Top 20 des fruits les plus riches en vitamine B9
- #1 - Avocat
- #2 - Goyave
- #3 - Mangue
- #4 - Pain de singe
- #5 - Grenade
La vitamine B9 : vitamine de la croissance cellulaire
La vitamine B9, ou folate (du latin folium, feuille), doit son nom aux légumes verts feuillus dans lesquels elle fut découverte en 1941. Elle est indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ce qui la rend cruciale pour toutes les cellules à division rapide : globules rouges, cellules intestinales, cellules immunitaires et, surtout, cellules embryonnaires.
Les fruits constituent une source complémentaire de folates particulièrement intéressante parce qu’ils sont consommés crus, préservant ainsi cette vitamine sensible à la chaleur et à la lumière.
Grossesse et développement neurologique
Le rôle de la vitamine B9 dans la prévention des anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie) est l’un des faits nutritionnels les mieux établis. C’est pourquoi une supplémentation en acide folique est systématiquement recommandée aux femmes dès le projet de grossesse et pendant le premier trimestre. Un déficit en folates est aussi associé à un risque accru de fausse couche, de prématurité et de retard de croissance intra-utérin.
En dehors de la grossesse, la vitamine B9 participe au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé dont l’accumulation dans le sang est considérée comme un facteur de risque cardiovasculaire indépendant. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux et à la régulation de l’humeur.
Besoins et fragilité du nutriment
Les apports recommandés sont de 330 µg par jour chez l’adulte et 400 µg chez la femme enceinte. Les folates alimentaires sont fragiles : la cuisson, le trempage et le stockage prolongé en détruisent une part importante. Les fruits frais, consommés rapidement après achat, conservent l’essentiel de leur teneur. L’alcool, certains médicaments (méthotrexate, antiépileptiques) et les maladies inflammatoires intestinales augmentent les besoins.
Le classement ci-dessous présente les vingt fruits les plus riches en vitamine B9.
| Rang (sur 63 fruits) | Fruit | Vitamine B9 (pour 100g) | Super-aliment | En savoir plus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avocat | 81 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 2 | Goyave | 49 µg | ||
| 3 | Mangue | 43 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 4 | Pain de singe | 43 µg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 5 | Grenade | 38 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 6 | Papaye | 37 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 7 | Durian | 36 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 8 | Cacao | 32 µg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 9 | Kiwi | 31 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 10 | Mangoustan | 31 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 11 | Orange | 30 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 12 | Noix de coco | 26 µg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 13 | Mûre | 25 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 14 | Fraise | 24 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 15 | Jacque | 24 µg | ||
| 16 | Feijoas | 23 µg | ||
| 17 | Chérimole | 23 µg | ||
| 18 | Banane | 22.9 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 19 | Melon | 21 µg | > Voir la fiche du fruit | |
| 20 | Framboise | 21 µg | > Voir la fiche du fruit |
Source : valeurs moyennes calculées majoritairement à partir des données fournies par le département de l'Agriculture des États-Unis.
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