours apprécié par tous, 100 grammes de hareng suffisent cependant à combler les besoins journaliers d’une personne adulte. L’occasion de lui accorder une place un peu plus régulière dans l’assiette !

L’ultime remède contre les carences

Dans la course au meilleur apport en vitamine D3, l’huile de foie de morue est l’une des rares à surpasser les propriétés du hareng. Ce remède de grand-mère au goût objectivement mauvais affiche en effet un taux exceptionnel de 250 microgrammes de vitamines pour 10 cl, là où le hareng en est par exemple à 22 microgrammes pour une portion de 10 grammes. 

Sainte patronne de la vitamine D3, l’huile de foie de morue se doit toutefois d’être consommée avec modération afin d’éviter tout surdosage en vitamine D comme en vitamine A, que l’on retrouve aussi en grande quantité. À noter que si l’huile de foie de morue s’ingère le plus souvent sous forme de liquide, elle est également disponible sous forme de gélule. Un format généralement recommandé pour les personnes en quête de compléments alimentaires.

Abats et produits laitiers

Bien loin derrière les poissons et l’huile de foie de morue restent encore des aliments assez classiques qui devraient convenir à tous à moins d’avoir opté pour un régime alternatif. On optera principalement pour l’œuf, particulièrement riche en protéines et en vitamine B mais dont le jaune d’œuf garde en réserve un petit stock de vitamines D3. Stock qu’on préfèrera consommer cru afin de préserver un maximum de vitamines. Trop difficile ? Pas de problème, le lait (celui de vache en particulier) sera en mesure d’apporter à l’organisme les ressources nécessaires à son bon fonctionnement. Lait que l’on retrouvera d’ailleurs dans le beurre et le fromage qui constitueront eux aussi une source d’apport en vitamine D3, mais dans une moindre mesure. Nous n’oublierons pas enfin les abats, peu appétissants mais tout autant gorgés de vitamines D3. Parmi eux, c’est le foie qui fait office de morceau choix au niveau de la concentration nutritionnelle.  

Quelles sources végétaliennes de vitamine D3 ?

Les choses se corsent du côté des régimes végétaliens. Très peu présente dans les produits d’origine végétale ou seulement en quantité infime, la vitamine D3 se retrouve exclusivement dans les champignons, les algues et quelques levures. Une supplémentation en vitamine et une bonne exposition au soleil restent ici plus que jamais indispensables !

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