Recette pancakes healthy à la farine de blé complète

Des pancakes moelleux, sains et nourrissants à réaliser en quelques minutes pour régaler toute la famille !

Et si on faisait des pancakes healthy ?

Une proposition généralement accueillie avec gourmandise par les enfants comme les plus grands car synonyme de petit déjeuner savoureux et rassasiant.

Oubliés les mélanges en boîte, on veut du rapide mais du fait maison pour commencer la journée avec le sourire ! Et puisque le petit déjeuner est censé apporter 30% de l’énergie nécessaire au cours de la journée, nombre de recettes se sont aujourd’hui adaptées pour allier la gourmandise à la santé.

Alors tous en cuisine !

Farine traditionnelle ou farine complète ?

Là où la farine blanche traditionnelle ne contient que 3 grammes de fibres aux 100 g, la farine de blé complète en contient 16 grammes et un taux bien inférieur de sucre et de graisses saturées.

Pour des pancakes healthy, on privilégiera une farine complète quelle qu’elle soit (blé, sarrasin, avoine ou encore maïs), en l’intégrant si nécessaire à doses progressives dans la recette, pour s’habituer à sa saveur particulière.

Comment obtenir des pancakes bien gonflés ?

Des pancakes légers, moelleux, gonflés à souhait, toute une promesse !

Cette texture reconnaissable d’ailleurs, comment s’obtient-elle ?

Et bien ce sont d’abord les ingrédients qui y contribuent, grâce à la levure chimique et aux œufs contenus dans la recette. Côté cuisine, on se contentera de retourner légèrement les pancakes à mi-cuisson sans les tapoter avec la spatule pour ne pas comprimer l’air présent dans la pâte et leur faire perdre leur belle épaisseur.

Pas le temps pour la cuisine !

Les pancakes ne nécessitent que peu d’ingrédients et font partie de ces recettes ultra rapides à réaliser en quelques instants. Mais lorsque le temps manque vraiment, il est également possible de préparer sa pâte en avance ! Le mélange d’ingrédients secs se conserve ainsi jusqu’à un mois dans une boîte hermétique tandis que la pâte prête peut se placer 24 heures maximum au réfrigérateur. À sortir une demi-heure avant la cuisson pour la laisser reprendre progressivement une température ambiante.

Plus simple encore, les pancakes peuvent se cuisiner à l’avance et se congeler jusqu’à 3 mois enveloppés dans du papier aluminium et placés dans des sacs de congélation ! Un simple passage au four traditionnel ou micro-ondes leur redonnera tout leur moelleux.

Quels toppings pour mes pancakes healthy ?

Du healthy peut-être mais pas question de passer à côté de la gourmandise !

L’un des atouts du pancake, c’est d’ailleurs de se garnir d’une multitude de petits à côté en fonction de ses envies.

Pour l’onctuosité, on optera pour un peu de miel, de sirop d’érable ou une belle cuillerée de yaourt grec. Quelques fruits secs, des noix et une poignée de pépites de chocolat noir pour le contraste croquant ou bien des fruits frais encore, dont la douceur naturelle permettra de limiter l’utilisation de sucre. Plutôt fraises, abricots et cerises en été, bananes, poires, fruit de la passion en hiver, on se laisse tenter par les fruits de saison !

Et on alterne les saveurs pour renouveler sans cesse le plaisir.

La recette

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 5–7 minutes.

Nutrition

Pour 2 pancakes (sur ~15) :

Kcal : 164 | Sucre : 6,5 g | Graisses : 2,2 g | Dont graisses saturées : ~0,5 g | Sodium : 170 mg | Protéines : 8,0 g | Fibres : 3,8 g | Glucides : 30,0 g | Cholestérol : 50 mg

Ingrédients

Pour 4 personnes (environ 15 pancakes) :

• 240 g de farine de blé complète
• 2 gros œufs
• 500 ml de lait écrémé ou boisson végétale non sucrée (amande/soja/avoine)
• 1 sachet de levure chimique (≈ 11 g)
• 4 g de cannelle moulue (≈ 2 c. à café)
• 20 g de sucre (ou 20 ml de sirop d’érable/miel)
• 10 ml d’extrait de vanille (≈ 2 c. à café)
• 1 pincée de sel
• Enduit à cuisson ou très fine pellicule d’huile pour la poêle

Instructions

1. Mélanger les ingrédients secs. Dans un grand bol, mélanger farine complète, levure, cannelle, sucre et sel.
2. Ajouter les ingrédients humides. Verser le lait, ajouter les œufs et la vanille. Fouetter brièvement jusqu’à disparition des gros grumeaux (une pâte légèrement grumeleuse est normale).
3. Repos rapide (conseillé). Laisser reposer 5–10 minutes pour hydrater la farine complète. Si la pâte épaissit trop, détendre avec 2–3 c. à soupe de lait.
4. Cuisson. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et la graisser très légèrement. Verser de petites louches de pâte (2–3 c. à soupe) pour former de petits pancakes.
5. Quand des bulles se forment et éclatent à la surface et que les bords paraissent pris (≈ 1–2 min), retourner délicatement. Cuire ≈ 1 minute sur l’autre face.
6. Répéter jusqu’à épuisement de la pâte. Servir aussitôt avec les toppings de votre choix.

Notes

Les pancakes de petite taille seront plus faciles à retourner et ne se casseront pas.

Une cuisson lente sur feu doux à moyen permettra au dessus de cuire légèrement davantage afin de retourner plus facilement les pancakes. Et de cette façon, aucun risque que le dessus ne brûle (à condition de garder un œil sur la cuisson) !

Côté matériel, on utilisera si possible une spatule fine en acier inoxydable, celles en plastique ou en silicone étant généralement trop épaisses pour glisser efficacement sous les pancakes. Et on mise sur une poêle antiadhésive pour minimiser les petits désagréments à la cuisson et faciliter l’étape vaisselle qui s’en suivra forcément.

Le mélange sec (farine + levure + cannelle + sucre + sel) se conserve 1 mois en bocal hermétique ; la pâte prête 24 h au réfrigérateur (à tempérer 30 min). Les pancakes cuits se congèlent jusqu’à 3 mois.