Nos fruits et légumes sont-ils moins riches qu’avant ? Faut-il une multivitamine ?

Nos fruits et légumes seraient-ils devenus moins nourrissants que ceux de nos grands-parents ? L’idée circule largement, et elle n’est pas sans fondement : depuis le milieu du XX^e siècle, plusieurs analyses ont mesuré une baisse de certains nutriments dans les produits que nous achetons. De quoi entretenir une inquiétude bien réelle, et la tentation de compenser à coups de compléments alimentaires.

Avant d’en arriver là, mieux vaut regarder les chiffres de près. La baisse est avérée, mais plus limitée qu’on ne le dit : elle ne concerne qu’une poignée de nutriments, varie fortement d’une culture à l’autre, et n’a rien d’un effondrement. Surtout, elle ne représente qu’une partie de l’histoire. Car la richesse réelle de votre assiette se joue tout autant après la récolte, au moment d’acheter, de conserver et de cuisiner vos légumes.

Voici donc ce que disent vraiment les études, pourquoi nos aliments ont changé, les gestes simples qui font la différence, et le moment précis où une multivitamine peut compléter une alimentation équilibrée.

Un appauvrissement réel, mais modeste

Une analyse de référence a comparé les données nutritionnelles américaines de 1950 et de 1999 sur 43 cultures. Verdict : six nutriments en recul fiable (protéines, calcium, phosphore, fer, vitamines B2 et C), avec des baisses allant d’environ 6 % à près de 38 % pour la riboflavine. À l’échelle d’un légume précis, toutefois, les chiffres sont souvent trop incertains pour trancher, et près d’un quart des mesures vont dans l’autre sens. La teneur moyenne a glissé vers le bas, mais aucun légume n’est devenu « vide ».

Deux causes l’expliquent, et aucune ne dépend de votre cuisine. D’abord les variétés : depuis 1950, on a sélectionné des plantes qui poussent vite et produisent gros ; gorgées d’eau et d’amidon, elles diluent d’autant leurs minéraux et vitamines, c’est le fameux « effet de dilution ». Ensuite le CO₂ : plus il monte dans l’air, plus les plantes fabriquent de sucres, ce qui réduit leur teneur en minéraux, d’environ 8 % en moyenne selon une méta-analyse portant sur 130 espèces. Quant au sol « épuisé » souvent accusé, les preuves directes manquent.

Entre la récolte et l’assiette, le vrai terrain de jeu

Voici la bonne nouvelle. Cette perte au champ, modeste, est éclipsée par ce qui se passe ensuite. Dès la cueillette, l’horloge tourne : la vitamine C et les autres vitamines hydrosolubles s’érodent jour après jour, accélérées par la lumière, la chaleur et la durée du transport. Un légume « frais » oublié une semaine au réfrigérateur peut ainsi être moins riche qu’un surgelé figé une heure après la récolte. Selon le légume, une bonne part de la vitamine C peut d’ailleurs disparaître en quelques jours à température ambiante. C’est précisément sur ces étapes que vous avez le plus de prise.

À l’achat, deux principes suffisent : privilégier le local et de saison, cueilli à maturité et vendu rapidement, et ne pas snober le rayon surgelé, souvent plus riche qu’un produit fatigué. À la maison, trois réflexes font la différence : acheter peu et souvent plutôt que stocker longtemps ; cuire court et doux, à la vapeur de préférence, quitte à réutiliser l’eau de cuisson dans une soupe ; et varier les couleurs et les familles, puisqu’aucun aliment « miracle » ne couvre à lui seul tous les besoins.

Frais, surgelé, bio : qu’est-ce qui compte vraiment ?

Le surgelé, on vient de le voir, n’a rien d’un sous-produit. Reste la question du bio. La plus vaste synthèse disponible, fondée sur des centaines d’études, montre que les cultures biologiques contiennent en moyenne davantage d’antioxydants et nettement moins de résidus de pesticides (environ quatre fois moins fréquents), ainsi que moins de cadmium, un métal toxique. En revanche, côté vitamines et minéraux courants (vitamine C, fer, potassium), l’écart avec le conventionnel reste mince. Le bio est donc un vrai plus sur les pesticides et les antioxydants ; mais si le budget est serré, un panier varié et frais en conventionnel vaut mieux qu’un unique produit bio.

Faut-il, alors, prendre une multivitamine ?

La réponse de bon sens : l’assiette d’abord, toujours. Aucune gélule ne reproduit la richesse d’une alimentation variée, fibres et composés végétaux compris. Mais la vie réelle laisse parfois des trous : emploi du temps surchargé, appétit en berne, période de fatigue, régime restrictif. Dans ces situations, une multivitamine bien formulée peut jouer le rôle de filet de sécurité sur certains apports, sans prétendre remplacer les repas : la vitamine C, le fer et le magnésium contribuent par exemple à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. L’idéal reste d’en discuter avec un professionnel de santé, qui ciblera vos besoins réels plutôt que de viser large.

Information importante. Cet article délivre une information générale et ne remplace pas un avis médical. En cas de fatigue persistante, de doute sur une carence ou de besoin particulier (grossesse, traitement, régime spécifique), consultez un professionnel de santé.

En résumé

Nos fruits et légumes ont perdu un peu de leur densité nutritionnelle en soixante-dix ans, sous l’effet des variétés et du CO₂. Mais cette baisse reste modeste, et elle pèse bien moins que vos choix quotidiens : fraîcheur, conservation courte, cuisson douce et variété. Mangez-en beaucoup, le plus frais possible, et réservez la multivitamine aux périodes où l’assiette ne suit plus. C’est, de loin, la stratégie la plus payante.

Sources scientifiques

Références recherchées et vérifiées dans PubMed (NIH) ; la conclusion réelle de chaque étude a été lue avant citation.

1. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669-682. Baisse fiable de 6 nutriments (protéines, calcium, phosphore, fer, vitamine B2, vitamine C), attribuée au changement de variétés. DOI
2. Myers SS, Zanobetti A, Kloog I, et al. Increasing CO₂ threatens human nutrition. Nature. 2014;510(7503):139-142. Sous CO₂ élevé, les céréales et légumineuses C3 contiennent moins de zinc, de fer et de protéines. DOI
3. Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO₂ depletes minerals at the base of human nutrition. eLife. 2014;3:e02245. Méta-analyse de ~7 760 mesures sur 130 espèces : le CO₂ élevé réduit la concentration globale en minéraux d’environ 8 %. DOI
4. Abd Allah MA, Khiralla G, Elhariry H. Evaluation of bioaccessibility of bioactive compounds in ready-to-eat refrigerated and frozen broccoli. Sci Rep. 2025;15(1):41457. La cuisson et la conservation réduisent la teneur en vitamine C et en composés antioxydants du brocoli. DOI
5. Barański M, Średnicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811. Méta-analyse de 343 études : plus d’antioxydants, moins de cadmium et de résidus de pesticides en bio. DOI