Recette de buddha bowl express au quinoa et patates douces

Un buddha bowl coloré riche en fibres et en protéines à décliner au fil de ses envies !

À l’heure où l’accent est mis sur la diversité des légumes et des protéines, le buddha bowl est le moyen par excellence de faire le plein de bonnes choses en un minimum de temps.

On raconte que Bouddha, au cours de ses voyages, emportait avec lui un bol que certains fidèles remplissaient de nourriture que le chef spirituel dégustait ensuite une fois la journée terminée. La version moderne consiste en un bol coloré où se mélangent harmonieusement toutes sortes d’aliments sains et riches en nutriments, à préparer à l’avance pour plus de tranquillité et à alterner au fil de ses inspirations créatives.

Ça fond, ça croque, c’est élégant, c’est réconfortant… et on en redemande !

De quoi se compose un buddha bowl ?

Déclinable à l’infini, le buddha bowl repose sur une base composée de 4 sortes d’aliments :

• Les céréales complètes : Quinoa, riz brun, riz sauvage, millet, couscous, épeautre pour les fibres.
• Les protéines maigres : Tofu mariné, lentilles, falafels, haricots noirs, pois chiches… Traditionnellement, le buddha bowl est un plat végétarien mais il est tout à fait possible de l’agrémenter d’un peu de blanc de poulet ou de bœuf haché.
• Les légumes : Avocats, patates douces, choux, épinards, oignons caramélisés, courgettes, champignons, tomates, concombres, courges butternut, les possibilités sont infinies ! On en choisira au minimum 2 ou 3 sortes différentes que l’on fera rôtir, cuire à la vapeur ou que l’on dégustera crues.
• Les graines et les noix : Pour la petite touche croquante enfin, on fera toaster quelques noix de pécan ou graines de potiron ou bien l’on optera pour une poignée d’amandes, de pistaches ou de graines de tournesol joliment disposées sur le dessus de notre plat.

Et puis il y a ces ingrédients qui traînent au fond du réfrigérateur et que l’on peut ajouter pour plus de couleurs et de goût ! Légumes marinés, olives, germes de soja, le buddha bowl est en cela un excellent moyen d’utiliser des produits entamés avant qu’ils ne s’abîment.

Quelle sauce pour mon buddha bowl ?

Pas question d’accompagner notre buddha bowl healthy d’une sauce hyper-calorique saturée de sel et de mauvaises graisses ! Pour accompagner tout ce petit monde et renforcer les saveurs, on misera sur les épices et les vinaigrettes légères à base d’huile d’olive, d’avocat ou de sésame grillé relevées d’un peu de vinaigre.

Pour plus de liant, on pourra également opter pour une belle cuillerée de houmous ou diverses sauces crémeuses, bourrées de nutriments et de gourmandise !

• Pour la sauce Tahini : Mélanger 1 cuillère à soupe de Tahini avec le jus d’un demi citron, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée à soupe d’eau, du sel et du poivre.
• Pour la sauce Satay : 1 cuillerée à soupe de beurre de cacahuète, le jus d’un demi citron, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée à soupe d’eau, 1 cuillerée à soupe de sauce tamari, sel et poivre.
• Pour la sauce aux cacahuètes : 1 cuillerée à soupe de purée de cacahuète, 1 yaourt, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée à soupe de vinaigre de cidre, le jus d’un demi citron.

La recette

Préparation : 15 minutes.

Cuisson : 25 minutes.

Nutrition

Pour 1 bol (sur 4) avec les quantités ci-dessous :

Kcal : 540 | Graisses : 18 g | Dont graisses saturées : 2,8 g | Glucides : 81 g | Sucres : 8 g | Fibres : 17 g | Protéines : 18,6 g | Sodium : ~360 mg (variable selon le sel ajouté)

Ingrédients

Pour 4 personnes :

• 520 g de quinoa cuit (≈ 180 g cru cuits selon le paquet)
• 2 patates douces de taille moyenne (≈ 400 g épluchées)
• 120 g de pousses d’épinards
• 160 g de chou rouge émincé
• 1 avocat (≈ 120 g de chair)
• 280 g de pois chiches cuits, rincés et bien égouttés
• 24 g de noix de cajou grillées (≈ 2 cuillères à soupe)

Pour la sauce :

• 1 cuillerée à café d’huile d’olive (5 ml)
• 2 cuillerées à café de sirop d’érable (10 ml)
• Le jus d’un demi citron (≈ 25 ml)
• 40 ml de tahini (pâte de sésame)
• 2 à 4 cuillerées à soupe d’eau pour détendre, sel fin et poivre

Instructions

1. Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7).
2. Sur une plaque recouverte de papier cuisson, déposer les pois chiches (bien secs) et les patates douces épluchées et coupées en morceaux d’environ 2 cm. Arroser de l’huile d’olive, saler, poivrer et mélanger pour enrober.
3. Enfourner 22 à 28 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et les pois chiches légèrement croquants.
4. Répartir le quinoa chaud dans 4 bols.
5. Ajouter en parts égales les patates douces rôties, les pois chiches, le chou rouge, les pousses d’épinards et l’avocat coupé en fines tranches. Parsemer de noix de cajou.
6. Dans un récipient, fouetter le tahini, le jus de citron, le sirop d’érable, une pincée de sel et de poivre. Ajouter 2 à 4 cuillères à soupe d’eau, petit à petit, jusqu’à texture crémeuse et nappante. Verser sur chaque buddha bowl.
7. Répartir éventuellement quelques graines et noix supplémentaires sur le dessus et servir aussitôt.

Notes

Le Tahini est une sorte de beurre de cacahuètes mais obtenu à partir de graines de sésame. Il est généralement disponible en grande surface, au rayon produits du monde.

Astuce meal-prep : les éléments rôtis (patates douces, pois chiches) se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur. Assemblez et assaisonnez au dernier moment pour préserver le croquant.