Comment préparer un petit déjeuner healthy et équilibré ?

S’il n’est pas forcément le repas le plus important de la journée, chacun étant essentiel à sa manière, le petit déjeuner est celui qui permet de rompre la période de jeûne nocturne. Il reconstitue la réserve de glucose dans l’organisme pour augmenter le niveau d’énergie et la vigilance, tout en fournissant les nutriments nécessaires à la bonne santé générale.

Et c’est ici que vos chemins se séparent avec le traditionnel croissant du matin ou les tartines à la confiture accompagnées d’un verre de jus de fruit. Pour un apport nutritionnel optimal, vous vous détournerez des petits déjeuners classiques trop riches en sucre pour laisser la place à une diversité bien plus grande d’aliments sains. Protéines, bonnes graisses, produits laitiers… Le petit déjeuner healthy et équilibré idéal est varié, complet, délicieusement rassasiant !

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Manger le matin fournit à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour performer jusqu’au repas suivant. Cela aide également à réguler la faim, réduisant ainsi l’envie de grignoter tout au long de la journée. 

Un petit déjeuner sain et équilibré favorise la capacité à se concentrer à court terme, et contribue à une meilleure gestion du poids. Ce qui permettra à son tour de limiter le risque de voir se développer des pathologies telles que le diabète de type 2 ou des maladies cardiaques.

À quoi ressemble un petit déjeuner healthy et équilibré ?

Des fruits, des protéines, des acides gras essentiels… Un petit déjeuner nutritif piochera généreusement dans les grands groupes d’aliments pour en tirer le meilleur. Vous privilégierez des aliments entiers non transformés, aussi proches que possible de leur état naturel. 

La composition de votre petit déjeuner se partagera ainsi entre : 

Une source de protéines

• Œufs.
• Beurre de noix/graines (beurre d’arachide, d’amande, de cajou ou de tournesol).
• Noix non salées.
• Graines de chia.
• Saumon fumé.
• Bacon de dinde.
• Tofu.
• Fromage faible en gras.

Incontournables les protéines pour réduire la vitesse d’assimilation des glucides et ainsi éviter les coups de fatigue dans la matinée. 

Parfois boudés (à tort) car riches en cholestérol, les œufs trônent en tête des meilleures sources de protéines. Le blanc et le jaune d’œuf contiennent de nombreux nutriments favorisant la santé cardiaque, tels que la vitamine B12, la vitamine D, la riboflavine et l’acide folique. Dégustez-les sur le plat ou brouillez-les avec quelques épices, ils seront la garantie de ne pas ressentir la faim et d’éviter les grignotages.

Certains yaourts ont également été repensés pour proposer une teneur en protéines plus élevée que les yaourts classiques. N’hésitez pas à les inclure à votre petit déjeuner healthy et équilibré !

Et les produits laitiers dans tout ça ?

Dans l’environnement nutritionnel d’aujourd’hui, les avantages des produits laitiers sont régulièrement débattus. Sources de calcium, de protéines, de vitamines A et D, ils offrent une quantité non négligeable des nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée. Leur richesse en sucre et en matières grasses ou les fréquentes intolérance au lactose ont cependant laissé progressivement la place à d’autres alternatives. On recommande aujourd’hui de ne pas consommer plus de deux produits laitiers par jour autrement dit, il n’est pas nécessaire de les inclure systématiquement dans votre petit déjeuner.

Vous privilégierez dans tous les cas les laits et les yaourts à teneur réduire en matières grasses, les boissons de soja enrichies au calcium ou les fromages à pâte dure et non gras tels que l’edam et le cheddar.

Des fruits (entiers)

Agrumes, pommes, bananes, raisin, ananas… On mise sur les fruits frais pour les vitamines, les minéraux mais aussi les fibres, ce qui impose de les savourer entiers si possible, et non pas pressés en jus. Leur forme liquide tend en effet à casser les fibres, ce qui décuple leur concentration en sucre. 

