L’index glycémique 

L’index (ou indice) glycémique (IG) est une valeur utilisée pour classer les aliments contenant des glucides, en se basant sur leur effet sur la glycémie. Il s’intéresse à la vitesse à laquelle chaque aliment individuel affecte votre taux de sucre dans le sang (glucose), et les répartit pour cela en trois catégories distinctes, sur une échelle de 0 à 100.

• Les aliments à faible IG : 55 ou moins.
• Les aliments à IG moyen : 56-69.
• Et les aliments à IG élevé : 70 et plus.

Le mode de cuisson, le degré de transformation, le type de sucre et la maturité du fruit influent sur l’IG final. 

Plus l’index glycémique d’un aliment spécifique est bas, moins celui-ci peut affecter votre glycémie. C’est le cas notamment des produits riches en protéines, en graisses ou en fibres qui sont digérés lentement, à l’inverse des aliments raffinés et riches en sucres. À noter que la viande, le poisson, les huiles ou les épices ne contiennent pas de glucides, et ne peuvent donc pas entrer dans cette classification.

L’IG diffère de la charge glycémique, qui tient aussi compte de la quantité consommée. L’IG reste un bon indicateur pour surveiller son alimentation et sa santé.

Les aliments à faible index glycémique

Les aliments à IG bas ou moyen se décomposent lentement, permettant une augmentation progressive de la glycémie : 

• La plupart des fruits et légumes.
• Les féculents (pâtes, riz brun,…).
• Les noix.
• Des aliments à base de céréales complètes (pains, son, avoine, quinoa, semoule, couscous perlé…).
• Les légumineuses.
• Les produits et substituts laitiers (lait, fromage, yaourt nature, laits végétaux).
• Le chocolat noir à plus de 70% de cacao.

En favorisant la sensation de satiété, les aliments à faible indice glycémique peuvent participer à la gestion du poids, améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou encore réduire les niveaux d’enzymes hépatiques chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.

Les aliments à haut index glycémique

Les aliments à index glycémique élevé comprennent :

• Les aliments transformés et sucrés.
• Les boissons contenant du sucre. On pense aux sodas, au thé sucré et aux boissons énergisantes.
• Le riz blanc.
• Les pommes de terre.
• Les produits de restauration rapide.
• Les produits de boulangerie, tels que les viennoiseries ou le pain blanc.

Un IG élevé ne signifie pas forcément mauvais : la pastèque ou le panais ont un IG supérieur à celui d’un gâteau au chocolat, mais un profil nutritionnel bien meilleur.

Les effets de l’index glycémique sur la santé

La consommation d’aliments à index glycémique élevé entraîne une augmentation rapide du taux de glucose sanguin. Or, notre corps n’apprécie pas vraiment les changements soudains. Afin de faire face à l’élévation des niveaux de glucose dans le sang, le pancréas va alors produire une grande quantité d’insuline destinée à convertir le glucose pour faciliter son stockage.

Et tandis que le taux de glucose chute à nouveau, une sensation de faim peut apparaître même si vous avez pris votre dernier repas récemment. C’est pourquoi un régime alimentaire à index glycémique élevé peut conduire à des problèmes de poids, car il alimente le cycle manger-faim-manger-faim. En parallèle, l’élévation rapide et fréquente du taux de glucose sanguin peut contribuer au développement de maladies cardiaques et à l’apparition de cellules cancéreuses.

L’intégration d’aliments à faible IG au contraire fera baisser l’indice glycémique de l’ensemble du repas ce qui permettra un meilleur contrôle de l’appétit, l’augmentation des niveaux d’énergie dans le corps et la stabilisation de l’humeur.