Spiruline : tout savoir de l’algue bleue miracle

Elle se distingue par sa couleur bleu-vert et par les différentes formes sous lesquelles elle se présente sur le marché. Déjà populaire du temps des Aztèques, la spiruline s’est fait connaître comme l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Il faut dire qu’au-delà des vitamines et des minéraux, elle renferme neuf des acides aminés essentiels et contient plus de protéines par gramme que les œufs ou la viande ! 

Cultivée aujourd’hui un peu partout à travers le monde, sa polyvalence et l’étendue de ses bienfaits en font un petit coup de pouce miracle pour faire rapidement le plein de santé. Composition, effets, modes de consommation, découvrez les secrets de la spiruline pour intégrer peut-être à votre routine quotidienne ce super-aliment incontournable ! 

La spiruline, qu’est-ce que c’est ?

La spiruline est un micro-organisme aquatique, que l’on retrouve aussi bien dans les eaux douces que salées. En tant que cyanobactérie, elle partage certaines caractéristiques avec le monde végétal. Elle peut par exemple créer sa propre nourriture par photosynthèse, ou contribuer à la fixation de l’azote atmosphérique. A la différence des plantes cependant, la spiruline est un organisme unicellulaire, capable de se déplacer librement dans son environnement.

Micro-algue à croissance rapide, elle se décline en deux espèces principales : Spirulina maxima et Spirulina platensis

Culture et transformation

Dans les lacs, les étangs, les rivières, la spiruline ne demande que peu d’entretien et de ressources. Peu gourmande en terre et en eau, sa culture nécessite par exemple 14 fois moins de terre et d’eau que la production de bœuf. 

Une fois les algues récoltées, elles seront déshydratées puis broyées pour être consommées sous forme de poudre ou de comprimés. La spiruline vendue fraîche sera délicatement séchée puis réfrigérée et stockée dans des contenants individuels sous forme de pâte molle. Sa saveur douce légèrement terreuse se mêlera alors à une multitude de recettes.

La composition nutritionnelle de la spiruline

Avec sa formidable teneur en protéines, en glucides et en minéraux, la spiruline profite d’une composition nutritionnelle exceptionnelle qui la place parmi les aliments d’avenir incontournables selon l’Organisation mondiale de la santé. Chaque élément de la micro-algue offre en lui-même un bienfait spécifique qui se mêle aux autres pour créer un effet synergique et des propriétés extraordinaires. 

Les protéines

La spiruline est de loin la green food la plus riche en protéines avec une teneur pouvant aller jusqu’à 70% de protéines hautement assimilables. Soit 2,5 fois plus que celle de la viande par exemple. 

Les glucides

En plus de fournir 50 à 70% de l’énergie requise par l’organisme, les glucides jouent un rôle vital dans le maintien du bon fonctionnement du foie, du système nerveux central, et du cœur. La spiruline en contient 10 à 15%. 

Les vitamines

Essentielles au bon fonctionnement du métabolisme et au maintien de la santé générale, les vitamines se retrouvent en nombre dans la spiruline.

  • Vitamine A. Bonne pour le système immunitaire et le maintien d’une peau saine.
  • Vitamine B1 et B2. Qui présentent des propriétés anti-stress.
  • Vitamine B9. Essentielle à la croissance cellulaire.
  • Vitamine B12. Qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
  • Vitamine D. Incontournable dans l’absorption du calcium et du phosphore.
  • Vitamine E. Connue pour son action anti-âge.
  • Vitamine K. Dont l’action anti-hémorragique lui permet de jouer un rôle de premier plan dans la coagulation sanguine.

Les lipides

A côté des glucides, les lipides comptent comme l’une des sources d’énergie essentielles à l’homme. Nous les retrouvons généralement dans le lait, le fromage, l’huile d’olive, les noix, ou le saumon mais aussi dans la spiruline qui contient environ 7% de lipides dont de nombreux acides gras essentiels. 

