Les postures à connaître
Chien tête en bas, planche, guerrier 2… Une multitude de postures d’intensité et de complexité variables vous attendent, tout au long de votre pratique du yoga ! Progressez lentement de l’une à l’autre, en veillant à ce que votre respiration soit revenue à la normale entre chaque transition.
Parmi les asanas incontournables, pensez à inclure dans votre routine :
La Montagne (Tadasana)
Point de départ de toutes les autres postures, il améliore l’équilibre et ramène votre concentration sur le moment présent.
Tenez-vous bien droit(e), les pieds joints, les orteils solidement ancrés dans le sol. Engagez la ceinture abdominale, étirez vos épaules vers l’arrière, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez vos mains l’une dans l’autre, paumes vers le haut. Respirez profondément.
La Chaise (Utkatasana)
À partir de la posture de La Montagne, pliez les genoux en expirant, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Déplacez votre poids sur vos talons, tendez les bras et allongez votre colonne vertébrale. Inspirez, et descendez plus bas durant l’expiration.
Ça brûle, et c’est normal ! Cet asana renforce vos jambes, vos épaules et le haut de votre dos.
Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)
À partir d’une position debout ou à genoux, levez vos hanches tout en gardant le haut du corps vers le bas de manière à former un V inversé. Les jambes sont tendues pour étirer les mollets, et les épaules sont tournées vers l’extérieur de manière à ouvrir les omoplates.
Relâchez la nuque et la mâchoire, cette posture renforce les bras et aide à soulager les maux de dos tout en se révélant très apaisante.
Le Guerrier II (Virabhadrasana II)
Depuis la posture de La Montagne, faites glisser une jambe tendue vers l’arrière et pliez le genou de l’autre. Étendez les bras de chaque côté de votre corps, à l’horizontale, paumes vers le sol.
La pose du Guerrier II, tout en étant relativement physique, participe à calmer et à stabiliser votre esprit.
L’Enfant (Balasana)
Placez-vous sur les genoux, les fesses sur les talons, et penchez-vous en avant pour poser votre front sur le sol. Les bras peuvent être tendus loin devant vous, ou ramenés en arrière.
La posture de L’Enfant est idéale pour faire une pause entre deux asanas plus physiques. Elle étire doucement le bas du dos, les hanches, les cuisses, et détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou.
La Planche (Kumbhakāsana-dandāsana)
Incontournable pour tonifier les abdominaux et renforcer le haut du corps. Posez les genoux au sol si besoin, en veillant à respecter une ligne parfaite de la nuque aux fesses.
Le Cobra (Bhujangasana)
Idéale pour étirer la poitrine, accroître la flexibilité et renforcer les muscles du dos, la posture du Cobra commence sur le ventre, tandis que vous utilisez la force de vos bras pour redresser le haut de votre corps. La bonne astuce ? Veillez à ce que votre nombril ne touche pas le sol afin d’être sûr(e) de tenir correctement cet asana !
L’Arbre (Vrikshasana)
Impossible de poursuivre votre séance sans vous attarder sur la posture de L’Arbre.
Maintenez la jambe d’appui bien droite, et relevez l’autre pour placer votre pied au niveau de la naissance de la cuisse de la jambe opposée. Les mains sont jointes et placées soit au niveau du plexus solaire, soit levées au-dessus de votre tête.
Idéale pour travailler votre équilibre, cette posture impose un calme absolu. Pensez à porter en permanence votre attention sur votre inspiration et votre expiration.
Le Triangle (Utthita trikonasana)
Le Triangle fait partie des exercices qui aident à renforcer les jambes et à étirer la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers. Il peut également aider à augmenter la mobilité des hanches et du cou.
En position debout, écartez vos pieds un peu plus que la largeur de vos hanches et tournez l’un d’entre eux vers l’extérieur, selon un angle de 90 °. Gardez vos hanches bien droites, levez vos bras à hauteur des épaules, et faites basculer le haut de votre corps sur le côté, en direction du pied tourné vers l’extérieur. Respirez lentement et tenez quelques instants la posture avant de changer de côté.
Le Pont (Chakrāsana)
Plus qu’un simple jeu d’enfant, le pont étire les muscles de la poitrine et renforce les ischio-jambiers. Idéal pour éliminer les tensions lorsque vous restez assis(e) une grande partie de la journée !
