Top 20 des fruits les plus riches en calcium
- #1 - Pain de singe
- #2 - Baie de goji
- #3 - Cynorhodon
- #4 - Cacao
- #5 - Olive
Le calcium : fondation du squelette et bien plus
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme : un adulte en contient environ 1 à 1,2 kg, dont 99 % se trouvent dans les os et les dents sous forme d’hydroxyapatite cristalline. Le 1 % restant, circulant dans le sang et les tissus mous, joue pourtant un rôle vital dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale.
Si les produits laitiers restent la source la plus concentrée, les fruits apportent un calcium complémentaire souvent accompagné de vitamine C, qui favorise son absorption, et de potassium, qui réduit son excrétion urinaire.
Capital osseux et prévention de l’ostéoporose
La densité osseuse se construit essentiellement avant 30 ans, âge auquel le pic de masse osseuse est atteint. Ensuite, le renouvellement osseux s’oriente progressivement vers la résorption, un processus accéléré chez la femme après la ménopause par la chute des œstrogènes. Un apport calcique suffisant tout au long de la vie, combiné à la vitamine D et à l’exercice physique, constitue la meilleure prévention contre l’ostéoporose.
Le calcium intervient aussi dans la signalisation cellulaire : chaque battement de cœur, chaque pensée, chaque mouvement repose sur des flux calciques finement régulés entre l’intérieur et l’extérieur des cellules.
Besoins et facteurs d’absorption
Les apports conseillés sont de 950 mg par jour chez l’adulte et montent à 1 200 mg chez l’adolescent et la femme ménopausée. L’absorption du calcium est favorisée par la vitamine D, les protéines modérées et un pH acide, mais freinée par l’acide oxalique (épinards, rhubarbe) et l’acide phytique (céréales complètes). Les fruits à faible teneur en oxalates offrent donc un calcium de bonne biodisponibilité.
Le tableau suivant présente les vingt fruits les plus riches en calcium.
| Rang (sur 75 fruits) | Fruit | Calcium (pour 100g) | Super-aliment | En savoir plus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pain de singe | 342 mg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 2 | Baie de goji | 190 mg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 3 | Cynorhodon | 169 mg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 4 | Cacao | 128 mg | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 5 | Olive | 88 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 6 | Tamarin | 74 mg | ||
| 7 | Kumquat | 62 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 8 | Figue de Barbarie | 56 mg | ||
| 9 | Cassis | 55 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 10 | Orange | 40 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 11 | Datte | 39 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 12 | Mûrier noir | 39 mg | ||
| 13 | Sureau | 38 mg | ||
| 14 | Mandarine | 37 mg | ||
| 15 | Figue | 35 mg | ||
| 16 | Citron vert | 33 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 17 | Groseille | 33 mg | ||
| 18 | Cœur de bœuf | 30 mg | ||
| 19 | Mûre | 29 mg | > Voir la fiche du fruit | |
| 20 | Kaki | 27 mg | > Voir la fiche du fruit |
Source : valeurs moyennes calculées majoritairement à partir des données fournies par le département de l'Agriculture des États-Unis.
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