Laissez-vous tenter en revanche par un demi-pamplemousse ou un kiwi doux, garnissez votre bol de yaourt ou de flocons d’avoine de quelques rondelles de banane et d’une poignée de fruits rouges et noirs. Les baies, telles que les myrtilles, les mûres et les framboises font partie de ces superaliments gorgés de vitamines et d’antioxydants, dont il serait dommage de se priver ! 

Des bonnes graisses

On parle ici d’acides gras essentiels tels que les oméga-3, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), une forme végétale d’oméga-3. Les noix de cajou sont une bonne source de zinc et de cuivre tandis que les amandes sont riches en fibres et en protéines. 

Autorisez-vous une petite portion de 50g maximum d’oléagineux pour prendre soin de votre cerveau et prévenir le développement de maladies cardio-vasculaires. Vous opterez alternativement pour de la purée de noix, d’amandes ou de noisettes qui viendra remplacer la confiture trop sucrée, et penserez à parsemer votre smoothie bowl du matin par une belle poignée de graines de courge ou de chia pour un apport complet.

Pensez enfin aux poissons gras, saumon, thon, sardine, très riches en oméga-3 et que vous accompagnerez de quelques tranches d’avocat ! 

Des glucides en option

• Pain de blé entier.
• Muffin anglais aux grains entiers.
• Gruau.
• Gaufre de blé entier.
• Tortilla ou wrap de blé entier.
• Muesli.

Les glucides que l’on retrouve notamment dans les produits céréaliers ne sont pas indispensables au petit déjeuner, tout comme les produits laitiers. À ce stade, vous devriez avoir fait le plein de protéines et de graisses saines, mais vous ajouterez si besoin un peu de pain ou de céréales qui vous fourniront davantage de fibres et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. 

À la baguette traditionnelle, aux biscottes ou aux céréales du commerce à l’indice glycémique bien trop élevé, préférez cependant les céréales complètes et les produits obtenus à partir de grains entiers. Comprenez par là des céréales non raffinées, qui auront conservé leur son et leur germe pour offrir davantage de fibres et une plus grande valeur nutritionnelle tout en modérant l’indice glycémique.

On pense aux flocons d’avoine, à l’orge, au pain de farine complète bio ou aux céréales de riz brun. Envisagez globalement 30g de glucides au petit déjeuner, ce qui équivaut à 2 tranches de pain, 1 muffin anglais ou un petit bol de muesli. 

Recherchez des options de qualité, soignez les présentations et les toppings, découvrez les possibilités infinies des flocons d’avoine. La clé d’un petit déjeuner healthy et équilibré réside dans la diversité !

Muesli ou granola, quelle différence ?

Dans votre recherche d’options saines et rapides pour le petit déjeuner, il ne vous a pas échappé que le muesli et le granola présentaient de grandes similitudes. Il faut dire que leur composition inclut généralement : 

• Des flocons d’avoine.
• Des oléagineux tels que les noix et les amandes.
• Quelques fruits secs, raisins, canneberges, abricots…
• Des graines de chia, de sésame ou de lin.

Complétés d’un peu d’orge, de quinoa ou de millet, certains offrent un mélange de céréales pour plus de variété. Vous y ajouterez selon vos préférences d’autres noix, des fruits frais ou quelques pépites de chocolat juste avant de déguster ! 

Mais alors, comment se décider ? En réalité, tout est dans le mode de préparation.

Contrairement au granola, les ingrédients du muesli ne sont pas cuits. Trempé dans un peu de lait animal ou végétal ou bien dans du yaourt, le muesli sera consommé froid à la manière de céréales traditionnelles ou chaud, sous forme de porridge. 

Le granola de son côté intègre un ingrédient supplémentaire. Du miel, du sirop d’érable ou tout autre édulcorant, qui permettra d’obtenir à la cuisson ces gros flocons croustillants si caractéristiques. Le granola se dégustera froid, mélangé à un produit laitier ou à un smoothie bowl. 

