Ma checklist avant de dormir
Couchez-vous et levez-vous à la même heure, y compris le week-end, et évitez les siestes longues en journée.
Et si le sommeil n’est pas venu au bout d’une vingtaine de minutes, donnez-vous un petit coup de pouce en optant par exemple pour :
Des huiles essentielles : diffuseur et coffret huile
Certaines huiles essentielles favorisent l’endormissement.
Pensez à l’huile de lavande, qui contribue à abaisser à la fois la fréquence cardiaque, la température corporelle et l’anxiété. Envisagez aussi les effluves douces de l’huile d’ylang-ylang, l’arôme frais de la camomille ou de la menthe poivrée ou encore l’huile de bois de santal, dont les propriétés équilibrantes de l’humeur ont tout pour favoriser un repos profond.
À distiller goutte par goutte dans un diffuseur, ou à appliquer directement sur la peau, le temps d’un massage apaisant.
> Quel diffuseur d’huiles essentielles ?
Une tisane pour dormir
Choisissez des infusions sans caféine capables de traiter le stress, les palpitations ou les maux de tête.
Optez ainsi pour une tisane à base de magnolia, de mélisse, de passiflore ou de valériane. La lavande et la camomille constituent ici encore d’excellentes options.
De la mélatonine
La mélatonine est une hormone clé qui indique à votre cerveau quand il est temps de se mettre au repos. Disponible avec ou sans ordonnance, elle fait partie des suppléments d’aide au sommeil les plus populaires.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la progressivement si nécessaire, sous la surveillance de votre médecin.
Du magnésium
Si la mélatonine aide à l’endormissement, le magnésium contribue à calmer les nerfs afin d’éviter les réveils au cours de la nuit.
Envisagez les fruits secs, une portion d’épinards ou un peu de légumineuses à l’heure du dîner ou bien faites une cure de magnésium de manière occasionnelle, en prenant des suppléments.
Un appareil d’aide au sommeil
Idéal pour remplacer les sons environnants par le clapotis des vagues ou la neutralité du bruit blanc, il peut offrir de nombreuses fonctionnalités et options avancées. À choisir en fonction de la cause à traiter, de vos envies et de votre budget !
> Trouver son appareil d’aide au sommeil
Un simulateur d’aube
Pour garantir un sommeil de qualité et des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée, c’est aussi le moment du réveil qui a toute son importance. Le simulateur d’aube a recours à la lumière afin d’imiter le lever du soleil. L’intensité lumineuse, en augmentant de manière progressive, doit permettre de soutenir un rythme circadien sain et d’influencer positivement les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en vous évitant de vous réveiller chaque matin au son d’un réveil tonitruant.
Il peut aussi traiter les troubles affectifs saisonniers.
> Choisir son simulateur d’aube
Une liseuse
La lecture est une activité tranquille idéale pour se détendre avant le coucher.
Une liseuse vous permet de stocker tous vos livres et de soulager le stress avant de dormir.
Ma to-do list du lendemain
Consignez vos pensées et impératifs dans un carnet avant de dormir pour éviter qu’ils ne tournent en boucle la nuit.
5 minutes suffisent chaque soir pour libérer votre esprit.
Ces petits trucs en plus pour un sommeil réparateur
Dehors les écrans !
L’exposition à la lumière la nuit retarde la production de mélatonine en faisant croire au cerveau qu’il fait encore jour.
La lumière des appareils électroniques est d’ailleurs la pire de toutes, puisqu’elle contribue à augmenter également notre température corporelle et notre fréquence cardiaque. Dans la mesure du possible, éteignez télévision, tablettes et ordinateurs environ 2 heures avant l’heure du coucher, et résistez à l’envie de pianoter sur votre smartphone !
Fini le sport avant de dormir !
L’exercice quotidien présente de nombreux avantages pour la santé. Il aide à évacuer une grande partie du stress mental et physique, améliore le métabolisme et permet une consommation d’énergie propice au sommeil.
Pour autant, les exercices intenses sont généralement déconseillés à l’approche de l’heure du coucher, car ils activent à la fois le corps et l’esprit et peuvent affecter l’endormissement. Si le sport après le travail reste votre seule option, essayez de le pratiquer le moins tard possible et de le choisir soigneusement.
Non à la nicotine et à certaines boissons !
Prudence avec la nicotine, la caféine et l’alcool. Leurs effets stimulants mettent des heures à se dissiper, aussi vaut-il mieux vous passer de votre petit café après 16 heures.
L’alcool lui-même, s’il peut rendre somnolent en premier lieu, peut perturber votre sommeil durant la nuit. Il modifie la production nocturne de mélatonine, et augmente les symptômes de l’apnée du sommeil et du ronflement.
