Sommeil réparateur : comment mieux dormir la nuit ?
Vous vous êtes éveillé(e) ce matin, reposé(e) et plein(e) d’énergie ? Vous avez probablement bénéficié du fameux sommeil réparateur. Quelle chance !
Le sommeil est le troisième pilier essentiel d’un mode de vie sain, aux côtés de l’alimentation et de l’activité physique. C’est durant la nuit que l’esprit et les tissus se restaurent, que les émotions se régulent et que nos fonctions cognitives se consolident.
Pourtant, dormir ne coule pas de source pour tout le monde. Entre habitudes saines, pratiques apaisantes et environnement relaxant, créez votre propre routine pour retrouver un sommeil de qualité !
Définition : qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Lorsque nous dormons, nous passons par différentes étapes selon un cycle continu.
- La somnolence. Celle-ci ne dure, pour la plupart d’entre nous, que quelques minutes et précède le moment de l’endormissement.
- Le sommeil léger. Ici, votre température corporelle baisse, vos muscles se détendent et les mouvements oculaires cessent. Votre activité cérébrale ralentit et malgré tout, vos sens restent en éveil et vous êtes encore sensible aux sons et aux contacts éventuels.
- Le sommeil profond. Cette fois, la détente est intense et c’est ici que votre corps va récupérer de la journée de la veille. À ce stade, le corps libère des hormones de croissance qui contribuent à la réparation cellulaire des tissus et des organes. Le système d’élimination des déchets du cerveau est également activé, afin d’éliminer les toxines accumulées et de le maintenir en bonne santé.
- Le sommeil paradoxal. C’est ici enfin que votre activité cérébrale reprend, et se manifeste par le biais des rêves notamment. Cette étape est essentielle car elle favorise les fonctions cognitives comme la mémoire et l’apprentissage.
Ces différentes étapes forment ce que l’on appelle l’architecture du sommeil et se répètent quatre à six fois au cours d’une nuit. Mais seuls le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont considérés comme réparateurs. Cela implique de mettre le cerveau au repos suffisamment longtemps pour déclencher les processus de régénération et vous permettre de vous réveiller en pleine forme.
Si la somnolence vous rattrape en journée, c’est que votre sommeil n’a pas été assez réparateur, en quantité ou en qualité.
Un point sur la quantité
On estime que nous passons en moyenne 121 jours par an à dormir, soit 9 581 jours au cours de notre vie.
De 10 à 14 heures de sommeil quotidien pour les plus petits, la durée diminue progressivement pour atteindre la moyenne de 7 heures de sommeil par nuit à l’âge adulte. Les personnes âgées quant à elles dorment généralement un peu moins, et l’on constate chez elles une diminution des épisodes de sommeil profond, avec une prépondérance de la phase 2, soit le sommeil léger.
Un point sur la qualité
La plupart des discussions sur le sommeil sont centrées sur le nombre d’heures que nous passons à dormir chaque nuit. Mais la qualité de ce sommeil est tout aussi importante, sinon plus, que la quantité.
En effet, un sommeil de mauvaise qualité est associé à des problèmes cognitifs, ainsi qu’à toute une série de problèmes physiques. Cela peut notamment entraîner des difficultés de concentration mais aussi accroître l’inflammation qui conduit à son tour à diverses maladies, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
Quatre éléments sont généralement évalués pour mesurer la qualité du sommeil :
- Le temps de latence. Il s’agit du temps qu’il vous faut pour vous endormir. S’endormir dans les 30 minutes ou moins après le coucher suggère que la qualité de votre sommeil est bonne.
- Le nombre de réveils. C’est la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit. Des réveils fréquents peuvent perturber la qualité de votre sommeil.
- Le temps d’éveil. Cette mesure fait référence au nombre de minutes que vous passez éveillé pendant la nuit après votre premier coucher. Les personnes ayant une bonne qualité de sommeil ont 20 minutes ou moins d’éveil durant la nuit.
- L’efficacité du sommeil. C’est le temps que vous passez réellement à dormir. Idéalement, vous devriez être endormi(e) 85% du temps que vous passez au lit.
Malheureusement, obtenir un sommeil de qualité peut devenir plus difficile à mesure que nous avançons en âge. La recherche montre qu’à partir de cinquante ans, nous passons plus de temps en sommeil léger au détriment de ce sommeil profond réparateur.
Ce déclin continue de progresser tout au long de la vie, notamment parce que les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de douleurs ou de maladies capables d’interrompre leurs cycles de sommeil. On constate alors un vieillissement de l’horloge circadienne. Les personnes âgées ont tendance à s’assoupir plus tôt dans la soirée, et à se réveiller plus tôt le matin.
Quelles astuces pour mieux dormir ?
Du stress au travail en passant par les responsabilités familiales, de nombreux facteurs peuvent entraver votre sommeil réparateur. Heureusement, des techniques de relaxation comme le massage, le yoga ou la méditation, une alimentation adaptée et un environnement de chambre optimisé peuvent faire toute la différence. Découvrez nos conseils pour améliorer durablement votre hygiène du sommeil.
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