Les acides aminés

Acide aspartique, glycine, méthionine, thréonine… La spiruline contient la plupart des acides aminés essentiels, qui aident à réguler presque toutes les réactions biochimiques du corps.

Les minéraux

Ils sont indispensables au maintien de nombreuses fonctions physiologiques, et au bon fonctionnement des systèmes enzymatiques. La spiruline contient de nombreux minéraux parmi lesquels :

  • Le calcium. La micro-algue en contient d’ailleurs deux fois plus que le lait. Le calcium contribue à la solidité des os.
  • Le magnésium. Il favorise l’absorption du calcium et aide à réguler la tension artérielle. 
  • Le fer. Essentiel au maintien d’un système immunitaire sain et d’un niveau stable des globules rouges.
  • Le manganèse. Qui participe à la formation des os.
  • Le zinc. Il stimule nos défenses immunitaires et protège contre le vieillissement cellulaire.

Les pigments

La spiruline est enfin riche en pigments naturels. De la chlorophylle, qui joue un rôle important dans le maintien de l’hémoglobine dans l’organisme, des caroténoïdes précurseurs de vitamine A et de la phycocyanine, impliquée dans l’assimilation des acides aminés et la construction des cellules sanguines. 

Combinés ensemble, ils offrent une importante activité antioxydante, et augmentent les défenses naturelles du corps.

Les bienfaits de la spiruline

Avec son excellente composition nutritionnelle, la spiruline semble soutenir le bon fonctionnement du corps dans son ensemble. Très active dans le maintien d’un système immunitaire en bonne santé, elle se révèle être une alliée de taille dans la lutte contre les infections et la réduction du taux de glycémie chez les personnes diabétiques.

Parmi ses principaux bienfaits, nous constatons : 

  • L’amélioration de la fonction cérébrale et nerveuse.
  • La réduction de l’inflammation des voies respiratoires. La spiruline agissant comme un antihistaminique naturel.
  • Une action détoxifiante. La spiruline élimine les métaux lourds accumulés dans l’organisme. Elle sera également utilisée localement pour améliorer la qualité globale de la peau.
  • Un regain d’énergie. Grâce à la combinaison réussie des protéines, des vitamines et des minéraux qui agit à la fois sur l’énergie et sur l’humeur.
  • Une meilleure gestion du poids. Les protéines favorisant la sensation de satiété.
  • La réduction des niveaux de cholestérol et de triglycérides. Tout en augmentant le « bon » cholestérol.
  • Une aide contre l’anémie. L’anémie se caractérise par une diminution de l’hémoglobine ou des globules rouges. 58 fois plus riche en fer que les épinards, la spiruline participe à soutenir le système immunitaire.
  • Un meilleur contrôle de la glycémie. Des études ont établi un lien entre la spiruline et la baisse du taux de sucre dans le sang. Dans certains cas, le super-aliment s’est même révélé plus efficace que certains traitements populaires du diabète !

En savoir plus

Les bienfaits de la spiruline

Comment consommer la spiruline ?

Fraîche, en sirop, en comprimés ou séchée et réduite en poudre, la spiruline a de quoi convenir à toutes les préférences et tous les régimes alimentaires. Vous commencerez votre cure avec 1 à 2 grammes par jour puis augmenterez progressivement les quantités sans jamais dépasser les 10 grammes journaliers. Par sécurité, vous prendrez le temps de demander l’avis d’un médecin avant d’inclure la spiruline à votre alimentation. Vous pourrez alors l’ajouter par exemple : 

Dans un jus de fruits ou un smoothie

Les jus, les smoothies et les smoothie bowls sont un excellent moyen de consommer plusieurs super-aliments à la fois, en les intégrant à un savoureux mélange !

Dans du guacamole

Les avocats regorgent déjà de vitamines, de minéraux et de bonnes graisses. Préparez votre guacamole ou votre avocado toast à votre façon, puis saupoudrez une pincée de spiruline en même temps que les épices et les graines de sésame. 