Étant des céréales à base d’avoine, le muesli et le granola fournissent des bêta-glucanes sains, connus pour améliorer la santé intestinale, favoriser la perte de poids et abaisser la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle. Les édulcorants ajoutés, qu’il s’agisse des fruits secs ou des sucrants naturels, augmentent cependant leur teneur en glucides et en calories. Si le granola se révèle légèrement plus calorique (comptez environ 470 kcal pour 100 grammes), les deux partagent un profil nutritionnel global similaire. Et doivent être consommés avec modération.

Une boisson non sucrée

Pour bien s’hydrater après la nuit passée, on s’autorise un grand verre d’eau fraîche dans lequel vous ajouterez peut-être un trait de jus de citron, connu pour ses vertus antioxydantes. 

Côté boissons chaudes, on laisse le chocolat en poudre au placard pour une consommation occasionnelle. Et l’on privilégie le thé vert riche en antioxydants lui aussi ou le maté, dont les vertus stimulantes offrent un bon coup de pouce énergisant pour bien commencer la journée. 

Occasionnellement, vous vous laisserez tenter par une tasse de café revigorante ou par de la chicorée riche en fer, en fibres et en vitamines B9, K, E et A. 

Le tout sans crème ni sucre bien sûr, pour limiter la sécrétion d’insuline à l’origine du stockage du gras. Allez-y progressivement en passant aux sucrants naturels (miel, sirop d’agave, sirop d’érable…), en surveillant l’infusion de votre thé ou l’intensité de votre café, jusqu’à pouvoir apprécier vos boissons non sucrées sans difficulté !

Pas de temps pour un petit déjeuner healthy et équilibré ?

Entre les départs matinaux, les longs trajets ou l’absence d’appétit au réveil, il n’est pas rare de sauter ce qui devrait être un moment privilégié. Ce n’est pas si grave au fond. Si les autres repas de la journée sont composés de manière équilibrée et que vous ne vous laissez pas aller aux grignotages, il est même possible d’extraire totalement le petit déjeuner de votre routine quotidienne. 

Vous opterez à la place pour une collation saine en milieu de matinée, ou patienterez simplement jusqu’au déjeuner, procédant ainsi au jeûne intermittent qui mettra un peu votre système digestif au repos.

Si c’est en revanche votre organisation qui vous prive du premier repas de la journée, peut-être sera-t-il bon de procéder à quelques améliorations. 

Si possible, prenez l’habitude de régler votre alarme 10 à 15 minutes plus tôt, pour vous donner le temps de petit déjeuner à la maison. Vous consulterez vos mails et vos réseaux sociaux plus tard, pour vous installer plutôt à table, devant un repas complet.

Et puis, pourquoi ne pas profiter du week-end pour préparer à l’avance et stocker ce dont vous aurez besoin lors de vos matinées pressées ? Profitez-en pour faire quelques courses et remplir les placards de votre cuisine d’une multitude d’options saines !

Se faire plaisir à l’heure du petit déjeuner

Rassasiant, nutritif, délicieusement varié, un petit déjeuner healthy et équilibré ouvre la porte à des compositions à l’infini. Ni complexe, ni trop copieux, commencez par une boisson chaude, un fruit frais, une tartine de pain complet agrémentée d’un peu de beurre de noix. Initiez-vous à la réalisation de smoothie bowls colorés et aux formidables déclinaisons que permettent les flocons d’avoine. Muesli maison, bowl cakes, cookies à la banane, des recettes gourmandes aux côtés desquelles vous introduirez bientôt quelques éléments salés dans lesquels vous piocherez un maximum de protéines.

À vous alors œufs brouillés garnis de saumon fumé, gaufres de patate douce ou avocado toasts à la feta et aux champignons sautés. De quoi se faire plaisir tout en boostant sa productivité, en attendant le repas suivant de la journée !