Comprendre la nutrition pour apprendre à mieux manger

La nutrition est l’étude de la manière dont les aliments et les boissons affectent notre corps. Elle examine les processus physiologiques et biochimiques impliqués dans l’alimentation, et comment les substances contenues dans les aliments fournissent de l’énergie ou sont converties pour soutenir la santé humaine. Une attention toute particulière est accordée à la relation entre notre nourriture et le développement de certaines maladies, ainsi qu’aux diverses fonctions que remplissent les nutriments au sein de notre organisme. 

Elle nous invite à privilégier la diversité alimentaire et les produits frais, tout en limitant les aliments transformés. Bien manger permet de maintenir un poids de santé, de favoriser la croissance et de stabiliser les niveaux d’énergie, là où une alimentation inadaptée favorise les maladies chroniques et les désordres corporels.

Comme la plupart des branches scientifiques, la nutrition est perpétuellement remise en question au fil des découvertes sur le fonctionnement de notre métabolisme ou via l’observation de nouveaux comportements alimentaires. C’est ainsi qu’elle progresse sans cesse, en tenant compte du mode de vie et des besoins individuels afin de permettre à chacun de faire les choix alimentaires éclairés qui mèneront à une vie plus longue et en meilleure santé. 

Les différents types de nutriments

Un nutriment est une substance nécessaire à la construction, au fonctionnement et à la réparation de l’organisme. Ce sont eux qui nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin, et qui permettent à notre corps d’accomplir ses fonctions essentielles. 

Les nutriments ne sont d’ailleurs pas uniquement indispensables à l’Homme, mais à tous les êtres vivants sur Terre ! Les animaux, les plantes, les différents organismes ont tous besoin de leurs propres nutriments. Les plantes par exemple puisent dans le sol et l’eau du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène nécessaires à leur croissance et à la synthétisation du glucose qui les maintiendra en vie. 

Nous distinguons les macronutriments (protéines, glucides, lipides) des micronutriments (vitamines et minéraux). Ces nutriments essentiels jouent un rôle clé dans les réactions chimiques du corps et ne peuvent être produits par notre métabolisme. 

Les macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin en plus grande quantité : les lipides, les glucides et les protéines. Chacun joue un rôle essentiel dans la production d’énergie, la construction musculaire et la structure de nos cellules. Découvrez leur profil énergétique, les apports recommandés et les meilleures sources alimentaires.

Les macronutriments

Les micronutriments

Les micronutriments désignent les vitamines et les minéraux, essentiels au fonctionnement de l’organisme malgré les faibles quantités requises. Ils soutiennent le système immunitaire, la croissance, la production d’enzymes et d’hormones. Découvrez le rôle des vitamines, des sels minéraux et des antioxydants.

Les micronutriments

Les calories

Les calories sont une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Comprendre leur fonctionnement permet d’équilibrer l’énergie consommée et l’énergie brûlée, et de faire des choix alimentaires éclairés pour maintenir un poids de santé.

Les calories

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour compléter le régime alimentaire quotidien. Vitamines, minéraux, acides gras : ils peuvent pallier les carences nutritionnelles, mais ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Les compléments alimentaires

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une valeur utilisée pour classer les aliments contenant des glucides, selon leur effet sur la glycémie. Les aliments à faible IG sont digérés lentement et favorisent une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG élevé provoquent des pics de glucose qui peuvent conduire à des problèmes de poids et de santé. Comprendre l’IG permet de faire des choix alimentaires plus éclairés.

L’index glycémique

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée

Des plats tout prêts le soir pour gagner du temps, des fast-foods réguliers entre collègues… Pratiques et savoureuses sur le moment, les habitudes alimentaires malsaines font peser de lourdes menaces sur notre organisme. Ce n’est pas seulement notre forme physique qui est ici en jeu, mais également notre bien-être mental. 

L’alimentation équilibrée fournit les nutriments essentiels : acides gras monoinsaturés pour le cœur, antioxydants pour le système immunitaire, et bien plus encore. 

Un bouclier contre certaines maladies 

De mauvais choix alimentaires répétés favorisent la prise de poids et l’obésité, porte d’entrée vers de nombreux désordres.

Privilégiez les poissons gras et les aliments riches en fibres qui aident à abaisser le cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. Limitez la consommation de graisses saturées et trans afin de réduire la pression artérielle et misez sur le pouvoir antioxydant de bon nombre de fruits, de légumes, de noix et de légumineuses pour prendre soin de votre système immunitaire et prévenir l’apparition de cancers. 

