Recette de porridge gourmand aux fruits rouges et à la pistache

De la figue et des pistaches pour apporter une touche gourmande à un classique de la cuisine britannique !

Dans la famille des recettes healthy, donnez-moi le grand-père !

Préparé depuis la nuit des temps, le porridge a depuis quelques années retrouvé ses lettres de noblesse en dépit d’une mauvaise presse tenace.

Des flocons d’avoine bouillis dans de l’eau ou du lait ? Quelle idée ! Peut-être, mais le porridge moderne s’est généreusement garni de fruits, de graines et autres oléagineux de manière à devenir un véritable petit déjeuner gourmand et complet.

De quoi avoir envie d’alterner les recettes jour après jour. Et la bonne nouvelle, c’est que rien ne vous en empêche !

Une histoire de porridge

Le porridge est l’un des plats les plus anciens de l’Histoire. Composé d’eau ou de lait et de céréales, il remonterait à près de 9000 ans avant J-C et aurait grandement contribué au bon développement de notre espèce.

Les troupes d’Hannibal en consommèrent lors du passage des Alpes au cours de la seconde guerre punique et le plat devint l’un des piliers de l’alimentation durant l’Antiquité grecque puis l’époque médiévale. Plus tard, ce furent les marins des guerres napoléoniennes qui y eurent recours au quotidien et les prisons britanniques qui firent de cette recette bon marché l’unique plat proposé aux prisonniers.

Tradition oblige, chaque région du monde en a fait sa propre interprétation. Les écossais ont ainsi pour coutume de déguster leur porridge debout tandis que les espagnols le surnomment « gachas ». Connu en Chine sous le nom de « congee » ou « jook », on le retrouve cette fois-ci composé majoritairement de riz.

Quels sont les bienfaits du porridge ?

Si les sachets de porridge instantané, saturés de sucre et de sel, sont à éviter, un porridge fait maison contient en grande quantité les nutriments nécessaires à l’organisme.

Un seul bol de porridge contient ainsi plus de fibres qu’une tranche de pain complet ainsi que de nombreux minéraux parmi lesquels le fer et le manganèse. En conséquence, il se révèle très utile à la diminution du cholestérol, la prévention des cancers et le renforcement des défenses immunitaires.

Fréquemment prescrit aux personnes souffrant d’asthme et de diabète, il participe également à réduire le risque d’obésité et à calmer l’hypertension.

Un carton plein pour le porridge !

Comment composer mon porridge ?

Le porridge, fade et insipide ? Certainement pas !

À la base de toute recette, une céréale complète, avoine, quinoa, millet, amarante, que l’on plongera dans de l’eau ou dans un lait choisi, généralement du lait d’amande ou de noix de coco pour apporter une saveur supplémentaire.

Et par dessus notre mélange, c’est tout un festival de textures et de couleurs qu’il s’agira d’ajouter pour créer un porridge sans cesse différent ! Quelques fruits frais ou secs, une poignée de noix croquantes, 1 cuillerée de cannelle ou de cacao en poudre, diverses variétés de graines et pourquoi pas une pointe de confiture ou de beurre de cacahuète ?

Tous les toppings possibles et inimaginables se sont donné rendez-vous pour agrémenter le roi des petits plats healthy.

La recette

Préparation : 5 minutes.

Cuisson : 5 minutes.

Nutrition

Par personne (1 bol sur 2), avec 20 g de pistaches par bol et lait demi-écrémé :

Kcal : ~468 | Graisses : ~12,3 g | Dont graisses saturées : ~2,8 g | Sucres : ~13,5 g | Fibres : ~12,5 g | Protéines : ~17 g

Ingrédients

Pour 2 personnes :

• 150 g de flocons d’avoine
• 120 g de fruits rouges congelés
• 1 figue
• ½ orange (zeste fin + jus)
• 100 ml de lait au choix (végétal non sucré ou lait demi-écrémé)
• 40 g de pistaches décortiquées (≈ 20 g par bol)
• 450 ml d’eau
• Optionnel : 1–2 c. à café de miel/sirop d’érable si vous aimez plus sucré
• 1 pincée de sel

Instructions

1. Dans une casserole, verser l’eau, le lait et les flocons d’avoine. Ajouter une pincée de sel.
2. Cuire à feu doux en remuant souvent 5–7 minutes, jusqu’à ce que le porridge épaississe et devienne crémeux. (Au micro-ondes : 2 × 2 min à puissance moyenne/élevée, en remuant entre les deux.)
3. Pendant ce temps, dans un bol adapté micro-ondes (ou une petite casserole), mélanger les fruits rouges avec le zeste fin et le jus de l’orange. Chauffer 2–3 minutes jusqu’à compotée.
4. Option texture : torréfier rapidement les pistaches à sec dans une poêle 1–2 minutes à feu moyen pour exalter le goût.
5. Répartir le porridge chaud dans 2 bols. Nappper de la compotée d’agrumes et fruits rouges, ajouter la figue en tranches et parsemer de pistaches. Sucrer légèrement si souhaité.

Porridge : Quelques variantes

Pour un petit déjeuner sans cesse différent, place à la créativité et aux mariages de saveurs ! Parmi les recettes les plus gourmandes, on retrouve notamment :

• Le porridge pomme-cannelle : Délicieusement réconfortant durant les mois les plus froids, il se compose de 75 g de flocons d’avoine bouillis avec 200 ml de lait au choix, 150 ml d’eau et 1 pincée de cannelle. On y ajoutera par la suite 1 pomme épluchée et coupée en tranches, 1 cuillerée de sucre roux (ou 1 c. à c. de miel/érable) et 1 poignée de noix de pécan hachées grossièrement.
• Le porridge au thé matcha : À préparer pour 1 personne avec 45 g de flocons d’avoine, 240 ml de lait d’amande, 20 g de protéines en poudre à la vanille, 2–3 g (≈ 1 c. à café rase) de poudre de thé matcha. Reste à ajouter quelques framboises et myrtilles et une belle poignée de graines pour le croquant !