Comment préparer un repas du midi healthy et équilibré ?

Vous avez bien commencé la journée avec un petit déjeuner nutritif mais il est midi passé désormais. L’heure de la pause approche et cela tombe bien ! Vous commencez tout doucement à ressentir de nouveau la faim. 

Au menu, ni graisses ou sucres à outrance qui risqueraient de résulter en une baisse d’énergie quelques heures plus tard. Misez plutôt sur un repas du midi healthy et équilibré qui parviendra à vous rassasier tout en évitant les coups de fatigue au cours de l’après-midi. Fruits, légumes et grains entiers, on veut de la couleur et de la diversité pour un déjeuner sain et complet dont vous savourerez chaque bouchée !

Le déjeuner : le repas le plus important de la journée ?

L’apport quotidien en calories et en nutriments se répartit entre les repas et les collations que nous consommons tout au long de la journée, généralement à raison de :  

• 20% de l’apport au petit déjeuner.
• 30% au déjeuner.
• 30% au dîner.
• 20% par les collations.

À noter que les boissons sont également incluses dans cette répartition. 

De la qualité du repas du midi dépend donc une large part des apports nutritionnels quotidiens. Sans être forcément le repas le plus important de la journée, le déjeuner occupe ainsi une place centrale dans le déroulement d’une journée, là où le petit déjeuner par exemple est arrivé bien plus tardivement dans nos habitudes alimentaires. Bon pour la concentration et le regain d’énergie, il est l’occasion de faire le plein de fibres et de protéines pour rester actif tout au long de l’après-midi !

De quoi se compose un repas du midi healthy et équilibré ?

Des légumes à volonté

Rassasiants et très faibles en calories, les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux. Ils participent à équilibrer la glycémie dans l’organisme, tout en rechargeant vos niveaux d’énergie.

Pensez aux concombres très hydratants, aux légumes verts, aux bâtonnets de carottes trempés dans un peu de houmous ou de tzatziki ou aux mini épis de maïs à déguster avec les doigts. Crus, cuits à la vapeur ou au airfryer, disposés en salade ou intégrés à votre sandwich du jour… Variez les plaisirs mais intégrez toujours de belles portions de légumes dans vos déjeuners quotidiens !

Un soupçon d’huile pour lier le tout

Les bonnes graisses vous fournissent elles aussi de l’énergie tout en prenant soin de vos organes vitaux. N’hésitez pas à assaisonner vos légumes ou à faire cuire votre viande dans une cuillerée à soupe d’huile d’olive, de noix ou d’avocat. Pensez également à l’huile de lin ou de colza, particulièrement riche en oméga-3.

Une bonne dose de protéines

Poulet, poisson, tofu, œufs ou pois chiches… On ne cesse de le répéter, les protéines agissent comme un vrai carburant pour l’organisme. Elles boostent la concentration et aident à maintenir la masse musculaire tout en favorisant la sensation de satiété. Et puis, les protéines n’interviennent jamais seules. Les aliments qui en contiennent sont également riches en fer, en zinc ou en vitamine B, soit d’autres nutriments énergisants capables d’activer la production de dopamine pour vous permettre de rester alerte et de vous adonner à vos activités sans avoir à craindre le coup de mou de l’après-midi. 

On distingue généralement deux types de protéines. 

Les protéines d’origine animale  

• Volaille. Plus faible en calories que la viande rouge. Comptez environ 26 g de protéines pour 100 g.
• Viande rouge. On limitera de préférence sa consommation à une fois par semaine.
• Poisson (thon, saumon, maquereau pour faire aussi le plein d’oméga-3).
• Fruits de mer.
• Œufs. Comptez-en environ 13 g par œuf, les protéines étant essentiellement concentrées dans le blanc.
• Produits laitiers. Laitages ou fromages, de préférence sans matière grasse.

Les protéines d’origine végétale

• Légumineuses. Soja, lentilles, pois chiches, tofu…
• Céréales. Blé, orge, seigle, riz, maïs, épeautre…
• Fruits secs oléagineux. Noix diverses, amandes, pistaches, noisettes…

Certains légumes tels que le chou frisé, le brocoli ou les champignons contiennent également une quantité tout à fait notable de protéines. N’hésitez pas à les inclure en quantité !

Misez sur une belle portion de protéines à l’heure du déjeuner, soit environ 120 g de viande, de poisson ou de tofu, 2 œufs ou 150 g de légumineuses cuites. 

