Top 20 des fruits les plus riches en fer

• #1 - Cacao
• #2 - Pain de singe
• #3 - Baie de goji
• #4 - Olive
• #5 - Tamarin

Le fer : transporteur d’oxygène vital

Le fer est un oligoélément central du métabolisme énergétique. Il constitue le noyau de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges responsable du transport de l’oxygène des poumons vers chaque cellule du corps, ainsi que de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles. L’organisme d’un adulte contient entre 3 et 5 grammes de fer, dont la majorité circule dans le sang.

Le fer présent dans les fruits est exclusivement du fer non héminique, une forme moins bien absorbée que le fer héminique des produits animaux. Toutefois, cette absorption est considérablement améliorée lorsque le fer est consommé en présence de vitamine C — un avantage naturel des fruits qui combinent souvent les deux nutriments.

Carence en fer : le trouble nutritionnel le plus répandu

Selon l’OMS, la carence en fer touche plus de deux milliards de personnes dans le monde, faisant de l’anémie ferriprive le déficit nutritionnel le plus fréquent. Les femmes en âge de procréer, les enfants en croissance et les végétariens sont les populations les plus à risque. Les symptômes incluent une fatigue persistante, un essoufflement à l’effort, une pâleur cutanée, des difficultés de concentration et une sensibilité accrue aux infections.

Le fer intervient aussi dans la synthèse de l’ADN, la production de certains neurotransmetteurs et le fonctionnement du système immunitaire, ce qui explique l’étendue des symptômes en cas de déficit.

Stratégies d’absorption et besoins

Les apports recommandés varient de 11 mg par jour chez l’homme adulte à 16 mg chez la femme non ménopausée. Pour maximiser l’absorption du fer des fruits, il est conseillé de les consommer avec d’autres aliments riches en vitamine C et d’éviter le thé ou le café dans l’heure qui suit le repas, car les tanins inhibent l’absorption.

Le tableau suivant classe les vingt fruits les plus riches en fer, un outil pratique pour compléter vos apports quotidiens.

Rang (sur 74 fruits)	Fruit	Fer (pour 100g)	Super-aliment	En savoir plus
1	Cacao	13.86 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
2	Pain de singe	8.42 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
3	Baie de goji	6.8 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
4	Olive	6.28 mg		> Voir la fiche du fruit
5	Tamarin	2.8 mg
6	Kaki	2.5 mg		> Voir la fiche du fruit
7	Noix de coco	2.43 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
8	Mûrier noir	1.85 mg
9	Fruit de la passion	1.6 mg		> Voir la fiche du fruit
10	Sureau	1.6 mg
11	Cassis	1.54 mg		> Voir la fiche du fruit
12	Kiwano	1.13 mg
13	Cynorhodon	1.06 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
14	Datte	1.02 mg		> Voir la fiche du fruit
15	Physalis	1 mg	★ Super-aliment	> Voir la fiche du fruit
16	Groseille	1 mg
17	Kumquat	0.86 mg		> Voir la fiche du fruit
18	Sapotille	0.8 mg
19	Sapote	0.78 mg
20	Cœur de bœuf	0.71 mg

Source : valeurs moyennes calculées majoritairement à partir des données fournies par le département de l'Agriculture des États-Unis.

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Cacao BIO (TOP#1 des fruits les plus riches en fer)

Pain de singe BIO (TOP#2 des fruits les plus riches en fer)

Baie de goji BIO (TOP#3 des fruits les plus riches en fer)

Noix de coco BIO (TOP#7 des fruits les plus riches en fer)

Cynorhodon BIO (TOP#13 des fruits les plus riches en fer)

Physalis BIO (TOP#15 des fruits les plus riches en fer)