Les macronutriments
Les macronutriments – lipides, glucides et protéines – sont les nutriments dont nous avons besoin en plus grande quantité pour puiser notre énergie et maintenir les systèmes de l’organisme.
Exprimé en calories, le profil énergétique varie d’une famille à l’autre. 1 gramme de lipides équivaut ainsi à 9 kcal, tandis qu’une quantité égale de protéines et de glucides en apporte 4 kcal.
Chacun alimente une fonction spécifique : production d’énergie, construction musculaire ou structure cellulaire. Il est important de consommer une variété d’aliments pour obtenir suffisamment de chaque macronutriment.
L’université de Harvard préconise une assiette santé composée de 40 à 55% de glucides (fruits et légumes), 35 à 40% de lipides (huiles, graines, oléagineux…) et 15 à 25% de protéines (viande, poisson, œufs…).
Les glucides
Les glucides sont le principal carburant de notre corps. L’organisme les décompose en glucose, distribué en énergie aux muscles et au système nerveux central. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
On les regroupe généralement en trois types principaux :
- Les glucides simples, qui ne comprennent qu’une ou deux molécules et se décomposent facilement. C’est ici que l’on retrouve le sucre sous ses différentes formes comme le glucose, le saccharose mais aussi le fructose présent dans les fruits, où se cachent également des vitamines et des minéraux. Les glucides simples se retrouvent globalement dans tout ce qui est sucré, desserts, miel, ou bien sodas par exemple.
- Les glucides complexes, présents dans les pâtes, les céréales, les légumineuses et certains légumes. Dépourvus de saveur sucrée, ils présentent une structure moléculaire plus élaborée, et plus lente à décomposer. Nous y retrouvons notamment l’amidon, la pectine ou la cellulose.
- Les fibres, qui appartiennent également aux glucides complexes et qui sont présentes dans de nombreux aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les noix et les haricots. Elles participent à la sensation de satiété et facilitent la digestion.
On estime que 45 à 65 % des calories quotidiennes devraient provenir de glucides sains : fruits, légumes, produits laitiers, légumineuses et céréales complètes.
Les lipides
Les lipides, ou graisses, jouent un rôle essentiel dans le stockage de l’énergie via les tissus adipeux, la protection des organes et le transport des vitamines liposolubles comme la vitamine A ou D. S’il s’agit du macronutriment le plus riche en calories, il est indispensable à la création de nos hormones et à la santé du cerveau, celui-ci étant composé à 60% de matières grasses.
On estime que 20 à 35% de nos calories quotidiennes devraient provenir des lipides, en privilégiant les graisses mono et polyinsaturées (huile d’olive, avocat, amandes, noix, graines de sésame, poissons gras). Saumon, sardine ou maquereau, à consommer deux à trois fois par semaine pour leurs omégas-3.
On évitera les graisses saturées ou trans (charcuterie, aliments transformés), connues pour leurs effets néfastes sur le cholestérol, le système cardiovasculaire et le diabète de type 2.
Les protéines
Les protéines se retrouvent dans les os, les muscles, la peau et les cheveux. La digestion les décompose en acides aminés, dont certains essentiels fournis uniquement par la nourriture.
Les protéines sont ainsi impliquées dans nos divers systèmes métaboliques, hormonaux et enzymatiques. Elles aident à maintenir l’équilibre acido-basique du corps, soutiennent le système immunitaire, participent à la structure et la réparation des tissus corporels.
Non stockées par l’organisme, elles doivent être renouvelées régulièrement. On les trouve dans la viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, mais aussi le soja, les noix, les haricots et les légumineuses. Les sources végétales sont à privilégier pour leur richesse en fibres et micronutriments.
Les besoins individuels en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité, des conditions médicales et des objectifs de santé. Celles-ci devraient toutefois constituer 10 à 35% de vos calories quotidiennes.
