Je me prépare 

En fonction de vos objectifs, le yoga peut donc faire office d’échauffement dynamique, de pratique de la pleine conscience, de routine d’assouplissement ou encore d’entraînement pour augmenter votre force et votre équilibre. Quelques petites choses à savoir cependant, avant d’entamer votre première séance ! 

Comment se déroule une séance de yoga ?

Un cours de yoga typique débute généralement par un exercice de respiration pour focaliser votre attention, suivi d’un échauffement. Celui-ci, constitué de postures douces, aide à réchauffer les muscles et à vous détendre. 

Les asanas seront ensuite introduits l’un après l’autre, de manière progressive, en fonction du type de yoga choisi. Vous travaillerez debout ou au sol, avec ou sans accessoires (blocs de mousse, sangles…) pour ajuster vos postures et atteindre la pleine expression de votre corps. Certaines sessions pourront inclure des chants, des mantras, de la méditation pour accompagner les exercices à mesure qu’ils monteront en intensité.

Le cours se termine finalement par un retour au calme avec des mouvements légers, une relaxation dirigée et la traditionnelle posture dite du Cadavre qui, bien moins simple qu’il n’y paraît, impose de parvenir à faire le vide en soi.

Quelle est la durée idéale d’une séance de yoga ?

Il n’y a pas vraiment de durée idéale ici, mais des horaires définis selon le type de yoga choisi ou les préférences du professeur. 

Comptez environ 60 minutes pour les cours débutants et intermédiaires, et 90 minutes pour des séances plus avancées ou dédiées à certains styles particuliers. Les cours de power yoga ou de hot yoga durent généralement 90 minutes par exemple. On note également des sessions de 120 minutes, mais celles-ci sont généralement réservées aux retraites yoga ou à la formation des futurs professeurs. 

Combien de séances de yoga me faut-il ?

Bien sûr, plus vous pratiquez, plus vous observerez de résultats. La plupart des professeurs de yoga recommandent de pratiquer trois à cinq fois par semaine pour des progrès constants et des effets optimaux sur la santé globale. Mais ce qui compte ici, ce n’est pas l’intensité : c’est la cohérence, et la régularité.

Une séance d’une heure tous les deux jours ou une routine de 15 minutes chaque soir avant le coucher, la clé, c’est de trouver un schéma d’entraînement qui soit durable en termes d’horaires et qui convienne à votre corps.

Et s’il vous faut malgré tout un petit coup de pouce pour vous lancer, envisagez peut-être les durées suivantes : 

• Débutants. 2 à 4 séances d’une heure par semaine.
• Perte de poids. 4 à 5 cours de Vinyasa ou de Power yoga par semaine, associés à une bonne nutrition.
• Réduction du stress. 15 à 20 minutes de séances quotidiennes, avec méditation et exercices de respiration.
• Renforcement musculaire. 3 à 4 séances de yoga Ashtanga ou Bikram chaque semaine.
• Amélioration de la souplesse. 1 à 3 cours de yoga réparateur ou de yin yoga par semaine.
• Soulagement de la douleur chronique. 1 à 3 cours de yoga doux par semaine.
• Préparation au sommeil. 10 à 15 minutes de relaxation chaque soir avant le coucher.

Commencez par pratiquer quelques jours par semaine, et n’hésitez pas à réajuster votre routine si celle-ci ne vous convient pas au premier abord. Sans aller au-delà de vos limites, laissez le temps aux habitudes de se mettre en place afin que le yoga s’ancre en douceur dans votre quotidien, et que vous vous y consacriez toujours avec plaisir ! 

Y a t-il des contre indications à la pratique du yoga ?

Le yoga se partage entre une multitude d’exercices adaptés à tous les niveaux, pour permettre à chacun de mettre en place la routine qui lui correspondra. Pour autant, tous les asanas ne conviennent pas à tous les yogis. Il est important de tenir compte de votre âge, de votre état de santé et de votre forme physique avant de débuter votre pratique, en étant particulièrement attentif(ve) aux postures auxquelles vous vous essayerez si vous souffrez de : 

• Blessure au cou, à la hanche ou au bas du dos.
• Arthrite.
• Sciatique.
• Glaucome.
• Douleur au genou ou à l’épaule.
• Hypertension.
• Hernie.

Les asanas physiques sont déconseillés aux femmes enceintes, mais le yoga prénatal accompagne la grossesse et la récupération post-accouchement.

Sollicitez l’avis d’un professionnel de santé avant de débuter, et évitez d’enchaîner avec des exercices intenses ou un repas copieux après la séance.

Effets secondaires

Le yoga a peu d’effets indésirables graves et est généralement considéré comme une pratique sûre. Il peut cependant contribuer aux complications de certaines conditions préexistantes, avec l’aggravation du glaucome, de l’hypertension artérielle ou d’une blessure au dos par exemple. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de rester vigilant(e) face à des exercices trop intenses, des postures inversées ou même des exercices de respiration.

Par des sensations physiques, votre corps vous indique lorsque vous avez atteint ses limites et il est important de les respecter. Les débutants en particulier ne doivent pas se lancer trop vite dans les techniques avancées mais progresser à leur rythme, sous la supervision d’un professeur, afin d’éviter tout risque de foulure.