Des glucides en petite quantité

Optionnels au petit déjeuner, le pain, les pâtes ou encore le riz le sont tout autant à l’heure du repas de midi. En influant sur la sécrétion d’insuline destinée à équilibrer le taux de sucre dans le sang, la plupart des glucides favorisent la baisse d’énergie au moment de la digestion, et l’envie de grignoter quelque chose de sucré.

Riches en fibres et rassasiants malgré tout, rien n’empêche de les inclure en petite quantité, en prenant soin de privilégier les céréales complètes. Accompagnez votre salade composée d’une tranche de pain complet par exemple, ou optez pour une portion de 50 à 100 g de féculents cuits.

Gare à la taille des portions ! 

Des portions trop importantes peuvent rapidement annuler vos efforts pour déjeuner sainement, quand bien même la composition de vos menus serait impeccable. C’est la raison pour laquelle il sera toujours préférable d’opter pour un déjeuner préparé maison plutôt que de s’attabler au restaurant à chaque pause repas. Trop souvent, les plats vous y sont servis en quantité démesurée, y compris les salades composées, généreusement garnies de fromage, de bacon, de croûtons et de vinaigrettes riches en matières grasses. Les idées et les quantités proposées ici sont une moyenne, n’hésitez pas à accroître votre apport calorique en cas de matinée intense. Le plus important reste de vous écouter. Vous n’avez pas fini votre assiette ? Ce n’est pas grave, vous garderez les restes pour le lendemain, quitte à opter pour une petite collation en milieu d’après-midi ! 

Un petit dessert ?

Selon votre appétit, optez pour un yaourt végétal, une poignée d’amandes ou 2 carrés de chocolat noir pour terminer votre repas sur une note sucrée. On réservera les fruits frais pour la collation, ceux-ci pouvant augmenter l’acidité de l’estomac et créer des ballonnements. 

Déjeuner healthy et équilibré : Quelques idées

En résumé, un repas du midi sain et complet pourra se composer comme suit :

• Entrée : Carottes râpées au jus de citron.
• Plat : 150 g de poisson vapeur, poêlée de légumes du marché. En option : 50 g de quinoa cuit.
• Dessert : 1 yaourt de brebis non sucré, garni de pulpe d’un demi fruit de la passion.

Ou bien : 

• Entrée : Salade de concombre sauce au yaourt maigre et fines herbes.
• Plat : Curry de pois chiches, épinards sautés, 50 g de riz complet cuit.
• Dessert : 2 clémentines, 1 carré de chocolat noir bio.

Ou bien encore : 

• Entrée : Potage de légumes.
• Plat : 150 g de poulet fermier, courgettes sautées à l’ail. En option : 50 g de pâtes complètes cuites.
• Dessert : 1 yaourt végétal non sucré garni de fraises hachées.

Le tout arrosé d’eau à volonté afin de rester hydraté et de répondre à vos besoins quotidiens. Misez sur 8 à 10 verres répartis tout au long de la journée, voire même plus en fonction de votre poids ou de l’intensité de votre activité physique. 

Si l’eau ne parvient pas à éveiller suffisamment votre intérêt, optez pour une eau aromatisée par quelques fruits frais ou un thé glacé maison non sucré. Quant au café post déjeuner, il n’a pas à être systématique, celui-ci pouvant durcir les protéines avalées et compliquer la digestion. On s’en tiendra à un café occasionnel après le déjeuner, et toujours non sucré !

Planifier à l’avance : La clé du succès !

C’est en réfléchissant à votre repas du midi à la dernière minute, alors que votre estomac crie déjà famine, que vous serez amené(e) à faire des choix qui ne seront pas tout à fait sains. À la maison ou au bureau, le mieux sera de déterminer la veille au minimum ce dont se composera votre menu du lendemain, voire de planifier à l’avance toute une semaine de menus ! Cela vous donnera le temps de réfléchir soigneusement aux composants d’un déjeuner healthy et bien équilibré.

Gardez en tête quelques idées de repas sains faciles à préparer, et n’hésitez pas à cuisiner en grande quantité afin d’emporter les restes le lendemain. Il ne restera qu’à compléter le tout avec un laitage, quelques crudités ou poignée d’oléagineux à croquer !

Le déjeuner, un moment privilégié

Pas toujours facile d’en profiter lorsque les impératifs s’accumulent. Il est pourtant recommandé de prendre au moins une demi-heure pour déjeuner dans un environnement calme et reposant. Cela vous incitera à manger plus lentement, afin de favoriser la sensation de satiété et de faciliter la digestion qui suivra le repas. 

Profitez-en pour discuter avec vos collègues ou votre entourage, ou pour mettre le nez dehors et vous détendre quelques instants, avant de reprendre vos activités plus calme et mieux concentré(e) !