Consommer des aliments provenant d’une grande variété de sources aide à garantir que votre corps dispose des nutriments dont il a besoin pour éviter ces problèmes de santé.

Une amélioration de la qualité de vie

Ce que nous mangeons fournit à notre corps l’énergie nécessaire à l’accomplissement des tâches quotidiennes. Une alimentation équilibrée est associée à la stimulation de nos hormones de croissance, le fonctionnement des cellules de notre corps et l’amélioration globale des performances physiques et cognitives. Mais ce n’est pas tout.

On constate que les choix alimentaires affectent également notre santé mentale. Une alimentation riche en vitamines et en minéraux serait ainsi associée à un risque moindre de troubles psychiques, notamment l’anxiété, la dépression ou le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité. Manger mieux, c’est se sentir bien dans sa peau, mieux gérer le stress et assister à une amélioration sensible de l’humeur !

Quelles sont les conséquences d’une alimentation déséquilibrée ?

Une alimentation déséquilibrée, qu’elle soit trop riche en sucres, en sel ou en gras, ou qu’elle présente des carences en nutriments essentiels, peut conduire à la fatigue, à l’affaiblissement du système immunitaire et au développement de maladies chroniques. Ses conséquences s’étendent également à l’environnement, avec un impact significatif sur les émissions de gaz à effet de serre et l’utilisation des ressources naturelles.

Alimentation déséquilibrée : conséquences sur la santé et l’environnement

Les recommandations en matière de nutrition

Limitez les produits ultra transformés, privilégiez une alimentation biologique à dominance végétale et achetez selon vos besoins pour éviter le gaspillage. 

Les recommandations officielles

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001, guide les pratiques alimentaires selon les dernières données scientifiques. Il vise à soutenir la santé de la population alors que l’obésité touche 17% des Français.

Le PNNS 4 vaut pour la période 2019-2023 et propose une série de recommandations simplifiées classées en trois groupes spécifiques. 

À augmenter

  • Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, à raison de 5 portions minimum chaque jour. Une recommandation que l’on retrouvait déjà dans le PNN3.
  • Les légumes secs ou légumineuses, au moins deux fois par semaine, pour leur apport en fibres et en protéines. 
  • Les fruits à coque non salés, riches en proténes, en magnésium et en oméga-3. Une nouveauté de ce PNNS, à consommer à raison d’une poignée par jour. 
  • La cuisine maison, qui aide à limiter la consommation d’additifs et de produits ultra-transformés. 
  • L’eau, à volonté ! La consommation recommandée oscillant entre 2 et 2,5 litres par jour.
  • L’activité physique, à pratiquer si possible 30 minutes chaque jour.

À privilégier

  • Le poisson, 2 fois par semaine, en privilégiant le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau, riches en acides gras poly insaturés.
  • Les matières grasses ajoutées de bonne qualité, et en petite quantité. Cela inclut les huiles d’olive, de colza ou de noix par exemple, particulièrement riches en oméga-3.
  • Les produits laitiers, fromages, laits, yaourts, à raison de 2 par jour contre 3 auparavant.
  • Du local et du bio autant que possible. Deux points qui n’existaient pas dans les précédentes versions.

À limiter

  • La viande rouge (500 g maximum par semaine) et la charcuterie (150 g maximum par semaine). On optera autant que possible pour les morceaux les moins gras.
  • Les produits sucrés, tels que les céréales du petit déjeuner, les bonbons, les gâteaux et les viennoiseries, mais aussi les boissons sucrées. Nous retrouvons dans cette catégorie les sodas mais aussi les jus de fruits qu’il vaut mieux limiter à 1 verre de 200 ml par jour.
  • L’alcool, à raison de 2 verres maximum par jour, et pas tous les jours.
  • Les produits trop salés, trop sucrés et ultra-transformés. 
  • Les produits notés D et E sur le Nutri-Score. 
  • Le sel, pas plus de 5 grammes par jour.
  • La sédentarité. Le PNNS 4 recommande désormais de marcher un peu toutes les 2 heures, pour rompre avec l’immobilité. 

Ces recommandations rejoignent celles de l’OMS : fruits et légumes à chaque repas, sucres sous les 5% des apports caloriques et graisses (insaturées de préférence) sous les 30%.

