Comment préparer un goûter healthy et équilibré ?

Un goûter régulier passée l’enfance, et pourquoi pas après tout ? Nous sommes nombreux à nous autoriser une collation au moins une fois au cours de la journée. 

Parfois associé à la prise de poids, un goûter healthy et équilibré répondra au contraire aux besoins énergétiques quotidiens au même titre que les autres repas, et contribuera au maintien d’un poids de santé. Ce qui fera la différence, ce sera son objectif, sa fréquence et forcément les aliments sur lesquels se porteront vos choix. 

Fruits, laitages, biscuits, jus ou noix, de quoi se compose la collation idéale ?

Le goûter, pour quoi faire ?

À la différence du petit déjeuner et du repas du midi qui ne sont généralement séparés que de 3-4 heures, cela peut faire long du déjeuner jusqu’au dîner. La collation de l’après-midi permettra d’éviter les petites fringales jusqu’au soir, tout en vous apportant le dernier regain d’énergie nécessaire pour bien mener vos activités de la journée à leur terme.

Attention toutefois à ne pas confondre goûter et grignotage. Il n’est pas question ici de manger en réponse à une émotion (stress, ennui, colère…) mais de compléter intelligemment ses apports nutritionnels du jour ! Tenez compte de votre emploi du temps quotidien pour déterminer vos besoins énergétiques, et planifiez vos goûters healthy en conséquence. Une manière d’ajouter davantage de fibres et d’aliments riches en eau à votre alimentation quotidienne !

Comment goûter plus intelligemment ?

S’en tenir aux aliments entiers

Les aliments entiers sont des éléments clés d’une alimentation saine. Et ce sont ces mêmes aliments que l’on retrouve à la base d’un goûter plus équilibré afin de ne pas tomber dans le piège des collations transformées riches en sucre, en sel et en matières grasses. 

Bien souvent, c’est la recherche de la facilité qui tend à nous faire nous intéresser à des options moins saines. Plus encore que les autres repas, il faut que le goûter soit pratique, tout prêt, facile à grignoter même sur le pouce. C’est ici qu’interviennent encore biscuits du commerce, sodas et chocolats fourrés qui ne feront que faire grimper le taux d’insuline dans l’organisme sans vraiment nous rassasier. Alors qu’au fond, lorsque l’on y pense, il n’est pas plus difficile d’emporter une pomme ou une poignée d’amandes que d’ouvrir une barre de céréales industrielle !

Inclure le goûter dans l’alimentation quotidienne

Pour le corps, la nourriture, c’est la nourriture. Aucune distinction ne sera faite entre les trois repas principaux et les petits à-côtés. 

La collation doit représenter environ 20% de vos apports nutritionnels quotidiens, vous veillerez donc à l’intégrer dans vos objectifs du jour. L’idée, c’est de prendre soin de sa forme et de sa santé, et non pas de faire exploser le nombre de calories en milieu d’après-midi ! 

Anatomie du goûter idéal

En fonction de vos besoins énergétiques et de ce que vous mangerez le reste de la journée, votre collation devra varier en taille. Un goûter healthy et équilibré ne dépassera généralement pas les 200 à 300 calories, et se partagera, sans forcément tous les inclure, entre une poignée de nutriments. 

Des vitamines et des minéraux

Incontournables au soutien de l’équilibre vital. Vous pourrez par exemple opter pour :  

• Un fruit frais. Pomme, orange, poire, ananas, raisin… En plus d’être riches en fibres et en eau, les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels à votre bien-être. Vous les choisirez frais de préférence ou bien vous opterez pour une portion plus réduite (une petite poignée) si votre choix se porte sur les fruits secs, ceux-ci étant plus sucrés. Une envie de salé ? Misez plutôt sur les tomates cerises, les radis, les bâtonnets de carotte ou de céleri. Ou bien un peu de concombre coupé en tranches, à déguster seul ou à tremper dans une sauce healthy.
• 2 carrés de chocolat noir. Pour un petit plaisir sain, préférez-le bio et à 70% minimum de cacao. Le chocolat noir contient du magnésium connu pour stimuler le système nerveux tandis que ses propriétés antidépressives favorisent le calme et le bien-être. 
• Un produit laitier. Riche en calcium et en vitamines A, B et D, le yaourt frais offre également une dose raisonnable de probiotiques, bons pour la santé intestinale. Avec 10 à 18 g de protéines par portion, le yaourt à la grecque est un excellent choix à l’heure du goûter. Consommez-le non sucré, garni d’une poignée de fruits hachés !

Des bonnes graisses

Indissociables du stockage de l’énergie, pensez aux oléagineux qui se grignotent en toute simplicité et ont également un pouvoir rassasiant. On pense notamment aux noix et aux amandes, concentrées en Oméga-3 et riches en vitamine E, bonne pour le cœur. Une seule poignée d’amandes couvre 70% de nos besoins quotidiens !

Des glucides de qualité (en option)

À consommer en petite quantité, elles offriront une dose d’énergie supplémentaire et stabiliseront les niveaux de sucre dans le sang mais dépendront de votre faim. 

Si besoin, misez sur une tranche de pain complet, garnie d’un peu de beurre de noix ou d’un soupçon de fromage sans matières grasses. Vous pourrez autrement opter pour un peu de flocons d’avoine. Cette option reste cependant facultative, et la moins recommandée parmi les idées proposées. 

Une boisson

Sans sucre ajouté, elle participera aussi à remplir l’estomac sans empêcher de retrouver la faim au repas suivant.

Évitez le café, trop stimulant dans l’après-midi, mais optez plutôt pour une tisane ou une tasse de thé vert ou noir, gorgé d’antioxydants et d’oligoéléments. Alternativement bien sûr, vous pourrez vous faire plaisir en choisissant un smoothie bien frais, ou une tasse de chocolat chaud. Vous adapterez simplement la nature et la quantité des autres aliments avalés en conséquence.

Quel goûter pour les sportifs ?

En cas d’activité intense, la collation pourra grimper jusqu’à 500 calories pour aider à fournir l’énergie nécessaire. Elle se rapprochera alors d’un vrai repas. 

En gardant globalement la même composition, il s’agira simplement d’augmenter légèrement les quantités, voire d’opter pour des fruits bien mûrs et bien consistants tels que la banane. Le goûter sera à prendre après votre séance, ou bien 2 heures avant au minimum afin de ne pas gêner la digestion. 

N’hésitez pas à adapter la composition de votre collation en fonction des saisons, en augmentant les apports glucidiques en hiver et en privilégiant les minéraux par temps chaud !

Un goûter healthy à savourer

Comme les autres repas de la journée, le goûter ne se grignote pas à la va-vite, en pianotant sur son ordinateur. Il est plutôt l’occasion de faire une pause, ne serait-ce que quelques minutes, pour se savourer en pleine conscience. C’est en mangeant sans réfléchir que l’on mange au-delà de sa faim.

De la même manière que la mise en place d’une habitude saine prend du temps, la composition d’un goûter healthy et équilibré est un processus sur le long terme. Mais c’est ainsi qu’un petit grignotage quotidien deviendra un puissant propulseur vers vos objectifs bien-être. Gardez à portée de main des collations variées, et ne vous blâmez pas si de temps à autre, un carré de chocolat supplémentaire ou quelques amandes de plus se glissent dans votre collation de l’après-midi. Ouvrez-vous à de nouveaux aliments healthy, valorisez les progrès que vous faites, et le moment du goûter remplira alors parfaitement la mission qui est la sienne : contribuer à la diversité de l’apport en nutriments, et favoriser la satiété et le regain d’énergie jusqu’au soir !