Dans une soupe

Vous l’ajouterez comme garniture à la fin afin d’éviter qu’elle ne cuise. 

Dans une vinaigrette

Préparez une vinaigrette simple avec de l’huile d’olive et du vinaigre, et ajoutez 1 cuillerée à café de poudre de spiruline pour chaque cuillerée à soupe d’huile d’olive. Vous pourrez également la saupoudrer directement sur vos salades, juste avant le service !

Quand consommer de la spiruline ?

Si la spiruline peut être consommée à tout moment de la journée, on la préférera généralement :

  • Le matin. Pour éliminer la fatigue et faire le plein d’énergie avant d’attaquer les impératifs du jour.
  • Avant les repas. Pour limiter les stockage des graisses, diminuer la quantité de nourriture avalée et augmenter les niveaux de fer.

En cas d’estomac fragile, vous la choisirez sous forme de poudre afin d’en faciliter la digestion en l’intégrant à toutes vos préparations !

Qui peut consommer de la spiruline ?

Les sportifs de haut niveau, les personnes actives de toutes sortes, les personnes âgées ou immunodéficientes et même les femmes enceintes ou allaitantes… En réalité, la spiruline, à condition qu’elle soit de bonne qualité, ne présente que peu de contre-indications. On la recommandera à toutes les personnes nécessitant un soutien nutritionnel, ou une aide au renforcement des défenses naturelles.

Les dangers de la spiruline

Derrière sa multitude de bienfaits, la spiruline impose quelques mises en garde. Si elle est sans danger en elle-même, une consommation en trop grande quantité ou le choix d’une spiruline de mauvaise qualité ne sera pas toujours sans risques.

Métaux lourds et contamination

La spiruline récoltée dans la nature présente un risque important de contamination. Les algues poussant dans une masse d’eau polluée par des métaux lourds, des bactéries ou des particules nocives (microcystines) peuvent être contaminées par diverses toxines. Quelques études ont ainsi révélé que de nombreuses marques de spiruline disponibles dans le commerce présentaient de faibles niveaux de métaux lourds. Rien d’inquiétant jusque-là mais il semble que chez une poignée d’entre elles, les niveaux de plomb ou de mercure atteignent des seuils potentiellement toxiques. Pour rappel, l’exposition au plomb par exemple peut impacter négativement diverses régions de l’organisme dont le système nerveux tandis que les microcystines sont toxiques pour le foie.

La spiruline cultivée dans des environnements contrôlés sera pauvre en microcystines, les producteurs ayant recours à diverses méthodes pour les éliminer. Il sera important de l’acheter auprès d’entreprises soigneusement encadrées.

Surdosage

Il a été mis en évidence que dépasser la dose journalière recommandée de 10 grammes maximum de spiruline pouvait entraîner quelques effets indésirables : 

  • Nausée.
  • Vomissement.
  • Diarrhée.
  • Maux de tête
  • Vertiges.

Contre-indications

La spiruline devra globalement être évitée par :

  • Les enfants. Ceux-ci risquant davantage de rencontrer des complications dues à une intoxication aux métaux lourds provenant de la spiruline contaminée.
  • Les personnes présentant des maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde. La spiruline peut en effet augmenter l’activité immunitaire.
  • Avant ou après toute intervention chirurgicale, afin d’éviter une fluctuation des niveaux de glycémie.

Quant aux réactions allergiques, prudence ! En cas de démangeaisons ou de difficultés respiratoires après la consommation, consultez votre médecin sans attendre.