Les principes d’une alimentation saine et équilibrée 

Le contenu de nos assiettes doit être adapté à chacun, la nutrition jouant un rôle fondamental dans le recul des maladies non transmissibles. 

Réservez la moitié de votre assiette healthy idéale aux fruits et légumes variés, en excluant les pommes de terre (impact négatif sur la glycémie).

Complétez la moitié restante à part égale entre les céréales complètes et les protéines (poisson, volaille, haricots, œufs…), en privilégiant les cuissons douces et en liant le tout d’un filet d’huile d’olive ou de noix. 

Au quotidien, vous pourrez simplifier la préparation des repas en mettant en place quelques routines simples. 

Les 10 commandements de l’alimentation santé

  1. Intégrez des fruits et légumes de saison à chaque repas.
  2. Privilégiez les viandes maigres ou retirez-en le gras autant que possible.
  3. Limitez les calories vides en réduisant votre consommation d’aliments et boissons sucrés.
  4. Jouer la carte de la diversité pour profiter d’un ensemble de vitamines et de minéraux.
  5. Optez pour la cuisine maison.
  6. Planifiez vos repas à l’avance. 
  7. Réservez une liste de recettes rapides et faciles à préparer, et puisez de nouvelles inspirations dans un livre de cuisine saine pour les soirées moins pressées.
  8. Imaginez des journées à thème comme le “lundi vert” par exemple, qui bannit les protéines animales le temps d’un jour de la semaine.
  9. Autorisez-vous des collations saines si nécessaire, pour éviter la suralimentation lors du repas suivant.
  10. Faites de l’eau votre boisson privilégiée.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des produits conçus pour compléter le régime alimentaire quotidien. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des acides gras ou d’autres substances bénéfiques. Ils se présentent sous différentes formes : gélules, comprimés, liquides, et autres.

Ces produits sont souvent utilisés pour pallier les carences nutritionnelles, améliorer la performance physique, ou soutenir des fonctions spécifiques de l’organisme. Par exemple, quelqu’un ayant une carence en fer pourrait prendre un complément de fer sur recommandation médicale.

Cependant, il est essentiel d’approcher les compléments avec prudence. Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. De plus, une consommation excessive ou inadaptée peut entraîner des effets secondaires ou des interactions médicamenteuses.

Avant de commencer un complément, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé. Il pourra évaluer si le complément est adapté à vos besoins, et vous guider sur la dose appropriée.

Les compléments alimentaires

La nutrition : Un aspect essentiel de notre santé et notre bien-être

On dit que l’on est ce que l’on mange, et c’est tellement vrai ! 

Depuis la nuit des temps, trois choses sont indispensables à la survie de l’Homme : l’oxygène, l’eau et la nourriture. Cette dernière fait office de carburant depuis lequel nous tirons de l’énergie et les composés nécessaires au fonctionnement global de notre corps.

Une fois la nourriture consommée, l’alimentation laisse place à la nutrition, que nous pourrions définir comme le processus par lequel le corps reçoit et transforme les substances nutritives que nous lui donnons à travers ce que nous mangeons.

Nous savons aujourd’hui qu’une nutrition optimale est la pierre angulaire d’une bonne santé, qu’elle soit physique, intellectuelle, émotionnelle ou sociale et pas seulement synonyme d’absence de maladie ou d’infirmité. 

Les nutriments influencent notre croissance, nos capacités fonctionnelles et préviennent les maladies chroniques. Une alimentation équilibrée soutient aussi le microbiome intestinal et la production de sérotonine, stabilisatrice de l’humeur. 

Les meilleurs livres de nutrition

Retrouver une alimentation équilibrée, reconnaître les comportements qui peuvent saboter votre perte de poids, piocher des idées recettes et plus encore… Les meilleurs livres de nutrition offrent un large éventail de conseils de professionnels et d’experts pour répondre à vos objectifs particuliers. Parcourez notre sélection,  et à vous les nouvelles habitudes pour un mode de vie plus sain !

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Sources

Nutrition : 

Macronutriments : 

Nutriments : 

Glucides :

Lipides : 

  • Université Harvard T.H Chan.
  • Clinique Mayo.
  • American Heart Association

Protéines : 

Micronutriments : 

Vitamines : 

Sels minéraux : 

Antioxydants : 

Les calories : 

Index glycémique : 

Alimentation : 

Recommandations : 

PNNS 4 (https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf).

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