Recette de donuts protéinés à la farine d’avoine sans friture

Des donuts moelleux et légers à souhait pour faire le plein d’énergie à toute heure de la journée !

Que celui ou celle qui n’aime pas les donuts ose lever la main !

Fourrés au chocolat, à la confiture ou recouverts d’un nappage brillant, les donuts sont le moyen idéal d’opter pour un gâteau au petit déjeuner. La montagne de sucre présente dans les produits industriels invite tout de même à la réflexion et c’est ici qu’entrent en scène les déclinaisons healthy et leurs bons ingrédients naturels, excellents pour la santé.

Alors, plutôt donuts aux fruits ou aux pépites de chocolat ? Celui-ci est nature et recouvert d’un délicieux glaçage au beurre de noix pour s’adapter à toutes les envies !

Les donuts, pourquoi les aime t-on tant ?

Aux États-Unis tout particulièrement, le donut est une véritable institution. De la Journée Nationale du Donut célébrée le 5 juin au Krispy Kreme Challenge au cours duquel les participants doivent boucler une course de 5 km tout en engloutissant une douzaine de beignets, cette petite pâtisserie ronde est de tous les événements !

En dessert ou comme collation énergétique après une séance de sport, on le retrouve aussi mis en évidence dans les buffets d’anniversaire ou en toute autre occasion. Avec sa forme simple et son infinité de saveurs, il a su séduire petits et grands et ce n’est pas Homer Simpsons qui dira le contraire.

À accompagner d’une boule de glace pour un instant de pure gourmandise amplement mérité !

Histoire d’une forme si particulière

Et cette forme d’anneau reconnaissable d’ailleurs, d’où vient-elle ?

Certains évoquent un certain Gregory Hanson, marin âgé de 16 ans en 1847, qui aurait eu l’idée d’un trou creusé au milieu du donut afin de permettre une meilleure répartition de la cuisson, le gâteau étant jusque-là croustillant aux extrémités et à peine cuit au cœur. D’autres remarquent que les donuts ont gagné en popularité en même temps que les bagels, alors suspendus à des cordes et proposés par les marchands de rue. Former un trou dans le donut permit ainsi de les vendre de la même manière. Et on adore !

Quels ingrédients dans mon donut healthy ?

Pour des donuts pauvres en glucides, notre recette healthy a misé sur des ingrédients sains mais tout aussi savoureux parmi lesquels :

• La farine d’avoine : riche en fibres et rassasiante.
• Des protéines en poudre : excellentes pour le renforcement musculaire.
• Le miel : antioxydant et anti-inflammatoire, pour sucrer naturellement (avec parcimonie).

Et bien sûr, pas question de friture ! Les donuts sont cuits au four, dans un moule adapté légèrement graissé.

Le résultat ? Des donuts moelleux et gonflés remplis de bonnes choses et recouverts d’un glaçage naturel là où d’autres contiennent jusqu’à 18 ingrédients différents !

La recette

Préparation : 5 minutes.

Cuisson : 12–15 minutes.

Nutrition

Pour 1 donut (≈ 1/10 de la fournée), hors glaçage :

Kcal : 176 | Sucres : 6,1 g | Graisses : 11,0 g | Dont graisses saturées : 4,3 g | Sodium : ~120 mg | Protéines : 9,2 g | Fibres : 1,7 g | Glucides : 12,1 g | Cholestérol : ~37 mg

+ glaçage beurre de noix (facultatif, 60 g pour la fournée) : environ +36 kcal, +3 g de lipides, +1,5 g de protéines, +1,2 g de glucides par donut.

Ingrédients

• 100 g de poudre d’amandes
• 60 g de farine d’avoine
• 60 g de protéines en poudre (vanille neutre ou nature)
• 2 œufs
• 150 ml de lait d’amande non sucré (légèrement augmenté pour une mie plus moelleuse)
• ½ sachet de levure chimique (5–6 g)
• 1 pincée de bicarbonate de soude
• 45 ml de miel (≈ 60–65 g)
• 40 g d’huile de coco fondue (ou huile d’olive/colza en alternative plus “cardio”)
• Facultatif : 60 g de beurre de noix pour le glaçage (100 % oléagineux, sans sucres ajoutés)

Instructions

1. Préchauffer le four à 175–180 °C (thermostat 6). Poser une grille au centre.
2. Dans un récipient, fouetter ensemble la poudre d’amandes, la farine d’avoine, les protéines en poudre, la levure chimique et le bicarbonate de soude.
3. Ajouter les ingrédients humides (œufs, lait d’amande, miel, huile). Mélanger juste jusqu’à homogénéité : la pâte doit être épaisse mais souple. Si besoin, ajuster avec 1–2 c. à s. de lait pour une pâte qui coule lentement de la spatule.
4. Graisser les moules à donut avec un peu d’huile de coco ou d’enduit à cuisson.
5. Verser la pâte dans les moules à l’aide d’une poche à douille ou d’une cuillère. Remplir à 80–85 % de la hauteur (la pâte gonfle).
6. Enfourner 12–15 minutes, jusqu’à ce que les donuts soient légèrement dorés au dessus et élastiques au toucher (une pointe plantée doit ressortir sèche).
7. Sortir du four, laisser tiédir 5 minutes dans le moule, démouler sur grille et laisser refroidir. Décorer ensuite du beurre de noix de votre choix (facultatif).

Donuts healthy : Quelques variantes

Pour varier les plaisirs, pourquoi ne pas utiliser la base neutre de notre recette en y ajoutant de nouvelles saveurs ? On pensera notamment aux versions :

• Blueberry Pie : protéines en poudre saveur vanille, 1 cuillère à café de cannelle, 1 pincée de noix de muscade et 60 g de myrtilles ajoutées à la pâte juste avant d’enfourner.
• Mocha : protéines en poudre saveur vanille, 1 petite cuillère de café expresso finement moulu et 30 g de chocolat noir haché. Le glaçage pourra ici être composé de chocolat noir et de beurre de coco.
• Apple Spice : protéines en poudre saveur vanille, 1 cuillère à café de cannelle, 1 pincée de noix de muscade, 1 pincée de gingembre et 60 g de pommes coupées en petits morceaux ajoutées à la pâte juste avant d’enfourner. Un régal !

Notes pratiques : La cuisson au four donne un donut plus léger que la friture ; la mie reste moelleuse grâce à l’équilibre poudre d’amande/farine d’avoine/protéines. L’huile de coco apporte du fondant mais reste riche en graisses saturées : l’huile d’olive ou de colza fonctionnent très bien si l’on souhaite un profil lipidique plus favorable. Pour des donuts bien réguliers, privilégier un moule antiadhésif et le remplissage à la poche.