Top 20 des fruits les plus riches en acides gras monoinsaturés
- #1 - Avocat
- #2 - Olive
- #3 - Cacao
- #4 - Açaï
- #5 - Noix de coco
Les acides gras monoinsaturés : les « bons gras » des fruits
Les acides gras monoinsaturés (AGMI), dont le chef de file est l’acide oléique (oméga-9), sont des lipides caractérisés par une seule double liaison dans leur chaîne carbonée. Longtemps considérés comme le secret de la longévité méditerranéenne, ils sont au cœur du régime crétois dont les bénéfices cardiovasculaires sont parmi les mieux documentés en nutrition.
Parmi les fruits, l’avocat se distingue comme une source exceptionnelle d’AGMI, suivi par les olives et certains fruits oléagineux. Les fruits frais classiques en contiennent très peu, ce qui rend ces exceptions d’autant plus remarquables.
Protection cardiovasculaire
Les AGMI abaissent le cholestérol LDL (« mauvais ») tout en préservant, voire en augmentant, le cholestérol HDL (« bon »). Ils améliorent la sensibilité à l’insuline, réduisent l’inflammation chronique de bas grade et diminuent la rigidité artérielle. L’étude PREDIMED, menée sur plus de 7 000 personnes à risque cardiovasculaire, a démontré qu’un régime enrichi en AGMI réduisait de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs.
Contrairement aux acides gras polyinsaturés, les AGMI sont plus stables face à l’oxydation, ce qui en fait des constituants membranaires résistants au stress oxydatif.
Place dans l’alimentation
Les AGMI devraient représenter environ 15 à 20 % de l’apport énergétique total. Intégrer régulièrement l’avocat et les olives dans ses repas est l’un des moyens les plus simples d’augmenter ses apports, avec l’avantage d’un accompagnement riche en fibres, potassium et antioxydants.
Voici les vingt fruits les plus riches en acides gras monoinsaturés.
| Rang (sur 61 fruits) | Fruit | Acides gras mono insatures (pour 100g) | Super-aliment | En savoir plus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avocat | 9.799 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 2 | Olive | 7.652 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 3 | Cacao | 4.57 g | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 4 | Açaï | 3.43 g | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 5 | Noix de coco | 1.425 g | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 6 | Baie de goji | 0.8 g | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 7 | Sapotille | 0.521 g | ||
| 8 | Abricot pays | 0.205 g | ||
| 9 | Tamarin | 0.181 g | ||
| 10 | Abricot | 0.17 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 11 | Pain de singe | 0.169 g | ★ Super-aliment | > Voir la fiche du fruit |
| 12 | Jacque | 0.155 g | ||
| 13 | Tomatille | 0.155 g | ||
| 14 | Kumquat | 0.154 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 15 | Mangue | 0.14 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 16 | Prune | 0.13 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 17 | Litchi | 0.12 g | > Voir la fiche du fruit | |
| 18 | Atte | 0.114 g | ||
| 19 | Sapote | 0.102 g | ||
| 20 | Grenade | 0.093 g | > Voir la fiche du fruit |
Source : valeurs moyennes calculées majoritairement à partir des données fournies par le département de l'Agriculture des États-Unis.
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