Les effets secondaires de la spiruline

Il conviendra de consulter un médecin avant d’entreprendre la consommation de spiruline, afin d’éviter de possibles effets secondaires qui incluent généralement : 

Aggravation de la phénylcétonurie

La phénylcétonurie est une maladie génétique qui empêche la métabolisation de l’acide aminé phénylalanine, du fait de l’absence de l’enzyme associée dans l’organisme. Elle se manifeste le plus souvent par un retard de développement, des convulsions ou une hyperactivité de la personne touchée. Des symptômes aggravés par la consommation de spiruline, particulièrement riche en phénylalanine.

Aggravation des symptômes des maladies auto-immunes

L’arthrite, l’asthme, la parodontite, le vitiligo, le diabète de type 2, la sclérose en plaques ou le psoriasis font partie de ces maladies auto-immunes dont les symptômes se développent par l’attaque du système immunitaire sur les tissus sains du corps. La spiruline étant un corps étranger, il existe un risque que sa consommation entraîne l’amplification de la réponse immunitaire. 

Troubles de la coagulation

La spiruline participant à diminuer la coagulation du sang, elle pourrait favoriser le risque d’ecchymoses et de saignements chez les personnes atteintes de certaines conditions hémorragiques.

Interférence avec d’autres médicaments

Devront particulièrement éviter la spiruline les personnes sous immunosuppresseurs, anti-coagulants et traitement pour le diabète. La micro-algues pourraient en diminuer l’effet, et entraîner à terme de sérieuses complications.

Apparition de troubles rénaux

Convertie en urée en grande quantité, la protéine de la spiruline peut exercer une pression excessive sur les reins qui doivent redoubler d’efforts afin de l’éliminer du sang. Cela peut conduire à une insuffisance rénale dans les cas les plus graves, mais aussi favoriser l’apparition de calculs rénaux.

Déclenchement de l’œdème 

Riche en vitamines, en protéines et en minéraux, la spiruline peut être difficilement éliminée par les personnes dont la fonction rénale est diminuée. L’accumulation excessive de nutriments dans le sang risque alors d’entraîner une rétention d’eau (œdème) dans les membres, mais aussi de favoriser la fluctuation du poids.

Comment acheter de la spiruline ?

Avec la popularité de la spiruline, bien sûr, sont venus les contrefaçons et les produits bas de gamme à l’impact potentiellement nocif pour la santé. En magasin ou en ligne, vous étudierez attentivement les certifications éventuelles et la composition du produit. 

On préférera la spiruline bio, et comportant les mentions « spiruline », « algue cyanophycée spiruline », « Spirulina platensis » ou « Arthrospira platensis » sur l’étiquette. Le taux de spiruline contenu devra quant à lui osciller entre 98 et 100% selon le type de produit choisi.  

Dans le commerce, la micro-algue se décline, comme nous l’avons vu, en trois types principaux.

La poudre

La forme la plus polyvalente, qui vous intégrerez à vos recettes et vos préparations cosmétiques en toute simplicité ! Saupoudrée, tartinée, mélangée, elle se décline presque à l’infini pour apporter à chaque fois un petit quelque chose en plus au repas. 

A la différence de la spiruline fraîche, on regrettera peut-être ici l’ajout d’additifs qui tendent 

à diluer légèrement l’absorption des nutriments.

Les comprimés

Très pratique car déjà dosée, la spiruline en comprimés n’a aucun goût et peut aisément être réduite en poudre si le mode d’administration s’avérait difficile. Ici aussi en revanche, la part d’additifs et de liants tendent à faire reculer celle de la micro-algue verte. 

La spiruline fraîche

En comparaison avec son homologue séchée, la spiruline fraîche se révèle plus riche en composés bioactifs tels que les caroténoïdes, la chlorophylle, les phénols et les flavonoïdes. Sa couleur, un beau vert foncé mat, vous renseignera sur sa qualité tandis que sa texture particulière se fondra à merveille dans vos smoothies quotidiens. 

Ne reste qu’à opter pour la déclinaison qui conviendra le mieux à votre usage, et que vous intégrerez sans attendre à un mode de vie sain et une alimentation équilibrée !